Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

ведению дневника, чтобы спать еще лучше, – сделайте это, конечно. Но если вы страдаете обусловленным возбуждением, помните, что заснуть вы не можете главным образом из-за постоянного беспокойства о том, что не спите. От любого действия, усиливающего это беспокойство, будет больше вреда, чем пользы.

Метод полного разворота: наслаждайтесь бодрствованием

Чтобы заснуть, главное – перестать беспокоиться о том, что не спишь, и самый простой способ избавиться от этого – наслаждаться временем бодрствования. Если ночью вы не можете заснуть, встаньте и используйте метод конструктивного беспокойства, но подумайте, чем займетесь, если в итоге спать вам так и не захочется. Почитайте хорошую книжку, послушайте подкаст, даже (ох!) посмотрите телевизор – что угодно, лишь бы это занятие помогало вам расслабиться и не предполагало яркого света, кардионагрузок, переедания, кофеина, алкоголя, наркотиков, а еще видеоигр. (Подробнее обо всем этом читайте ниже.) Занимайтесь тем, что нравится, пока вас не потянет в сон, и ложитесь спать.

Возможно, понадобится время, чтобы понять, какое занятие подходит именно вам. Большинство людей расслабляются, когда читают, но моего друга Брэда чтение обычных книг только бодрило. «Мне хотелось дочитать книгу… и я засиживался за ней до половины четвертого утра», – рассказывает он. Брэд любит готовить, путем проб и ошибок он выяснил, что чтение кулинарных книг его увлекает и расслабляет одновременно. «Интеллектуально такое чтиво меня не слишком стимулирует, но когда мне есть что почитать и на чем сосредоточиться, я расслабляюсь, и сознание отдыхает», – говорит он.

Если вы считаете сон гостем, подумайте о том, кого еще пригласить, так чтобы и вам, и сну нравилась такая компания. Собрав интересных собеседников, вы не только сделаете ваше приглашение более привлекательным, но и перестанете думать о том, придет сон к вам в гости или нет; вы просто получите удовольствие от того, как провели время.

Чем меньше мы боимся бодрствования, тем меньше мы давим на самих себя, чтобы заснуть, а значит, мы меньше возбуждаемся, и вероятность заснуть повышается.

Если вы чем-то похожи на Джейсона Капа, которого больше всего беспокоила собственная продуктивность, метод «наслаждайтесь бодрствованием» стоит применять и во время привычных для вас часов бодрствования: в течение дня выделите время и займитесь чем-то просто для удовольствия. Джейсон говорит, что этот совет ему дал врач, и девушка Джейсона была рада помочь. «Мы смотрели “Секс в большом городе”, дурацкие мелодрамы, играли в совершенно бессмысленные компьютерные игры», – говорит он.

На самом деле заниматься всем этим Джейсону было тяжело, внутренний голос постоянно критиковал его за то, что он впустую тратит время, но в результате он научился ценить это бесцельное бодрствование. «Когда я начал понимать, что можно играть, ничего не выигрывая, что можно заниматься чем-то только потому, что это занятие приносит радость… я начал успокаиваться. Теперь перед сном я выбирал не ту книгу, которая принесет мне пользу, а ту, которую мне просто нравится читать», – объясняет он.

Метод игнорирования: так держать

Тревогу в отношении сна и возбуждения отчасти поддерживает внимание. Бессонница ОБОЖАЕТ внимание, поэтому постарайтесь эту ее любовь не поощрять.

На эту стратегию я наткнулась случайно. Однажды я решила: что бы ни случилось с моим сном дальше, я буду делать вид, что все в порядке. Тогда я еще не знала, что затронула очень важную проблему, просто мне надоело тратить время и силы на эти мысли и жалеть себя из-за того, что я не сплю. Когда мы перестаем зацикливаться на своих проблемах со сном и сосредотачиваемся на других приятных вещах, выясняется, что можно вести нормальную жизнь, даже если вы плохо спите. Так мы избавляемся от излишнего давления, что, в свою очередь, помогает снизить уровень возбуждения.

Узнаваемый метод: инструменты релаксации

Существует множество методик, призванных помочь нам расслабиться, – от прогрессирующей мышечной релаксации и дыхательной гимнастики до разнообразных форм медитации. В моем случае они начали помогать только после того, как я перепробовала все вышеперечисленное. Но повторюсь: каждому из нас подходят свои методы расслабления. Если на данном этапе вы хотите попробовать более традиционные – вперед, только сначала прочитайте главу 20. По своему горькому опыту я знаю, что страдающим бессонницей эти методы могут сослужить плохую службу, отчасти потому, что мы неправильно понимаем их суть. Так что информация, содержащаяся в главе 20, вам очень поможет.

Глава 4

Уверенность и неправильное восприятие сна

Говоря об уверенности, я имею в виду уверенность в том, что мы точно заснем, когда ляжем спать, – это очень важно с точки зрения того, заснем мы или нет. Люди, которые легко засыпают, даже не думают об этой уверенности: она у них просто есть. Но у тех, кто застрял в цикле, описанном в предыдущей главе, такой уверенности нет.

Проблема в том, что страдающие бессонницей, как известно, не могут объективно оценить качество своего сна. Мы склонны переоценивать длительность своих попыток заснуть и недооценивать общую продолжительность сна, причем иногда на час с лишним!1 Нам может казаться, что мы спали очень плохо, хотя на самом деле это совсем не так. В самых крайних случаях развивается так называемая парадоксальная бессонница, когда сам пациент считает, что страдает от тяжелой бессонницы, а объективные методы оценивают его сон как относительно нормальный.

Первое исследование сна у меня состоялось сразу после смены графика работы. Выяснилось, что я действительно сплю очень плохо, но и по сей день мне интересно, какую часть моей проблемы составляло неправильное восприятие сна. Яркий случай такого рода произошел со мной прямо перед тем, как мне исполнилось тридцать лет: я была уверена, что за пять дней не спала ни разу. Именно после этого я обратилась к врачу и начала принимать Ambien. Сейчас-то я понимаю, что, скорее всего, страдала от сочетания бессонницы и неправильного восприятия сна. Если бы мой терапевт лучше разбиралась в проблемах со сном, она бы обратила внимание на жалобы о том, что я не сплю по несколько суток подряд – симптом неправильного восприятия сна, – и немедленно отправила бы меня к сомнологу, а не прописывала бы снотворное.

Обратите внимание на то, что страдающие бессонницей ничего не выдумывают и не фантазируют. Теория, объясняющая неправильное восприятие сна, в основном сводится к тому, что повышенное возбуждение, не покидающее нас во время сна, провоцирует гораздо более высокую активность мозга, чем она должна быть в норме, когда мы спим. Как будто наши качели все еще находятся в зоне сна, но