Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

Если вы не любите строгий порядок и вам претит делать что-то «по чужой указке», воспринимайте эти категории как страховочные колеса на велосипеде. Как только вы привыкнете заботиться о себе, можно будет отказаться от страховки – перестать неукоснительно следовать правилам. Также вы можете составить список дел для каждой из категорий, а потом выбирать из него то, чем вам хотелось бы заняться в данный момент, – так вы дадите себе свободу выбора.

Более того, пирамида самопомощи поможет преодолеть трудности с самоконтролем, которые возникают, когда у вас много свободного времени. Вы замечали, что большинство взрослых воспринимают неделю между Рождеством и Новым годом как время безудержной свободы? Они нарушают режим сна, едят вредную пищу, целыми днями валяются на диване и покупают ненужные вещи, оправдываясь тем, что после праздников их кредитка все равно опустеет. У квалифицированных специалистов, привыкших к постоянной загруженности работой и строгому графику, просто сносит крышу, и они уподобляются подросткам, которые сходят с ума от внезапно обретенной свободы. Отчасти такое поведение можно объяснить отношением к отдыху как к награде, которую мы получаем только в определенное время (в выходные, на праздники или в отпуске).

Проблемы с самоконтролем на отдыхе – вполне закономерный продукт культуры злоупотреблений и ограничений, которая нас окружает. Мы злоупотребляем просмотром сериалов. Мы ограничиваем свой рацион, а затем устраиваем себе бесконечные читмилы[119]. По будням мы вкалываем как проклятые, а на выходных злоупотребляем отдыхом. Зачастую мы не думаем об умеренности, а живем по принципу «работай и отдыхай на полную катушку» – как минимум так делают американцы.

На третьем курсе университета я поехала по программе обмена на полгода в Испанию. Когда я оказалась там, мой американский мозг не мог понять, как эта страна еще не развалилась: каждый день у них все закрывается на сиесту, а в воскресенье почти у всех выходной. У нас в США все работает в любое время дня и ночи, и я к этому привыкла. Также я не могла поверить своим глазам, увидев, что бары около моего дома забиты народом до двух часов ночи в будни! Американцы работают с понедельника по пятницу и об отдыхе в эти дни могут только мечтать. Жизнь в другой культуре заставила меня усомниться во всем, что я знала о работе и отдыхе. Оказывается, в любой день недели можно найти время и на первое, и на второе, просто у меня на родине так не принято.

Принцип «всё или ничего» не работает

Одна моя клиентка, Брук, приходя домой, всегда включала телевизор и не выключала его, пока ей не пора было ложиться спать. Пролистывание ленты в соцсетях под аккомпанемент какого-нибудь бессмысленного телешоу помогало ей расслабиться. Однако Брук не могла заставить себя выключить телевизор и отложить телефон в сторону, чтобы уделить время чему-то более важному. Неудивительно, что она перестала заниматься домашними делами и даже не открывала книгу, которую собиралась прочесть. Брук хотела разнообразить свой досуг, но ей казалось, будто обязательно придется выбирать между отдыхом, обязательствами и увлечениями, которые требовали внимания.

Как вы узнали из главы, посвященной мировоззрению, симптомы Брук говорят не о том, что она не может себя контролировать, а о том, что она живет по принципу «всё или ничего». Она думала, что может либо отдохнуть за просмотром телевизора, либо заниматься домашними делами – третьего не дано. Когда Брук поняла, что ей хотелось бы делать и сколько времени это у нее займет (спойлер: гораздо меньше, чем ей казалось), она смогла избавиться от черно-белого мышления.

Теперь, когда Брук хочет одновременно и сходить за продуктами, и отдохнуть, она смотрит в зеркало и говорит себе: «Поход по магазинам займет максимум час. Если я выйду из дома сейчас, то вернусь уже к семи. Значит, перед сном у меня будет еще четыре часа на то, чтобы поесть, расслабиться и заняться чем-то интересным. Отличный план!» Когда мы используем подобные формулировки, мы принимаем решение, основываясь на реальном положении дел, а не на том, как нам все кажется.

Несмотря на то что я придаю этому огромное значение, мне все равно бывает трудно заставить себя заниматься текущими делами, даже если они относятся к моим непреложным правилам. Например, после тяжелого рабочего дня я не хочу идти на тренировку – мне больше по душе остаться дома и в пятый раз пересмотреть «Девочек Гилмор». Как и Брук, я в такие моменты напоминаю себе о том, как обстоят дела на самом деле. Можно запрыгнуть на велотренажер и позаниматься полчасика; когда закончу, будет только шесть вечера. У меня останется еще целая куча свободного времени, которое я могу посвятить себе. Кроме того, я могу заниматься и параллельно смотреть телевизор. Четкое представление о том, какие цели вы преследуете и сколько времени вам потребуется для их достижения, поможет избежать ощущения, что вы слишком загружены, которое парализует и мешает действовать.

Итак, какие именно дела из категорий «организация быта», «отдых» и «восполнение энергии» вам необходимы? Как часто вы хотели бы ими заниматься и каким образом можете освободить для них свое время? Поможет ли вам список дел на холодильнике? Или, возможно, вам стоит поставить себе напоминалки на телефоне? Можете ли вы подтолкнуть себя в правильном направлении – например, положить на подушку книгу, которую хотите прочесть, или настроить автоматическое закрытие всех приложений на телефоне на 20:00? Как вы будете поддерживать себя, когда приступите к делу?

Обеспечьте организацию быта, отдых и восполнение энергии и только потом переходите к работе над образом жизни.

Работа над образом жизни

Это самая привлекательная часть пирамиды самопомощи.

Обычно люди сразу же пытаются перейти к этой части плана, забывая про то, что, вообще-то, им стоило бы сначала разобраться с основами. Понятное дело: мысль о том, что все-таки стоит сходить к стоматологу, у которого вы уже год не были, вряд ли вас развеселит. Зато очень интересно размышлять о том, как вы хотели бы провести свой следующий отпуск, до которого еще целый год. Будущее наполнено радостью и волшебством, там возможно все. Мы так любим говорить о нем потому, что обычно концентрируемся на «что», а не на «как». Мы думаем о том, чего мы хотим, а не о том, как это получить. Однако ничто не происходит само по себе, поэтому в этой части книги я научу вас определять свои жизненные цели и пути для их достижения.

Работа над образом жизни – это когда вы решаете, чего хотите добиться в пяти областях бытия, а потом целенаправленно пытаетесь реализовать все намеченное.

Работа: что и как вы делаете, чтобы заработать на хлеб

Личная жизнь: ваши интересы, увлечения, личностное развитие и духовная жизнь

Здоровье: физическое, психическое и эмоциональное благополучие

Отношения: друзья, семья и романтические отношения

Образ жизни: обстановка (например, в доме и на рабочем месте) и опыт, который вы хотите получить (путешествия, изысканные блюда, садоводство и т. д.)

Основная цель работы над образом жизни – понять, как должна в идеале выглядеть каждая из сфер бытия, и ежедневно принимать решения, которые приблизят вас к цели. Управление образом жизни относится к заботе о себе, потому что благодаря ему вы научитесь уважать свои ограниченные ресурсы и расходовать их на то, что поможет воплотить в жизнь ваши мечты.

Вероятно, вам хотелось бы найти менее напряженную работу, перейти полностью на удаленный формат или начать работать с 8:00 до 15:00, а не с 8:00 до 18:00 (работа). Может быть, вы желаете выучить итальянский (личная жизнь) и организовать путешествие в Тоскану, о котором так давно мечтаете (образ жизни). Возможно, вы хотели бы встречаться с друзьями раз в месяц, почаще созваниваться с мамой или каждый вечер устраивать ужин со своими домочадцами (отношения). Может быть, пора уже купить абонемент