Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Поскольку наш мозг так активен, мы, в отличие от тех, у кого проблем со сном нет, лучше запоминаем, как пытались заснуть, поэтому нам кажется, что на засыпание ушло больше времени, чем на самом деле, и моменты пробуждения посреди ночи, которые другие люди просто забывают, мы помним очень хорошо.

У меня есть собственная теория: такой сон истощает нашу потребность в сне, поэтому мы не страдаем от сонливости после того, как просыпаемся, но, поскольку всю ночь наш мозг активно трудился, днем нас мучает усталость. Подробно об этом важном различии я расскажу в следующей главе.

Хорошо, что осведомленность о неправильном восприятии сна сама по себе способна исправить ситуацию и повысить нашу уверенность. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить объективное представление о том, как вы спите.

Надеюсь, вас приятно удивит то количество времени, которое вы проводите во сне, но даже если нет – не волнуйтесь. Снижение возбуждения тоже помогает (см. главу 3).

Хай-тек-метод: приложение Sleep On Cue[18]

Хотя доступное по цене приложение Sleep On Cue было создано для других целей, его легко настроить таким образом, чтобы фиксировать наступление сна и определить его неправильное восприятие.

Как пользоваться приложением Sleep On Cue

1. Купите приложение Sleep On Cue (сейчас оно стоит 4,99 доллара США) и установите его.

2. Запишите, сколько, по вашему мнению, в среднем вы тратите времени на то, чтобы заснуть. Если вы ведете дневник сна, определите средний показатель за неделю.

3. Когда будете готовы ложиться спать, откройте приложение Sleep On Cue и выберите опцию Take a Custom Nap[19].

4. Отрегулируйте громкость сигналов таким образом, чтобы хорошо слышать их, когда вы не спите, но чтобы они не будили вас во сне, а потом нажмите I’m ready for my nap[20].

5. В обоих пунктах меню установите значение 500 минут и нажмите OK.

• Если вы хотите узнать, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть после пробуждения посреди ночи, вместо этого задайте количество минут до времени пробуждения.

4. Примите удобное для сна положение, так чтобы одна ваша рука касалась телефона. Легко толкайте или трясите телефон всякий раз, как услышите сигнал, и так пока не заснете.

5. По истечении 500 минут приложение сообщит, сколько вам понадобилось времени, чтобы заснуть. Сделайте скриншот или запишите цифру в дневник: приложение такую информацию не сохраняет.

• Если вы проснулись до того, как истекли 500 минут, не отключайте обратный отсчет, потому что посчитать, сколько времени у вас ушло на засыпание, приложение сможет только по истечении установленного промежутка.

6. Используйте приложение в течение недели, и вы получите представление о том, сколько длится латентный период сна. Сравните этот результат с числом, которое вы записали вначале, и станет понятно, правильно ли вы воспринимаете свой сон.

7. Если вам кажется, что вы не можете заснуть дольше обычного, и вас это расстраивает, встаньте и займитесь тем, что вас расслабляет, но не выключайте приложение и прислушивайтесь к сигналам. Если сигналов не слышно, скорее всего, вы все-таки заснули, но снова проснулись. Оставьте приложение работать, чтобы узнать, когда вы заснули. Следующим вечером в течение часа можно попробовать опцию Sleep Training[21]. Минус в том, что приложение разбудит вас, если вы все-таки заснете; плюс в том, что вы наконец поймете, способны ли заснуть, не отдавая себе в этом отчет. (Подробнее о тренировках сна читайте в следующей главе.)

Креативный метод: проверка с бумажной салфеткой

Проверка с бумажной салфеткой – моя авторская версия проверки с ложкой и еще один способ выяснить, сколько вам нужно времени, чтобы заснуть. Для этой проверки понадобится камера, которая может снимать в темноте (например, видеоняня или камера системы безопасности), и бумажная салфетка.

Как проверить себя с помощью салфетки

1. Запишите, сколько, по вашему мнению, в среднем вы тратите времени на то, чтобы заснуть. Если вы ведете дневник сна, определите средний показатель за неделю.

2. Установите камеру, чтобы она снимала вас во время сна. Убедитесь в том, что на видео попадает ваша рука и пол под ней. Включите запись перед тем, как ляжете спать.

3. Примите удобное положение, так чтобы одна ваша рука находилась над краем кровати. Зажмите в руке салфетку и попытайтесь заснуть.

4. Когда проснетесь, посмотрите видео и определите, сколько времени прошло между моментом, когда вы закрыли глаза, и падением салфетки на пол.

5. Проводите эту проверку в течение недели, чтобы рассчитать среднее время латентного периода сна. Сравните получившуюся цифру с той, что записали, выполняя требования пункта 1, и станет понятно, насколько адекватно вы воспринимаете продолжительность своего сна.

6. Если вам кажется, что заснуть не удается слишком долго, и вас это расстраивает, встаньте с постели, займитесь тем, что помогает вам расслабиться, и попробуйте пройти проверку с салфеткой, когда вас снова потянет в сон. Если такое ощущение появилось у вас после того, как вы обнаружили салфетку на полу, значит, вы, скорее всего, заснули, но не поняли этого.

7. Если вы проснулись посреди ночи, можете пройти проверку повторно и выяснить, сколько времени, чтобы заснуть, вам нужно в этот раз.

8. Если за всю ночь вам так и не удалось заснуть и салфетку вы не уронили, проконсультируйтесь с сомнологом.

Метод двойного назначения: проверка с аудиокнигой/подкастом

Если вы боретесь с бессонницей, прослушивание аудиокниг или подкастов перед сном может принести двойную пользу.

Во-первых, аудиокниги и подкасты могут отвлечь нас от мыслей о проблемах со сном, когда мы лежим в постели, а снижение возбуждения помогает заснуть.

Я слушаю книги и подкасты, если мне случается нарушить свое правило и прочитать перед сном e-mail, вызывающий противоречивые чувства. Чтобы не изводить себя поиском решения, постоянно прокручивая ситуацию в голове, я слушаю интересный подкаст – погружаюсь в повествование, забываю о своей проблеме и в итоге засыпаю.

Помимо этого, подкаст или аудиокнигу можно использовать для определения того, сколько вам нужно времени, чтобы заснуть. Я придумала для этого метода название – проверка с аудиокнигой/подкастом. Описать его мне помогла доктор Джейд Ву.

Как проверить себя с помощью аудиокниги/подкаста

Перед тем, как вы ляжете спать

1. Запишите, сколько, по вашему мнению, в среднем вы тратите