Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

2. Положите на прикроватную тумбочку у кровати блокнот и ручку.

3. Выберите подкаст или аудиокнигу, которые вам нравятся или увлекают… лишь бы они не заставляли вас вскакивать от страха.

4. Установите таймер сна на то время, которое, как вам кажется, необходимо вам, чтобы заснуть, плюс еще 30 минут про запас.

Учтите: если вы с кем-то делите спальню, поищите наушники, в которых вам будет удобно спать.

После того, как ляжете в постель

1. Включите выбранный подкаст или аудиокнигу, закройте глаза и наслаждайтесь.

2. Если воспроизведение закончилось, а вы так и не уснули, поставьте в своем блокноте метку. На следующий день добавьте к времени, которое устанавливаете на таймере, 30 минут.

3. Если вы проснулись, воспроизведение закончилось и в блокноте нет новой пометки – значит, вы, скорее всего, заснули до того, как таймер остановил воспроизведение.

4. На следующий день прокрутите запись, чтобы вспомнить последний фрагмент, который вы запомнили накануне. Скорее всего, именно на нем вы и заснули. Запишите, сколько прошло с начала воспроизведения.

5. Через неделю сравните получившуюся цифру с той, что записали, выполняя требования пункта 1, и станет понятно, насколько адекватно вы воспринимаете продолжительность своего сна.

6. Если вы постоянно обнаруживаете, что не спите, когда книга или подкаст заканчиваются, прокрутите запись. Если обнаружится, что есть места, которые вы не помните, – возможно, вы все же засыпаете. Учитывайте продолжительность таких моментов, когда будете считать общую длительность своего сна.

7. Если подсчет покажет, что вы спите меньше пяти часов в сутки, проконсультируйтесь с сомнологом.

Примечание. Если вам кажется, что аудиозапись мешает вам спать, выключите ее, встаньте, займитесь тем, что вас расслабляет, а когда вас снова потянет в сон – ложитесь спать. Попробуйте другой подкаст или аудиокнигу либо вообще откажитесь от использования этого метода. Может, он вам вообще не подходит, ничего страшного в этом нет!

Должна сказать, что этот метод не описан ни в одном научном исследовании, но доктор Ву, сомнолог и клинический психолог из Медицинской школы Университета Дьюка, говорит, что такой способ вполне эффективен – она использует его в повседневной жизни и в своих исследованиях. «Когда люди слушают аудиокнигу или подкаст и ставят таймер, скажем, на тридцать минут, на следующий день они нередко понимают, что, вероятно, уснули раньше, потому что не помнят последние десять минут записи, – говорит доктор Ву. – Это вселяет в людей уверенность».

Метод борьбы с ночными пробуждениями: проверка с черточками

Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, попробуйте бороться с этим с помощью проверки с черточками.

Как пройти проверку с черточками

1. Запишите, сколько раз в среднем вы, по вашему мнению, просыпаетесь за ночь. Если вы ведете дневник сна, проанализируйте записи за неделю и посчитайте среднее количество пробуждений за ночь.

2. Положите на прикроватную тумбочку блокнот и ручку.

3. Каждый раз, как проснетесь ночью, ставьте в блокноте вертикальную черточку.

4. Через неделю наблюдений сравните среднее число таких черточек с тем числом, которое вы записали, выполняя требования пункта 1, и станет понятно, насколько адекватно вы воспринимаете количество пробуждений.

Если будет желание, сравните этот метод с любым описанным выше, и вы поймете, сколько вам нужно времени, чтобы снова заснуть.

Примечание: доктор Джейсон Эллис предлагает использовать мобильный телефон и набирать «звездочку» или «решетку» каждый раз, как просыпаетесь. Лично мне пользоваться ручкой и блокнотом удобнее, да и быстрее. Кроме того, не появляется соблазн воспользоваться телефоном как-нибудь еще. Выбирайте тот метод, который вам больше подходит.

Глава 5

Спать хочется, но заснуть не получается

Вам случалось укладывать спать ребенка после того, как он внезапно задремал в машине? Внимание, спойлер: задача трудновыполнимая. Нескольких минут плохого сна в машине недостаточно для того, чтобы удовлетворить потребность ребенка в сне, но их вполне хватает для того, чтобы ему расхотелось ложиться спать дома. В итоге ребенок утомлен, но не спит и поэтому капризничает. То же самое происходит и со взрослыми.

Чтобы понять, почему так происходит, нужно разобраться в том, как формируется потребность в сне, – к счастью, механизм этого процесса в своей простоте схож с механизмом появления голода. Чем дольше мы обходимся без еды, тем сильнее наш голод; когда мы едим, голод исчезает. Так же и со сном: чем дольше мы не спим, тем больше у нас в мозге накапливается биохимического аденозина, и у нас появляется желание поспать. Во время сна уровень аденозина снижается, и сонливость проходит. С пробуждением процесс возобновляется.

Использую аналогию, предложенную экспертом по детскому сну Кейрой Дьюмаплин: представьте, что потребность в сне – это топливный бак усталости. Если в баке недостаточно бензина, далеко ваша машина не уедет; если в вашем топливном баке усталости мало аденозина, вы не заснете и не сможете долго не просыпаться.

Но если машина не способна автоматически двигаться вперед, а ваш организм не может автоматически накормить себя, то сон, скорее, похож на дыхание, которое можно задержать на какое-то время, но в основном оно происходит автоматически. То же можно сказать и про сон. Есть много способов, помогающих не заснуть как можно дольше, но потребность в сне у вас высока, тело победит все ухищрения и все равно заснет, хотите вы этого или нет.

Хорошо известен случай, произошедший с Арианной Хаффингтон: она упала лицом на стол и сломала скуловую кость. В своей книге «Революция сна» Арианна рассказывает, как, пытаясь подстроиться под плотный рабочий график, она оставляла себе на сон всего три-четыре часа ночью. «Мое тело просто не справилось, я рухнула вниз, а в себя пришла в луже крови»1, – пишет она.

Подобное случалось и с Джейсоном Капом, когда он спал по два-четыре часа в сутки. «Бывало, что я просто засыпал», – говорит он мне. Одну историю он запомнил особенно отчетливо. В кои-то веки Джейсону удалось выкроить в своем перегруженном графике время, чтобы сходить с лучшим другом на игру команды Knicks. «Матч начался в шесть вечера, то есть совсем не поздно, но через пять минут после старта я был в отключке», – рассказывает он. Друг Джейсона не мог поверить в то, что такое возможно. «Он разбудил меня и спросил: “Ты что, с ума сошел? Ты и