Прямой контакт: пошаговое руководство по медитации на дыхание - Олег Юрьевич Цендровский

процесса дыхания и на любых дыхательных ощущениях, которые сами собой будут возникать в сознании. Сперва расположите внимание в районе ноздрей, в верхней части дыхательных путей, и оставьте его там. Когда будет происходить вдох, знайте, что происходит вдох, и следите за любыми ощущениями вдоха по мере их возникновения и угасания. Неважно, будут ли эти ощущения исходить из той или другой области тела или же нет. Не думайте об этом и следите за дыханием напрямую.

Когда наступит пауза после вдоха и затем выдох, знайте, что происходит пауза и выдох. Наблюдайте за дыхательными ощущениями в паузе и в выдохе без их четкой локализации в теле. Пусть объектом внимания будет само дыхание, где бы оно ни было.

Поэкспериментируйте с методом делокализации дыхания и выясните, помогает ли он вам взрастить осознанность, концентрацию и иные благие качества.

4. Визуализация лучей-направляющих

Представьте лучи света, которые возникают на периферии сознания и со всех сторон устремляются к дыханию. Они стягивают ум к центру дыхания, и разница между центром и периферией становится больше. Вместе с этими лучами весь ум устремляется к центру дыхания и собирается вокруг него. Удерживайте визуализацию лучей 5–10 секунд или чуть дольше, а затем отпустите ее и продолжайте медитацию.

5. Выжидание

Если волнение и беспокойство продолжают одолевать ум, отстранитесь от дыхательных ощущений и начните наблюдать за ними с некоторой дистанции. Следите не столько за дыханием, сколько за самим лучом вашего внимания, направленного на дыхание.

Знайте, что совсем скоро возникнет реакция, которая нарушит вашу осознанность и уведет внимание в сторону. Ожидайте эту отвлекающую реакцию и готовьтесь к встрече с ней. Момент за моментом зорко наблюдайте за своим вниманием, пребывающим в дыхании, и ждите следующий рывок реакции. Она может зацепиться за внимание в любую секунду, поэтому будьте начеку.

Как только вы осознаете зарождение реакции и почувствуете ее тянущую силу, отпустите ее. Совершите усилие невозмутимости, усилие неподвижности. После того как реакция ослабла и растворилась, ждите следующую реакцию.

Отнеситесь к выжиданию как к игре, с интересом и радостью. Сохраняйте полную бдительность, отлавливайте реакции одну за другой и отпускайте их. Когда ум успокоится, прекратите ждать что-либо и вернитесь к осознанному и невозмутимому пребыванию в центре.

Техника выжидания хорошо устраняет более тонкие и упрямые формы волнения, когда мы уже разобрались с самыми грубыми реакциями и наша осознанность стабилизировалась. Ее применение приносит особенную пользу на четвертой и пятой ступенях этого курса.

6. Визуализация предварительного знака концентрации

Когда мы достигаем глубокой концентрации и все пять чувств отступают далеко на задний план, главным объектом внимания нашего ума становится сам ум в более узком смысле этого слова – вся сфера ментального, в отличие от сферы материального и относящегося к зрению, слуху, осязанию, вкусу и обонянию. Пять чувств угасли, желания стихли, мы спокойны, блаженны и сосредоточены.

Ум пытается как-то интерпретировать это непривычное состояние свободы от пяти чувств, чистоты и пребывания в себе самом. Поскольку доминирующим органом чувств у людей является зрение, то для ответа на этот вопрос ум обычно создает некоторое подобие визуального образа – так называемый «знак» (nimitta), или «знак концентрации».

Подлинный знак концентрации возникает сам собой на определенном этапе развития самадхи, и позднее мы о нем поговорим. Сейчас же мы попробуем создать его предварительное подобие в самом начале нашей медитации.

Для создания предварительной нимитты закройте глаза и найдите вниманием дыхательные ощущения от движения воздуха по вашим ноздрям. Нащупайте местоположение этих ощущений в сознании как можно точнее.

В этом центре дыхательных ощущений, где и будет покоиться ваше внимание в медитации, представьте яркий круг света, похожий на солнце. Цвет и размер нимитты могут быть любыми, но рекомендуется начать с визуализации солнечного диска дневного солнца с его бело-золотистым сиянием. Такой знак проще представить, и он заряжен позитивными, жизнеутверждающими и пробуждающими ум смыслами. Это должна быть крайне простая визуализация, без лишних деталей.

В течение пары десятков секунд выстраивайте и укрепляйте визуализацию, добиваясь того, чтобы нимитта выглядела ярче и реалистичнее. Представьте, как ослепительный свет нимитты заливает все сознание, исходя из его центра. После этого отпустите нимитту так же, как вы отпускаете все остальное. Забудьте про нее, пройдите ее насквозь, верните свое внимание к дыханию и начните медитацию.

В ходе дальнейшей медитации не нужно обращать никакого внимания на созданную визуализацию, кроме разве что фонового осознания ее присутствия, и не нужно поддерживать ее целенаправленными усилиями.

Позвольте нимитте быть на заднем плане, а через некоторое время растаять и исчезнуть. Ее функция состоит в том, чтобы привязать ум к центру настоящего мгновения и создать более сильное различие между центром и периферией, тем самым усилив осознанность, невозмутимость и концентрацию. Свет нимитты добавит несколько крупиц покоя, радости и счастья, сблизив вас с медитацией и дыханием как ее объектом.

Будда рекомендовал визуализацию яркого света как один из способов преодоления сонливости[24]. На самом деле, однако, этот прием может помочь не только с сонливостью, но и ослабить все препятствия. Как бы то ни было, возлагать на предварительную нимитту больших надежд не стоит. Это всего лишь подспорье в деле отпускания. Некоторым людям знак помогает сократить время достижения концентрации в среднем на 15–20 минут. Поможет ли он вам еще больше? Или же визуализация вам только помешает?

Любой из этих исходов возможен, и только путем личного эксперимента вы сможете найти ответ. Попробуйте начать несколько сессий медитации с создания нимитты.

Если вы обнаружите, что она отвлекает вас от объекта медитации и от следования инструкциям, то не используйте ее. Если же вы заметите, что с визуализацией знака ваш ум быстрее отпускает прошлое и будущее и приобретает устойчивость, то применяйте его в начале всех или большинства своих медитаций.

При необходимости в течение своей медитации обновляйте знак, делайте его четче, реалистичнее и ярче, каждый раз расходуя на это не более пары десятков секунд. После этого вновь отпускайте нимитту и переводите внимание на основной объект, позволяя ей быть на фоне. Не обновляйте знак чаще чем раз в несколько минут или же не делайте это вообще.

7. Исследование

Все перечисленные техники могут быть применены без отвлечения внимания от дыхания и требуют не очень много времени. Тем не менее если они оказались недостаточны или же вы понимаете, что в уме присутствует сильное состояние волнения и беспокойства, то исследуйте его в произвольной форме или по инструкции из третьей ступени курса.

Сделайте своей медитацией само наблюдение за обезьяньим умом и его метаниями. Подойдите к