Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

во время совещания. Также Оливия выделила целый ящик стола под косметику – она даже положила в него ватные диски и лосьон, чтобы после окончания рабочего дня сразу смыть с лица макияж и не тратить на это время вечером.

Как видите, девушка максимально упростила новые привычки, чтобы ей было легче встроить их в повседневность. Неудивительно, что этот метод ей помог. Джеймс Клир в книге «Атомные привычки»[123] пишет о том, насколько важно сделать свои привычки «очевидными, привлекательными и простыми». Методы, о которых говорит Клир, реально работают – иначе люди не раскупили бы миллионы экземпляров его книги. Итак, что вам необходимо сделать, чтобы убедиться, что ваши привычки очевидны, привлекательны и просты?

Как закрепить привычку

Почему, когда мы смотрим на некоторых людей, у нас создается впечатление, что они во всем лучше нас? Будто они просыпаются и просто выполняют нудные дела, не встречая препятствий на пути, не чувствуя скуки и не выгорая. Поработав с разной публикой, я обнаружила, что такое ощущение легкости возникает благодаря превосходной самоорганизации. На самом деле многие из этих «сверхлюдей» используют специальные уловки, которые они не всегда могут описать словами, но которые помогают им справиться со всеми задачами.

Однако нейроотличным людям для достижения поставленных целей могут понадобиться иные инструменты. Если вы относитесь к этой категории, то вам известно, что самоорганизация играет для вас важнейшую роль, но при этом многие традиционные рекомендации вам просто не подходят. Здесь я хочу еще раз напомнить, что вы можете менять инструменты до тех пор, пока они не подойдут идеально. Если видите, что какой-то совет вам не помогает, попробуйте лучше приспособить его под свои условия и дайте ему второй шанс.

Теперь давайте посмотрим, что вы можете сделать для того, чтобы вам стало проще выполнять сложные задачи.

Инструменты самоорганизации

Существует множество методов, которые помогут вам упорядочить жизнь. О некоторых из них мы поговорим ниже.

Минимумы

Несколько лет назад юрист по имени Макс попросил меня помочь ему найти более приемлемый баланс между работой и личной жизнью. Он сетовал на то, что ответственность часто вселяет в него чувство вины, а не мотивирует, особенно когда ему не удается достичь своих целей. Я порекомендовала ему – и сейчас рекомендую вам – переключиться с чувства вины из-за неудачи на мысль: «У меня не получилось, поэтому я сделаю то, что смогу, а именно ___». Когда я спрашивала Макса, делал ли он часовой перерыв на обед, он отвечал мне: «Нет, но я поел за 20 минут!» Это было уже большое достижение, потому что раньше он не отвечал на мои сообщения и вообще не делал пауз в работе. Когда я интересовалась, уделил ли он время хобби, он отвечал: «Сегодня нет, но завтра я обязательно это сделаю».

Посвятить себя тому, что вы в силах сделать, – это замечательный способ расслабиться и научиться уворачиваться от ударов судьбы. Под минимумом нужно понимать вариант развития событий, который чуть-чуть уступает наилучшему результату. Это урезанная копия того, что вы изначально собирались сделать, эдакий план Б, которым вы можете воспользоваться, когда понимаете, что у вас не получится реализовать все задуманное. Если мы будем думать о себе, только когда можем уделить себе 100 % внимания, тогда мы будем чувствовать заботу крайне редко. Чтобы не допустить этого, придумайте минимумы. «У меня не было времени позавтракать, но я хотя бы съела протеиновый батончик». «Я не успела убраться дома перед приездом гостей, поэтому попросила мою сестру приехать пораньше и помочь мне». «Я не могу сейчас говорить, но, если ты оставишь мне сообщение на автоответчик, перезвоню тебе вечером». Есть уйма способов, которые позволяют делать меньше и все равно добиваться желаемого результата.

Для того чтобы всегда достигать основных целей, невзирая на усталость, отсутствие времени или возможности сделать все идеально, разработайте список минимумов для своих непреложных правил, стратегий заботы о себе и работы над изменением образа жизни. Минимум не должен пугать или вызывать отторжение.

Вот несколько примеров минимумов, которыми вы можете воспользоваться:

● всегда держите дома блюда быстрого приготовления, снеки и коктейли, которыми можно подкрепиться, когда у вас нет времени на готовку;

● проверяйте электронную почту вечером и помечайте важные сообщения как «срочные», чтобы вернуться к ним утром;

● когда не хочется идти на тренировку в зал, поставьте перед телевизором беговую дорожку и займитесь ходьбой;

● не убирайтесь во всем доме каждый вечер – приведите в порядок только видимые места;

● отвечайте голосовыми сообщениями, когда нет сил писать.

Если трясина выгорания затянет вас слишком глубоко, можно устроить себе день абсолютного минимума. Это когда вы концентрируетесь исключительно на важных делах, отказываясь от всего остального. Например, вы готовите простые блюда или заказываете доставку еды, не отвечаете на несрочные звонки и сообщения и откладываете на завтра все, что можно. Нормально ли уставать настолько сильно, что приходится довольствоваться абсолютным минимумом? Конечно, нет. Но если вам хватает энергии только на то, чтобы прожить день абсолютного минимума, тогда другого выбора у вас нет.

Когда я провожу день абсолютного минимума, я не выключаюсь из жизни полностью. Я просто более реалистично оцениваю свои возможности и нагружаю себя делами так, чтобы чувствовать себя нормально на следующий день. Нет смысла выжимать из себя все соки сегодня, если завтра от этого пострадает ваша продуктивность. Важно уметь замечать, когда нужно придать себе ускорение, а когда лучше притормозить. Способность признать, что у вас нет больше сил, и позаботиться о себе – не недостаток. На самом деле она говорит о том, что вы практичны и можете сострадать себе. Вы соберете волю в кулак и продолжите двигаться дальше. Если вам когда-нибудь покажется, что вы вот-вот развалитесь на части, проявите к себе немного милосердия и организуйте себе день абсолютного минимума.

Немного о сострадании к себе. Знаю, само словосочетание «сострадание к себе» может показаться излишне сентиментальным, однако результаты исследований показывают, что умение сочувствовать себе – мощная практика, которая повышает стрессоустойчивость[124], улучшает настроение и мотивирует. Весь секрет в том, что сопереживание себе активирует реакцию «заботы и дружбы»[125] – инстинктивное стремление заботиться о себе и других. Люди, которые умеют жалеть себя, не только здоровее и спокойнее других, они также гораздо реже отменяют визиты к доктору – по крайней мере, так утверждает Кристин Нефф, исследовательница и автор книги «Внутренняя сила». Нежность и эмпатия по отношению к себе принесут гораздо больше пользы, чем попытки силой заставить себя сделать все, что вы запланировали.

Романтизация

Под этим словом я понимаю превращение обыденного и неприятного действия в интересное и приносящее удовольствие. Например, понедельник – самый тяжелый день для вас, и, чтобы хоть как-то скрасить его, вы надеваете любимую одежду, покупаете себе перед работой любимый кофе или планируете заказать доставку еды в пять часов вечера. Да, в этих действиях нет ничего необычного, но поверьте мне: они точно помогут сделать даже самый тяжелый день сносным.

Многие пытаются расправиться сразу со всеми неприятными делами и из-за этой ужасной привычки только сильнее боятся своих обязанностей. Одна моя клиентка, Тэмми, заставляла себя слушать образовательные подкасты во время тренировок на велотренажере – так она хотела убить двух зайцев одним выстрелом. Вполне предсказуемо, что из-за этого она разлюбила занятия, ведь теперь они ассоциировались с тем, что вызывало у нее неприязнь. Проблема Тэмми решилась легко и просто: когда она переключилась на просмотр своих любимых телепередач во время тренировок, занятия спортом вновь начали приносить ей удовольствие.

Какие утомительные занятия вы могли бы романтизировать? Что, если готовить ужин в уютной пижаме и под аккомпанемент нового забавного телешоу? Как насчет того, чтобы насладиться чашечкой