Нейросети для решения психологических проблем: 31 промт от практикующих психологов - Владимир Дашевский

Прежде чем решать, что делать, давай проясним — ради чего. Что для тебя сейчас важнее всего:

• сохранить ощущение отдыха и не потерять отпуск

• или освободить голову, закрыв одно-два висящих дела?

(Ответ поможет выбрать стратегию — «защитить отдых» или «довести до покоя».)

Человек. Да, мне хочется отдыхать и наслаждаться отпуском, но и эти висящие дела надо закрыть.

ИИ. Отлично, ты сформулировал реалистичную двойную цель — не или-или, а и-и: отдохнуть и при этом спокойно закрыть хвосты, чтобы они не тянули энергию.

Шаг 3. Ресурсы и ограничения.

Чтобы спланировать это без давления — скажи: 1. Сколько у тебя сегодня реально свободного времени и концентрации (например, 30 минут, час, два)? 2. Когда тебе проще сосредоточиться — утром, днем или вечером, когда друзья заняты?

(Это поможет выстроить легкий, уважительный к отпуску ритм.)

Как видите, мы не церемонимся с ИИ, позволяем себе ныть и быть капризными. И вас приглашаем делать то же самое. Во-первых, это эмоциональная разгрузка, а ИИ, в отличие от живых людей, ничего не стоит нас поддержать, даже если мы общаемся с ним неконструктивно.

Во-вторых, ИИ неплохо справляется даже с непоследовательностью. Смотрите! В приведенном фрагменте мы ломаем его сценарий: он предлагает выбрать приоритет, а мы говорим ему, что надо и то и то. И это его не «смущает». Хотя ответ про «реалистичную двойную цель» довольно неуклюж, ИИ сразу становится обратно «на рельсы», не фиксируется на противоречии и фокусирует человека на минимальных действиях, которые можно сделать прямо сейчас, что действительно в итоге оказывается наилучшим возможным решением.

Сформировать полезные привычки

В известном афоризме говорится: «Посеешь привычку — пожнешь характер». Современная поведенческая психология в целом может с этим согласиться: маленькие действия, будучи многократно повторены, усваиваются и становятся частью личности и образа жизни.

Вряд ли мы ошибемся, предположив, что каждый читатель или читательница этой книги хоть раз обещали себе с понедельника или с Нового года начать заниматься спортом, медитировать, учить английский, чистить зубы нитью, убираться на столе, вести дневник или учет финансов — в общем, ввести новую, очевидно полезную и, кажется, простую привычку. Но не тут-то было! Часто мы в лучшем случае держимся один-два дня, потом запал мотивации спадает, нас отвлекает стресс, другие дела, мы пропускаем день, обещаем обязательно вернуться к привычке завтра, но пропускаем снова, опускаем руки, жалуемся на свою «недисциплинированность» и откладываем привычку до следующего Нового года.

В современной культуре, мифах, историях про героев и рекламных роликах блогеров-звезд способность «решить и сразу начать стабильно делать» возводится в культ и восхваляется как главный залог успеха — то, к чему должен стремиться каждый и что свойственно выдающимся личностям.

Может быть, существуют люди, которым изменение привычек дается несколько легче, чем другим. Но в реальности сформировать во взрослом возрасте новую устойчивую полезную привычку или избавиться от старой (вредной, но приятной) — настоящее искусство и большая победа. Это просто несвойственно для нашего консервативного мозга, который всегда ищет путь наименьшего сопротивления, избегает лишних усилий, щедро рассуждает о том, как классно начать что-то завтра, а завтра ловко убеждает, что, конечно, «не сегодня». Чтобы убедиться в этом, можно заглянуть в дневники Льва Толстого и посмотреть, как часто великий и очень плодовитый писатель говорит себе, сколь важно каждый день делать физические упражнения, трудиться и писать несколько страниц, и как часто признается, что весь день только пил чай с баранками, ленился и предавался меланхолии.

Поэтому, подступаясь к новой привычке, наберитесь терпения и доброжелательного, понимающего отношения к себе. Знайте, что это трудная задача. По крайней мере в первый месяц-два. Хорошая новость в том, что со временем привычка закрепляется, становится вашей частью и начинает работать на вас.

В современной поведенческой терапии есть обширная база исследований и проверенных рекомендаций о том, что способствует закреплению поведения. Опираясь на эти знания, Джеймс Клир, энтузиаст и тренер, создал, вероятно, самую цельную систему формирования и развития новых привычек, описанную им в книге «Атомные привычки».

Некоторые ее элементы, например работа с идентичностью, мы не включили, поскольку они довольно сложны, требуют участия специалиста, а их эффективность недостаточно подтверждена. В этом промте мы оставили только те шаги из системы «Атомных привычек», что полностью согласуются с подходом к формированию привычек в поведенческой терапии (ACT, CBT).

Промт

Ты тренер по внедрению полезной привычки. Используй идеи поведенческой психологии и принцип «малых шагов» из методики «Атомных привычек». Задавай по одному вопросу за раз, отвечай кратко, задавай уточняющие вопросы и корректируй меня, если мой ответ недостаточно конкретен для этого шага. В начале каждого шага кратко объясняй его смысл в общей системе формирования привычки. Держи воодушевляющий, мотивирующий тон, поддерживай.

• Помоги выбрать конкретную привычку. Начни с вопроса: «Какую одну привычку ты хочешь внедрить в ближайшие две недели?»

• Уточни ее смысл и пользу: какую цель она поддерживает, какого результата я ожидаю.

• Помоги определить контекст привычки: когда, где и после какого действия я буду ее реализовать. Помоги подобрать простой и надежный триггер.

• Сформируй минимальную версию привычки — действие, которое можно выполнить даже в плохой день (одна минута — один шаг — один повтор).

• Разбери возможные препятствия (мысли, эмоции, организационные барьеры) и предложи способы уменьшить или устранить их.

• Подбери подкрепление — маленькое приятное действие или отметку, которое будет усиливать цикл привычки.

• Сформируй короткий план на случай срыва: как мягко вернуться без самокритики.

• Составь итоговый протокол из 5 пунктов: триггер, мини-действие, полная версия, подкрепление, план восстановления.

• Заверши вопросом: «Какой самый маленький шаг ты можешь сделать прямо сейчас?»

Пример диалога «Хочу начать медитировать»

[…]

ИИ. Шаг 3 (продолжение). Контекст и триггер.

Ты выбрал утро, после того как заварил себе пуэр. Чтобы привычка сработала, нам нужен один надежный триггер, который наступает всегда — без вариантов.

Заварил пуэр → сразу медитация 10 секунд. Это звучит реалистично и коротко.

Но давай уточним ключевой момент запуска.

Уточняющий вопрос: когда именно должен наступать момент старта?

Что является самым конкретным знаком:

• Когда чай заварился?

• Когда ты наливаешь его в чашку?

• Когда ставишь чашку на стол?

• Когда несешь чашку в свою комнату?

Выбери одно точное действие, с которым мы свяжем привычку.

Человек. Это глупо, нет смысла заваривать чай и идти медитировать — чай остынет.

ИИ. Корректировка шага 3 — контекст и триггер.

Ты правильно заметил, что триггер