Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Джейсон шесть или семь раз ходил на прием к разным врачам, чтобы выяснить, что с ним происходит, но ни один из них не помог, ни один не спросил, как он спит и как питается. Наконец эндокринолог отправил его сдать кучу анализов, и у Джейсона появилась первая подсказка. «Я никогда не видел человека с таким уровнем кортизола, как у вас», – сказал ему врач. По словам доктора, с таким уровнем гормона до 40 лет Джейсон не доживет, может, даже и до 35 не дотянет. Также он добавил: «Пожалуй, вам стоит выяснить причину этого состояния, потому что сейчас у вас столько болячек – не может быть, чтобы они не были связаны».

Разбираясь в проблеме, Джейсон смог связать кортизол с состоянием кожи, а состояние кожи – с болезнью глаз. Потом он вспомнил, когда у него появлялись проблемы с кожей. «Я вступал в студенческое братство, мы устроили себе сумасшедшие выходные: нам не давали спать, мы пили одно только пиво, но ничего не ели», – рассказал Джейсон. Итак, он нашел трех возможных виновных в своем состоянии – недостаток сна, алкоголь и глютен (из пива), – поэтому Джейсон бросил пить, сел на строгую диету и стал больше спать. На восстановление нормального сна ушло время, но примерно через полгода неприятные симптомы начали проходить.

Джейсон рассказывает: «Я пошел к своему врачу, который был полным придурком, одним из тех высокомерных всезнаек с Парк-авеню, кто думал, что мои болезни неизлечимы. Я сказал: “Эй, доктор, а ведь я вылечил зрение, я снова вижу!”».

Врач заверил Джейсона в том, что это невозможно, и, чтобы доказать это, измерил роговицы Джейсона. Предыдущие измерения показали, что глаза Джейсона стремительно приобретают форму конуса – это один из основных признаков его заболевания. Но в этот раз глаза Джейсона снова были правильной сферической формы. Выходит, его «неизлечимое» заболевание прошло самостоятельно! Доктор сказал, что за всю свою карьеру не видел ничего подобного.

Важно отметить, что проблемы Джейсона проистекали не из бессонницы. Он специально заставлял себя не спать, так что это совсем другое дело. Но даже после многих лет ставшего уже привычным недосыпа, когда общее время сна свелось к часу-полутора в день, после многих недель крайней степени недостатка сна Джейсон вылечился, как только снова стал высыпаться.

Значит ли это, что недосып – несерьезное состояние? Конечно, нет. Сон – важная составляющая нашего здоровья во всех его аспектах, и чем раньше вы начнете высыпаться, тем лучше. Очень важно разрушить этот навязчивый стереотип о том, что недосып – это приговор, а для тех, кто страдает бессонницей, – это первый шаг, ведь страх перед последствиями бессонницы часто усугубляет саму бессонницу. Поэтому давайте начнем с того, что сделаем глубокий вдох. С нами все будет хорошо.

Фундаментальный метод: сходите к врачу

Как я уже упоминала ранее, ваш терапевт, скорее всего, не умеет лечить бессонницу, но посетить врача все равно стоит. Во-первых, для того, чтобы точно знать, что все вмешательства, которые вы планируете, для вас безопасны. Также необходимо исключить наличие других заболеваний, которые мешают вам нормально спать или способствуют существующим проблемам со сном.

Вопреки расхожему мнению, хроническая бессонница, вызванная другим заболеванием, может терзать человека и после того, как он избавился от основной проблемы. Поэтому, если вы давно страдаете бессонницей, ее придется лечить вместе с той болезнью, которая ее вызвала. После избавления от бессонницы вам будет легче жить, и, кроме того, нормальный сон способен помочь справиться с основной медицинской проблемой.

Метод золотого стандарта: КПТ-И

Возможно, вы удивитесь, но на самом деле золотым стандартом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице, или КПТ-И, которую пациенту прописывает сомнолог-бихевиорист. В отличие от снотворного, с помощью которого можно справиться с симптомами бессонницы, КПТ-И влияет на основные причины этой проблемы – сильное возбуждение и низкую потребность в сне, – фактически устраняя их.

Недостаток этого метода в том, что он требует больше времени и сил, чем ежедневный прием снотворного, а самое главное – придется чаще ходить к сомнологу-бихевиористу, которого еще нужно найти, а потом дождаться своей очереди на прием. Вторая часть этой книги основана главным образом на принципах КПТ-И.

Цифровая КПТ-Б

Если классическая КПТ-Б все равно что тренировки в спортзале с персональным тренером, цифровую КПТ-Б можно сравнить с занятиями дома по видео. Конечно, контролировать вас и адаптировать под ваши особенности методику специалист не будет, но, как показывают исследования, тем, кто строго следует рекомендациям, такие программы помогают5. Ниже приводятся плюсы и минусы наиболее надежных цифровых КПТ-Б, прошедших экспертную оценку.

Приложение Somryst

В 2020 году приложение Somryst стало первым цифровым продуктом, одобренным Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в качестве рецептурного средства для лечения хронической бессонницы у пациентов старше 22 лет. По информации компании, владеющей правами на приложение, в нем применяются алгоритмы для составления курса КПТ-Б продолжительностью шесть – девять недель. Чтобы пользоваться приложением, вам понадобится рецепт, но его можно получить за 45 долларов США после телемедицинской консультации на сайте Somryst.com. Поскольку для работы с приложением нужен рецепт, им, как ни смешно, не могут пользоваться специализирующиеся на проблемах со сном психологи-бихевиористы, притом что именно эти специалисты разработали большую часть (если не все) методов, лежащих в основе этой разработки. Приложение Somryst стоит целых 900 долларов США. В некоторых случаях расходы покроет страховка, в других можно рассчитывать на скидку, но большинству такие расходы не по карману. Еще одним потенциальным недостатком приложения можно считать использование принципа ограничения сна, который рекомендуется многим, но не всем больным бессонницей. Больше об ограничении сна и других альтернативах можно прочитать в главе 5.

Приложение Sleepio

Разработчики Sleepio описывают свое детище как «адаптируемую систему самопомощи», призванную в течение нескольких недель обучить пользователей приемам КПТ-Б. Система подстраивается под каждого пользователя с помощью алгоритма, данных, которые вы ей сообщаете, и информации, получаемой с портативных устройств. К сожалению, программу можно использовать только на территории США, доступ к ней предоставляется работодателями в качестве бонуса сотрудникам либо если вы соглашаетесь принять участие в исследовании Sleepio. На сайте Sleepio.com можно выяснить, доступна ли вам эта программа, и получить массу полезной информации.

Приложение CBT-i Coach[16]

CBT-i Coach описывается как «мобильное приложение для