Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Угроза бодрствования

К сожалению, у нас, страдающих бессонницей, обусловленное возбуждение часто проявляется не только в постоянном прокручивании в голове списка задач или обдумывании того, что случилось за день. На самом деле наш страх бодрствования переводит наше возбуждение на повышенную передачу. Лежа в кровати, мы с ужасом думаем о том, как тяжело нам будет на следующий день, если мы не выспимся, сможем ли справиться со своими задачами, не заболеем ли. Иногда я даже волновалась, что умру от дефицита сна.

Кажется, что это слишком, но на самом деле пугающим мыслям мы сильнее подвержены после того, как ложимся спать.

В своей книге «Как вылечить бессонницу за неделю» (The One-Week Insomnia Cure) доктор Джейсон Эллис объясняет, что те части мозга, активность которых снижается во время сна, будут подобным образом бездействовать при бодрствовании в то время, когда мы обычно спим, причем эти же части мозга отвечают за рассудительность, рациональное мышление и логику1. Поэтому ночью мы можем бодрствовать, но наши рассудительность и логика все равно будут спать. Если вы заметите новую родинку днем, то, скорее всего, запишетесь к дерматологу, но если вы начнете думать о ней ночью, то, вероятно, начнете планировать свои похороны… даже притом что у вас нет никаких доказательств злокачественности этой родинки.

Если учесть, что те, кто страдает бессонницей, склонны допоздна бодрствовать и зацикливаться на последствиях своего недосыпа, то можно понять, почему так получается. Чем чаще мы лежим в кровати, думая о нашей катастрофической обреченности, тем явнее мы даем нашему мозгу понять, что не спать всю ночь – серьезная угроза. Со временем, когда будет приближаться момент отхода ко сну, мозг начнет готовить нас к тому, что эта угроза возникнет снова, причем тем же способом, что и к столкновению с любой другой угрозой, – запуская механизм гипервозбуждения, известный под названием «реакция “бей или беги”». У нас могут учащаться сердцебиение и дыхание, напрягаться мышцы, расширяться зрачки, чтобы пропускать больше света2. Все это очень полезно, если нам нужно собраться перед лицом опасности, но уснуть в таком состоянии вряд ли получится.

Ситуация усугубляется тем, что стандартные советы, как улучшить свой сон, часто лишь усугубляют проблему. Не помню, сколько раз люди, которым я говорила, что плохо сплю, советовали просто почитать скучную книжку. Предлагали даже инструкцию по эксплуатации чего-нибудь изучить. Поскольку скука обычно способствует засыпанию3, логично предположить, что нужно заставить себя скучать, чтобы уснуть. Но такой подход оставляет без внимания другую возможную реакцию на скуку – уныние.

Корреспондент программы ABC News Тревор Олт говорит, что в подобной ситуации специально слушал очень скучные подкасты, призванные убаюкивать слушателя. «Я потерпел полное фиаско, – рассказывает Тревор. – Я все время думал о том, что за ужасную историю я слушаю. Мы же профессиональные рассказчики, и я постоянно спрашивал автора: “Боже, почему ты вот это вырезал или вот о том не рассказал?”». Вместо того чтобы засыпать, Тревор переживал из-за дрянной истории и становился еще бодрее от размышлений, как бы он ее поправил.

Подобный опыт был и у моего друга Брэда, которому доктор посоветовал складывать белье, если не удавалось уснуть. Брэд ненавидел складывать белье, это занятие его злило. «Я не успокаивался, когда складывал белье, а, наоборот, полностью просыпался. Я говорил себе: “Так, ладно, нужно просто сделать это”».

Доктор Джейсон Онг, врач и научный сотрудник Центра изучения циркадных ритмов и сна Северо-Западного университета, вспоминает, что один из его пациентов читал телефонный справочник каждый раз, когда просыпался ночью. В отличие от Тревора и Брэда, этот пациент считал, что такое скучное занятие на самом деле помогает ему заснуть, но когда Онг спросил, находит ли он такое чтение успокаивающим и расслабляющим, пациент ответил: «Нет, я ненавидел себя за то, что мне приходится читать телефонный справочник, чтобы заснуть».

Выходит, что даже если такая стратегия какое-то время приводит к желаемому результату, но вы все равно расстраиваетесь из-за того, что занимаетесь скучным делом, итог может быть противоположным желаемому, потому что теперь вы будете бояться ложиться спать по другой причине: «Мне нужно заснуть, иначе придется читать долбаный телефонный справочник!»

Чем больше причин у нас появляется для того, чтобы бояться бодрствования, тем больше начинаем воспринимать его как угрозу, поэтому увеличивается риск впасть в состояние гипервозбуждения во время приготовления ко сну.

Миф о том, что всю ночь мы спим без пробуждений

Мы привыкли верить в то, что хороший сон – это сон без пробуждений с момента, как мы легли спать, и до того, как пора вставать, но люди на самом деле спят совсем не так. Сон состоит из циклов, которые делятся на сменяющие друг друга стадии очень глубокого сна и сна с быстрым движением глазных яблок, когда мы, как правило, видим сны. Каждый из этих циклов длится от 70 до 100 минут (а не ровно 90, как указано в некоторых статьях и книгах), и, когда один цикл заканчивается, начинается новый4. А теперь самое интересное: между этими циклами мы просыпаемся, причем «мы» – это не только те, кто страдает бессонницей, а вообще все.

Большинство людей так быстро засыпают, что даже не помнят, как просыпались, поэтому у них появляется ощущение, что они проспали всю ночь. С другой стороны – люди с бессонницей… Мы в основном пугаемся. Сомнолог доктор Дэниел Эрихсен объясняет, что «когда страдающий бессонницей человек по какой-то причине просыпается, он сразу понимает, что случилось, и реагирует так: “Черт, я проснулся!” Затем появляются мысли вроде “Почему я не сплю?”, “Что произошло?”, “Что с этим делать?”, “Мне нужно спать!”. И вот тогда вы полностью просыпаетесь».

Проблема не в том, что ночью мы просыпаемся, а в том, что наши страхи по этому поводу вызывают возбуждение, которое не дает нам заснуть. Поэтому, когда вы встретите фразу «проспать всю ночь», в том числе на страницах этой книги, учитывайте, что ее значение весьма расплывчато. Когда в следующий раз вы проснетесь в два часа ночи и начнете думать о том, почему не спите, будет полезно вспомнить ответ на этот вопрос – «потому что это совершенно нормально».

Миф о «затихшем разуме»

Когда я боролась с проблемой обусловленного возбуждения, то еще не знала, что это такое, поэтому описывала ее так же, как