Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

тех, кто получает КПТ-Б под наблюдением врача или страдает от симптомов бессонницы и хотел бы приобрести полезные привычки, способные улучшить сон». В разработке программы принимали участие Департамент по делам ветеранов США, Медицинский институт Стенфордского университета и Министерство обороны США, бывшие военнослужащие и гражданские лица могут пользоваться приложением абсолютно бесплатно. В CBT-i Coach полно полезных опций, но мне больше всего нравится инструмент «Рецепт сна», использующий принципы ограничения сна (подробнее об этом читайте в главе 5). Исходя из заметок в дневнике сна, этот инструмент напоминает, когда лучше ложиться спать и просыпаться. Даже если вы не собираетесь использовать эту методику, CBT-i Coach познакомит вас с множеством методов КПТ-Б, обладающих доказанной эффективностью в борьбе с плохим сном. К сожалению, это приложение продумано намного хуже, чем описанные выше варианты.

Приложение BedTyme

Приложение BedTyme также основано на принципах КПТ-Б. Его цель – объяснить пользователям, что такое бессонница, и ежедневно давать советы, как с нею справиться. Сначала нужно ответить на несколько вопросов, исходя из ответов сформируется индивидуальный план. Затем приложение будет каждый день выдавать короткий отчет о качестве вашего сна и рекомендовать, что предпринять в дальнейшем. BedTyme было разработано сомнологом доктором Дэниелом Эрихсеном (Daniel Erichsen) и получило множество восторженных отзывов в App Store и Google Play. Пользователи, кроме прочего, получают возможность отправлять сообщения персональному тренеру, который даст дополнительные рекомендации, ответит на вопросы и поможет преодолеть трудности. Правда, приложение BedTyme, в отличие от описанных выше, не прошло клинические испытания и сейчас стоит 129,99 доллара США в месяц – совсем не дешево. По информации разработчика, большинство пользователей этого приложения приводят свой сон в порядок за четыре-шесть месяцев.

Домашний метод: помоги себе сам

Тем из вас, у кого нет доступа к адекватным цифровым КПТ-Б и кто не может обратиться к квалифицированному сомнологу-бихевиористу, врачи Клиники «Мейо» советуют прибегнуть к альтернативным средствам – таким, как «CD-диски, книги и веб-сайты КПТ-Б-методик»6. Я живой пример эффективности таких ресурсов.

После первого приема доктор Джордан Стерн из BlueSleep.com отправил меня домой, вооружив двумя устройствами: одним – для выявления апноэ, а другим – для анализа структуры моего сна. На следующее утро меня попросили заменить ведущего программы Good Morning America. Из-за смены рабочего графика у меня опять сбился режим сна, и я спала всего от одного до трех часов в сутки. Тест на апноэ я все равно сделала – он оказался отрицательным, но я так мало спала, что определять структуру сна было бесполезно. Доктор Стерн велел мне подождать до тех пор, пока у меня не появится возможность спать «нормальные» пять часов, и тогда попробовать проанализировать сон снова.

Для того чтобы сократить время ожидания, я нашла статьи и книги, написанные клиническими сомнологами, и на себе опробовала самые разные рекомендации, исходя из своих симптомов и обстоятельств. Доктор Стерн время от времени помогал мне советом. Передо мной стояла цель как можно быстрее вернуться к прежним пяти часам сна, изучить его структуру и начать использовать методы КПТ-Б. К моему удивлению, приемы самостоятельной помощи сработали, и я начала не только спать по пять часов, но и полноценно высыпаться, пусть и не ночью.

Часть 2

Потребность в сне и возбуждение

Представьте себе человека, у которого нет никаких проблем со сном: он засыпает через минуту после того, как его голова касается подушки, без труда засыпает в машине и в самолете и, как следует выспавшись ночью, легко может задремать днем, если есть такая возможность.

А теперь представьте, что кто-то приставил к голове этого человека пистолет и требует, чтобы тот заснул в течение двадцати минут, а то ему не поздоровится. Думаю, заснуть не получится. Все потому, что тревожность и беспокойство запускают реакцию возбуждения, которую называют бодрствованием, и это возбуждение не оставляет никакого следа от желания спать. Именно таков механизм бессонницы, если описывать его в двух словах: потребности в сне и в бодрствовании постоянно борются друг с другом, и последняя побеждает.

Мне нравится называть это противоборство качелями сна. В идеальных условиях днем потребность в сне низкая, а в бодрствовании – высокая, поэтому наши качели находятся в положении «бодрствование».

К тому времени, когда нам пора будет ложиться спать, потребность в сне возрастет, а в бодрствовании – снизится, и качели уверенно перейдут в режим сна.

Но чем выше возбуждение в то время, когда мы должны спать, тем сильнее потребность в бодрствовании. Если мы сильно возбуждены, потребность в сне просто не возникает, и качели снова возвращаются в положение бодрствования.

Держать пистолет у чьей-то головы, чтобы вызвать возбуждение, не обязательно. Того, кто предрасположен к бессоннице, могут лишить сна обычный стресс, радость или мыслительная деятельность. Также возбуждение считается фактором, усугубляющим такие расстройства сна, как СБН.

Самое обидное, что сами попытки заснуть действуют возбуждающе. Это одна из причин того, почему заложник в нашем воображаемом сценарии никак не может уснуть: во-первых, он слишком старается. Ужасно несправедливо, что чем сильнее мы стараемся заснуть, тем больше возбуждаемся и тем меньше вероятность того, что заснуть в итоге получится. Все равно что приставить пистолет к своей собственной голове – ничего не выйдет, потому что нельзя заставить себя заснуть, сон – это то, что с нами происходит само собой.

Однако это не значит, что мы бессильны перед бессонницей. Доктор Нга Трэн советует считать сон гостем, который приходит к нам на праздник1. Мы не можем заставить его, и чем сильнее мы хотим, чтобы он пришел, тем меньше вероятность того, что это случится. Но мы можем сделать так, что ему захочется заглянуть на наш праздник, – создать такие условия, чтобы он не просто пришел, но еще и задержался надолго.

Глава 3

Гиперактивный мозг

Пытаться заснуть, когда у вас бессонница, – все равно что пытаться спать, когда кто-то вас постоянно теребит и спрашивает: «Ты уже спишь?» Ответ может быть только один: «Нет, потому что ты НИКАК НЕ ЗАТКНЕШЬСЯ!» Очевидно, решить этот вопрос можно, только прогнав такого человека, но проблема в том, что тем, кто пытается уснуть, и тем, кто изводит его вопросами, является один и тот же человек – это мы