Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Другими словами, нужно научиться расслабляться, но, если вам когда-нибудь говорили «просто расслабься» или «успокойся», вы знаете, что сделать это труднее, чем сказать.

Задача усложняется, если у вас бессонница и кажется, что возбуждение возникает неожиданно, да еще и в самое неподходящее время. У меня часто бывало вот так.

1. Начинаю засыпать на диване.

2. Перебираюсь на кровать (всего в нескольких метрах).

3. Внезапно просыпаюсь.

4. Лежу в постели, волнуюсь, что не сплю, думаю обо всем – от списка задач на день до разговора, который когда-то состоялся, и костюма, который надену на Хеллоуин… через пять месяцев.

Знакомо?

Я всегда думала, что просыпаюсь, когда перехожу из гостиной в спальню. На самом же деле меня будили совсем не эти несколько шагов, а нечто под названием «обусловленное возбуждение».

Обусловленное возбуждение

Обусловленное возбуждение возникает, когда наш мозг предвосхищает события и готовится к ним. Съешьте что-то такое, от чего вас стошнит, и в следующий раз, когда вы окажетесь рядом с этим продуктом, вас затошнит от одного его запаха. Это происходит потому, что ваш мозг формирует связь между пищей и вашей тошнотой и запускает эту реакцию, чтобы вы не съели этот продукт снова. С другой стороны, когда вы приходите в свой любимый ресторан, у вас начинает выделяться слюна еще до того, как вы увидите меню. Мозг выстроил связь между рестораном и пищей и начинает готовить вас к трапезе, как только вы переступаете порог заведения. Это классическое обусловливание, или, как мне нравится его называть, ментальный автопилот.

К сожалению, наш ментальный автопилот также срабатывает, когда мы регулярно ложимся спать, а потом делаем что-то стимулирующее наш мозг – например, проверяем электронную почту, листаем соцсети, что-то страстно обсуждаем или думаем о том, что нас нервирует. Со временем наш мозг начинает связывать отход ко сну с ментальным возбуждением, и сам процесс становится сигналом к автоматическому переводу мозга в активное состояние. Если мы откажемся от телефона перед сном или кризис минует и нашему активному мозгу будет не над чем работать, он найдет чем себя занять – будет проигрывать ситуации из прошлого или беспокоиться о будущем.

В этот момент ситуация превращается в порочный круг, который неуклонно расширяется. Мысли и тревоги не дают вам заснуть, заставляя волноваться о том, что вы не спите. И ЭТИ тревоги снова не дают вам уснуть. В итоге вам даже не надо будет ложиться в постель: вы начнете волноваться от одной мысли, что пора спать.

Представьте, что вас, даже уставшего за день, охватывает ужас, когда вы понимаете, что пора ложиться спать! Так было со мной. Конечно, я боялась не самого сна, а того, что придется лежать в постели, не сомкнув глаз, переживать по этому поводу и постоянно прокручивать в голове негативные мысли.

С этой проблемой я справилась как подобает взрослому разумному человеку – я закрыла на нее глаза. Когда наступало время ложиться спать, я убеждала себя в том, что мне нужно посмотреть сериал, разобрать кухонные шкафы, покопаться в интернет-магазинах или что-нибудь выяснить – все что угодно, лишь бы не ложиться спать. Стоит отметить: в тот момент я не понимала, что избегаю проблемы. Я и правда думала, что мне срочно нужно заняться всем этим. Кроме того, по крайней мере некоторые из этих занятий действительно позволяли расслабиться перед сном, правда, я так старалась, что особо не расслаблялась. За любое дело я цеплялась мертвой хваткой, лишь бы мозг был активен и занят по максимуму, чтобы не приходилось думать о том, как я буду волноваться, если лягу спать. Наконец я сдавалась и, обессиленная, шла спать, но мозг работал как заведенный, и чем позже это происходило, тем сильнее я волновалась о том, что не успею как следует выспаться.

Память

Другим источником тяжелых мыслей, которые одолевают нас в постели, является наша память. Если я продиктую вам номер телефона того, кто вам важен, но вы не можете его записать, как вы запомните этот номер? Будете повторять его про себя снова и снова. Именно так мозг запоминает то, что нужно, когда других вариантов нет. Если мы постоянно прокручиваем в голове список дел или какие-то мысли, наш мозг старается сделать так, чтобы мы их ни в коем случае не забыли. К сожалению, поступающие из мозга напоминания часто мешают нам заснуть, а как проявляется недостаток сна? Проблемами с памятью. Спасибо, мозг!

Без отдыха для мозга

Существует множество сложных исследований, объясняющих, почему мозгу нужно отдыхать, но не нужно быть ученым, чтобы понять, что отсутствие отдыха негативно повлияло на мой сон – когда я шла спать, мой мозг снова и снова перебирал одни и те же мысли, потому что других занятий я ему не оставила.

На пике моей бессонницы я работала с десяти часов вечера примерно до девяти часов утра, вела World News Now, America This Morning и Good Morning America. Практически каждый день я была так занята, что мне даже в туалет было некогда сходить. Помимо этого, днем для этих программ и Nightline приходилось снимать репортажи. Если я не спала и не работала, то искала нужную мне информацию, готовила, что-нибудь ремонтировала дома и (или) придумывала очередной лайфхак (это мой пунктик). Если я находила время на маникюр, то параллельно слушала подкасты в надежде, что у меня появится идея для нового материала. Не было ни минуты, чтобы я не думала о чем-то или не получала информацию. Неудивительно, что мой мозг постоянно копался в прошлом или анализировал что-то, когда я пыталась заснуть: больше ему ничего не оставалось.

Джейсон Кап попал в аналогичную ситуацию. Восемь недель он сознательно лишал себя сна, а потом полгода пытался восстановить его нормальный режим. Он говорит, что отчасти проблема заключалась в его желании повысить эффективность своей работы. Он делал заметки, когда читал газеты, с трудом находил время для друзей, а по телевизору смотрел только документальные фильмы, из которых можно было извлечь полезную информацию. «Главное – добиться успехов в карьере и самосовершенствоваться», – считает он.

Другими словами, Джейсон постоянно поддерживал свой мозг в возбужденном состоянии. Помните, что у Джейсона был высокий уровень кортизола? А знаете, чем питается возбуждение? Кортизолом, который работает как адреналин замедленного действия.

В итоге Джейсон обратился к специалисту, который назвал его человеком, «у которого на приборной панели всегда мигает красный индикатор двигателя».