Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

для записи доказательств апноэ – например, периодов, когда не слышно дыхания, а затем у спящего перехватывает дыхание или он задыхается. Можно активировать опцию Full Night Recording[11], проанализировать все записи и выявить подозрительные моменты»21.

Если вы подозреваете у себя апноэ сна, можете дать послушать эти записи своему врачу или специалисту-сомнологу – это поможет поставить вам диагноз или предложить наилучшее средство решения проблемы.

Когда я впервые делала запись с помощью приложения SnoreLab, у меня, как назло, сломался кондиционер – всю ночь он издавал жуткие звуки, так что проанализировать мой сон эта запись не помогла, а вот мастер по ремонту кондиционеров сразу понял, в чем дело!

Приложение SnoreLab бесплатное, но некоторыми опциями (например, Full Night Recording) можно воспользоваться только с премиум-пакетом.

Дедовский метод: проверка с ложкой

Один из самых простых способов узнать, хорошо ли вы спите, – это проверка с ложкой. Считается, что ее придумал покойный доктор Натаниэл Клейтман, который занимался исследованиями сна в Университете Чикаго. С помощью этого метода можно узнать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть среди бела дня.

Для того чтобы пройти проверку по современной версии этого метода, купите приложение SleepOnCue и воспользуйтесь опцией Custom Nap[12]. Установите общее время дневного сна на 20 минут, а время пробуждения – через минуту после засыпания. Ложитесь спать, держите при себе телефон и встряхивайте его каждый раз, когда услышите сигнал, пока не уснете. Телефон завибрирует через минуту после того, как вы перестанете отвечать на сигнал, или когда истекут установленные 20 минут. Потом приложение сообщит вам о том, сколько вам потребовалось времени, чтобы уснуть (если уснуть вообще удалось). Сравните эти данные с пунктом 4 приведенного ниже руководства и выясните, хватает ли вам времени, чтобы выспаться.

Если вы все же предпочитаете воспользоваться настоящей ложкой, понадобится довольно темная и тихая спальня, ложка, металлический поднос и таймер.

Проверьте себя с помощью ложки

Эту проверку лучше проводить в середине дня, в идеале – сразу после полудня.

Положите металлический поднос на пол у кровати, прямо под тем местом, где окажется ваша рука, когда вы приготовитесь ко сну.

Установите таймер на 20 минут – он послужит вам будильником.

Ложитесь, возьмите в руку ложку так, чтобы вам было удобно, и постарайтесь заснуть.

Когда вы заснете, ложка упадет и ударится о поднос, и вы проснетесь от звука. Остановите таймер и вычтите указанное на нем время из 20. Если осталось пять минут, вы сильно недосыпаете, если десять – нехватка сна умеренная, а если осталось больше пятнадцати минут – вы вполне высыпаетесь.

Примечание: те, кто страдает бессонницей и кто спит недостаточно, в ходе этой проверки могут не заснуть вследствие общего возбуждения. Подробнее об этом – ниже.

Если проверка с ложкой выявила, что у вас недостаток сна, постарайтесь немедленно выяснить, почему это происходит. Если причину не удается установить самостоятельно, воспользуйтесь другими советами из этой главы, чтобы разобраться, в чем дело, или обратитесь к сомнологу.

Метод поиска средства, которое подойдет именно вам: опросники

Опросник про сонливость

Существует несколько длинных и подробных опросников, направленных на то, чтобы улучшить наш сон, но на сайте Медицинской школы Гарварда есть эффективная анкета всего из трех вопросов22.

Если на выходных или в отпуске вы хорошенько выспались, вы сможете заснуть, если какое-то время посидите без движения?

Бывает, что утром вы чувствуете себя отдохнувшим, но большую часть дня – усталым?

Вам случается задремать в неподходящее время?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из приведенных выше вопросов, веб-сайт рекомендует обсудить ваши проблемы со сном с терапевтом или сомнологом. Несмотря на то что такое состояние кажется привычным и нормальным, постоянная сонливость и способность заснуть в неподходящее время (например, пока ждете в приемной у врача) обычно говорят о недостатке сна; решать такие проблемы нужно незамедлительно.

Оценка апноэ сна

Опросник STOP-Bang[13] – широко используемый метод, который позволяет быстро оценить риск обструктивного апноэ сна. Метод ненадежен и не помогает выявить центральное апноэ сна, но он все равно может оказаться очень полезным; на заполнение анкеты уйдет всего несколько секунд. Можете воспользоваться приведенными ниже вопросами или перейти по ссылке stopbang.ca/osa/screening.php, где ваш результат подсчитается автоматически.

Проверьте себя с помощью опросника STOP-Bang

Пожалуйста, ответьте «да» или «нет» на приведенные ниже вопросы: ваши ответы помогут определить риск обструктивного апноэ сна (ОАС).

1.ХРАП.

Вы громко храпите (так, что слышно через закрытые двери или тому, кто проводит с вами ночь, приходится толкать вас, потому что вы храпите)?

2. УСТАЛОСТЬ.

Днем вы часто чувствуете усталость, слабость, вам хочется спать (например, за рулем или во время разговора)?

3. НАБЛЮДЕНИЕ.

Близким случалось замечать, что во сне вы перестаете дышать или задыхаетесь / делаете резкий вдох?

4. ДАВЛЕНИЕ.

Вы страдаете от повышенного кровяного давления / получаете лечение?

5. ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА.

Ваш индекс массы тела превышает 35 кг/м2?

6. ВОЗРАСТ.

Вам больше 50 лет?

7. ОБХВАТ ШЕИ (измеряется вокруг адамова яблока).

• Для мужчин: размер ворота рубашки превышает 17 дюймов / 43 см?

• Для женщин: размер ворота рубашки превышает 16 дюймов / 41 см?

8. ПОЛ.

Вы мужчина?

Критерии оценки для среднестатистического человека

• Низкий риск ОАС – если вы ответили утвердительно не больше чем на два вопроса.

• Средний риск ОАС – если вы ответили утвердительно на три или четыре вопроса.

• Высокий риск ОАС – если вы ответили утвердительно на пять – восемь вопросов или на два вопроса с 1 по 4 плюс на вопросы 5, 7 или 8.

(Вопросы разработаны Университетской сетью здоровья. www.stopbang.ca, подготовлено на основе публикаций Chung F et al. Anesthesiology 2008; 108:812-21; Chung F et al. Br J Anaesth 2012, 108:768-75; Chung F et al. J Clin Sleep Med 2014;10:951-8.)

Хитрый метод: подлови будильник

Если каждую ночь вы просыпаетесь в одно и то же время, возможно, проблема не в вашем сне, а в том, что вас окружает во время сна. Доктор Джейсон Эллис предложил метод, с помощью которого можно выяснить, что именно вам мешает, – я назвала его «Подлови будильник»23.