Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

• Если у проблемы нет решения, потому что она неразрешима или ее решение от вас не зависит, значит, вас беспокоит нечто гипотетическое, и следующим шагом будет принятие проблемы, после чего нужно двигаться вперед. Это тоже запишите.

3. Когда ляжете спать, положите блокнот рядом. Если вновь забеспокоитесь, помните, что вы уже решили, что будете делать, и сегодня вы ничего больше предпринять не сможете.

Вносим коррективы

Как и любая другая методика, описанная в этой книге, упражнение «Конструктивное беспокойство» не требует безупречного исполнения, чтобы оказывать положительный эффект. Самые лучшие упражнения для улучшения сна – те, которые вы выполняете, и пусть они работают на вас!

Я, например, составляла свой список не за несколько часов до отхода ко сну, как рекомендуется. Мой рабочий график существенно меняется каждый день, поэтому мне трудно выделить время на регулярное составление списка перед сном – я держу блокнот в прикроватной тумбочке и вношу в него записи, сидя на кровати, перед тем как почистить зубы и начать готовиться ко сну. Формально я нарушаю основное правило о том, что кровать – только для сна и секса, но я всегда сижу на покрывале, опираясь спиной на изголовье и т. д., то есть я не лежу в кровати под одеялом, не кладу голову на подушку, не выключаю свет, поэтому мой мозг отличает время для выполнения упражнения от времени сна. Джейсон говорит, что делал точно так же, и у него все получалось.

Спустя две недели выполнять упражнение мне больше не было нужно. Мой мозг получил установку: когда голова касается подушки, надо не думать, а спать. Но блокнот до сих пор лежит у меня в тумбочке, и если перед сном у меня много мыслей или от стресса я просыпаюсь посреди ночи, я записываю в него все свои тревоги. Если мой муж уже спит, я пробираюсь в гостиную и делаю записи там. Обычно на это уходит всего несколько минут – короткие заметки помогают мне расслабиться, мысли уходят, и я спокойно засыпаю.

Совет специалиста: полюбите свой блокнот

Для этого упражнения подойдут любые блокнот и ручка, но лучше выбрать те, которые, говоря словами Мари Кондо[17], несут искорку радости. Вам нравится, как блокнот выглядит, какой он на ощупь? Вам нравятся линованные страницы или чистые? Вам нравится, как ручка выглядит, лежит в руке и как она пишет? Или это все неважно и блокнот с ручкой не обязательно должны быть дорогими (я свои в аптеке купила)? Главное, чтобы вам приятно было держать эти предметы в руках, тогда процесс внесения записей будет приносить больше удовольствия, и вы быстрее привыкнете делать это регулярно.

Метод словоизвержения: дневник

Есть и другой способ улучшить сон, для которого пригодится блокнот, – можно вести дневник. Я использую этот метод, когда приходится справляться с серьезным стрессом.

Как вести дневник

Берем ручку в руку и пишем все, о чем думаем и что чувствуем. Не думайте о том, что получается и есть ли в написанном смысл. Позвольте потоку мыслей просто литься на бумагу, выскажите все, что у вас на душе. Если вам трудно начать, попробуйте закончить предложение «Я не могу уснуть, потому что…».

В любом случае записывать свои мысли в дневник – занятие гораздо более продуктивное, чем бесконечные попытки отвлечься от собственных тревог. По собственному горькому опыту я знаю, что это плохой метод, ведь как только то, что отвлекало, исчезает, тревоги возвращаются. Когда я что-то записываю в дневник, мне проще понять, что я чувствую в данной ситуации и почему она вызывает у меня такие чувства. Поскольку мое сознание постоянно пытается разобраться в происходящем и навести порядок, возможность логически объяснить свои чувства позволяет ему перестать терзаться.

Оговорюсь: сделав запись в дневнике, я все равно испытываю эти чувства, но поскольку теперь я понимаю, откуда они берутся, я принимаю их и вытесняю на задний план, вместо того чтобы отдаваться им полностью.

Еще один плюс этого метода заключается в том, что, если делать запись в дневнике вечером и перечитывать написанное на следующий день, можно обнаружить, что тревоги, которые накануне казались катастрофическими, при свете дня становятся нелепыми. Значит, когда в следующий раз подобные мысли посетят вас ночью, вы можете напомнить себе о том, что, вероятно, вы просто чрезмерно драматизируете и все совсем не так плохо, как кажется в данный момент. Возможно, в ситуации вообще нет ничего плохого.

Дневник благодарностей

Помочь вам заснуть способен еще один способ вести дневник: перед сном потратьте пятнадцать минут на то, чтобы написать обо всем хорошем, что случилось с вами за день, или просто о том, за что вы благодарны. Тогда, возможно, вы ляжете спать, думая о чем-то хорошем, а не о своих переживаниях.

Ленивый метод: меньше дел

Спросите человека, у которого нет проблем со сном, как он засыпает, – в ответ он, скорее всего, просто пожмет плечами, потому что обычно люди ничего для этого не делают. Если задать такой вопрос человеку, страдающему бессонницей, вы получите длинный список правил: нужно проводить меньше времени с гаджетами, потреблять меньше кофеина, пить травяной чай, использовать эфирные масла, принимать горячие ванны, выполнять растяжку и дыхательную гимнастику… Обычно именно такие советы дают в статьях об улучшении качества сна.

Кажется, что такой подход вполне логичен и все эти приемы действительно помогают заснуть, но дело в том, что при этом у вас меняется само отношение ко сну, особенно если вы страдаете бессонницей. Как объясняет доктор Ник Уигнолл, «формируется мысль, что вам нужно множество всего сделать, обдумать, не забыть и добиться, чтобы успешно заснуть».

Еще может казаться, что каждый раз перед сном нам нужно пройтись по длинному списку дел, вместо того чтобы просто расслабиться. Уигнолл считает, что в итоге наш мозг будет говорить себе: «Что ж, я думал, пора спать, но… вернусь-ка я лучше в рабочий режим».

Так что если травяной чай, эфирное масло и отказ от гаджетов перед сном вам помогают – отлично, но если нет, не стоит мучиться, вернитесь к тому порядку подготовки ко сну, который у вас был до появления проблем. Если ведение дневника приводит к тому, что вы зацикливаетесь на своих проблемах со сном, бросьте это занятие.

Когда бессонница регрессирует и вы поймете, что готовы вернуться к