Прямой контакт: пошаговое руководство по медитации на дыхание - Олег Юрьевич Цендровский

Поразительно, как охотно ум возвращается к дыханию, если позволить ему немного поблуждать и внимательно понаблюдать за его отчаянными попытками найти удовлетворение на какой-то иной остановке.

Наконец, если ум никак не хочет униматься, совершенствуйте четвертую ступень курса (установление невозмутимости) и пробуйте начинать свою медитацию сразу с нее.

Вялость и отупение

Практикуя медитацию, мы замедляемся и расслабляемся. Наш ум не находит для себя привычных занятий, не получает привычных стимулов из внешнего мира, и перед ним не ставятся привычные задачи. Наши глаза закрыты, а тело пребывает в покое. Мы не придаем значения своим мыслям, а отпускаем их и все более и более умиротворяем телесную и ментальную деятельность.

Культивация покоя в медитации напоминает нашему мозгу отход ко сну, так что ум, следуя устоявшемуся паттерну, начинает терять энергию и проваливаться в сон. Чтобы засыпание состоялось, ум начинает сбавлять обороты осознанности и других способностей восприятия. Ему кажется, что для них все равно нет достойных задач, и лучше потратить это время в том сонном автопилоте, с которым ум и ассоциирует отдых.

Из-за автоматической реакции ума на процесс медитации мы часто испытываем разнообразные формы вялости и отупения. К этой категории препятствий относятся все формы утраты нашим умом остроты, ясности и энергии. Это не только сонливость, но также слабость, апатия и притупление восприятия, когда наш внутренний взор сужается и затуманивается, осознанность все более запаздывает, а сознание наводняют сны наяву.

Даже полностью отдохнувшим умом может завладеть вялость и отупение, однако когда мы устали, это препятствие с легкостью становится доминирующим. Ум находит еще больше поводов, чтобы перестать трудиться.

Какова бы ни была причина вялости и отупения, бороться с ними с помощью грубой силы бесполезно. Это истощает нас еще больше. Если у вас есть такая возможность, постарайтесь отдохнуть и устраните иные физические помехи для медитации, а лишь затем начинайте.

К примеру, некоторые люди приезжают на ретриты вымотанными за долгие месяцы или даже годы стресса и напряженного труда. Они пытаются медитировать, но каждый раз то проваливаются в вялость и отупение, то приходят в волнение и беспокойство. Они начинают винить себя за это, внутреннее давление растет, сомнения овладевают умом, и они либо бросают практику, либо получают от нее намного меньше пользы, чем могли бы.

Очень помогает делу, если учитель в первые дни позволяет таким изнуренным людям позже вставать после ночного сна и от души поспать в ходе своей медитации, если вдруг их клонит в сон. Выспавшись за первые два-три дня безделья, они достигают более глубоких состояний в течение оставшихся дней, чем если бы безуспешно пытались побороть свою накопленную усталость за счет принуждения.

В некоторых случаях, однако, отдых не помогает: это значит, что нам нужно встретиться с вялостью и отупением лицом к лицу и попробовать устранить их. Если мы применим грубую силу и постараемся напрячься еще больше, то на какие-то секунды или минуты это может сработать, но вскоре омрачение вернется. Кроме того, в нас могут расцвести новые реакции напряженности и отторжения.

Вместо принуждения ума к энергичности позвольте вялости и отупению быть и по капле переносите всю оставшуюся у вас энергию в чистую осознанность к дыханию и к омрачению. Культивируйте чистое и посекундное внимание к дыханию, к тому, в какой фазе оно находится в каждый момент, и к самому состоянию вялости и отупения. Настройтесь на любящую доброту, щедрость и радость от пребывания в препятствии.

Не делайте больше ничего, кроме вкладывания всей энергии в ясное и посекундное понимание происходящего. Отриньте любое влечение и отторжение, пройдите насквозь любое напряжение и просто осознавайте момент за моментом. Когда чистое осознание закрепится и условия созреют, в ум вернется энергия.

Сейчас мы рассмотрим еще несколько способов работы с вялостью и отупением, которые могут быстро помочь не только в медитации, но и при любом другом занятии, как когда вы засыпаете за рабочим столом.

1. Стимуляция тела

Покой тела способствует покою ума, как и наоборот. Возбуждение тела способствует возбуждению ума, как и наоборот. Из этого следует, что правильные формы стимуляции тела могут вернуть энергию и в наш ум.

Зажмите мочки своих ушей между большими и указательными пальцами, слегка оттяните их, надавите и с нажимом разотрите. Сделайте это с достаточным усилием, чтобы почувствовать тепло, давление и даже некоторую боль. Как показывает и нейробиология, и духовная традиция, эта процедура эффективно стимулирует нервную систему.

Если этого оказалось недостаточно, поочередно разотрите одной рукой другую от локтя до кисти. Делайте это быстро, энергично и с некоторым усилием, чтобы почувствовать трение и дискомфорт от него.

Если и этого недостаточно, обильно умойтесь холодной водой или примите контрастный душ по одной из зарекомендовавших себя схем. После контрастного душа редко кто способен испытывать сонливость, и скорее возникает опасность формирования противоположного препятствия – излишнего возбуждения.

Для многих форм работы такая гиперактивность будет даже полезной, но не для медитации. Так что если контрастный душ слишком вас бодрит, приберегите этот метод для преодоления вялости и отупения в ходе повседневных задач.

По возможности старайтесь устранять физиологические причины вялости и отупения. Не принимайте пищу перед медитацией или позаботьтесь о том, чтобы прием пищи был легким. Если вы предполагаете, что ваш ум в медитации будет довольно вялым, хорошим решением может быть выпить бодрящего чая за час или полчаса.

Если вы плохо спали или в вас накопилась большая усталость, то либо отдохните и вернитесь к медитации позже, когда потребность тела в отдыхе будет удовлетворена, либо сделайте работу с вялостью и отупением главной задачей вашей медитации. Это тоже будет полезным.

2. Стимуляция дыхания

Совершите серию очень быстрых вдохов и выдохов, так чтобы каждый из них занимал меньше секунды. После этого восстановите дыхание и вернитесь к медитации.

Если этого оказалось недостаточно, то после серии коротких вдохов и выдохов сделайте паузу в несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и не выдыхайте как можно дольше. Затем выполните медленный выдох. Повторите это несколько раз, пока ваше сердцебиение не ускорится, а восприятие не обострится.

3. Обновление решимости

Выполните технику обновления решимости и сделайте особенный акцент на ясном понимании всякой текущей фазы дыхания именно в тот момент, когда она происходит. Двигайтесь навстречу дыханию, проходите вялость и отупение насквозь, оставляя препятствие за пределами дыхания.

Не забывайте, когда в медитации мы с щедростью