Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Заведите будильник, чтобы он прозвенел за пять минут до того времени, когда вы обычно просыпаетесь ночью, и посмотрите, что произойдет. Может, на улице зажигается свет, или начинает работать кондиционер, или шумный сосед возвращается домой? Я просыпалась от того, что у меня блок кабельного телевидения начинал перезагружаться (я очень чутко сплю)!

Как я упомянула выше, вы можете сделать видео- или аудиозапись всего, что происходит ночью в вашей спальне, и выяснить, в какое время появляются источники беспокойства, или установить устройство таким образом, чтобы запись началась незадолго до времени, когда вы просыпаетесь.

Если выяснится, что вам действительно мешает спать какой-то внешний фактор, переходите к пятой части: в ней речь пойдет о том, как исправить ситуацию.

Профессиональный метод: как найти подходящего специалиста

Если вы решите, что пришло время обратиться за профессиональной помощью, очень важно найти подходящего специалиста. Ведущий программы Good Morning America Уит Джонсон говорит, что почти за 20 лет он со своей бессонницей побывал на приеме у десятка врачей, пока не нашел того, кто ему помог. «Меня постоянно отсылали к тому, кто должен был помочь мне решить проблемы со сном, но всякий раз оказывалось, что этот врач на проблемах со сном не специализируется», – рассказывает он.

Вполне вероятно, что врачи, лечившие Уита, на самом деле были сомнологами, просто они не специализировались на бессоннице. Все потому, что часто сомнологи специализируются на одной узкой проблеме, так что они могут отлично разбираться в одном нарушении, но мало знать о других.

Я и сама совершила подобную ошибку. Со своим доктором – Джорданом Стерном – я познакомилась на мероприятии, где он выступал. Сначала он рассказывал про сон, а потом за ужином нас посадили рядом. Мы проговорили весь вечер, и я попросила его назначить мне лечение. Он мне понравился, и я решила, что если Стерн сомнолог, то, значит, и от бессонницы меня избавит. Стерн действительно дипломированный сомнолог, а еще отоларинголог, но специализируется он на апноэ сна. Бессонница и апноэ сна – абсолютно разные проблемы.

Хочу прояснить: Стерн – великолепный доктор, и в итоге я добилась того, чего хотела, но если бы тогда я знала все, что знаю сейчас, я бы пошла к сомнологу, который специализируется именно на бессоннице. Поэтому, если вы просите терапевта направить вас к узкому специалисту, обязательно уточните, в какой именно области специализируется тот, к кому вас посылают. Вот ресурсы, на которых вы сможете найти дополнительную информацию.

• Sleepeducation.org позволяет найти центр лечения сна, сертифицированный Американской академией медицины сна (AASM).

• На behavioralsleep.org есть каталог специалистов по поведенческой медицине сна.

• Ресурс babysleep.com – много полезной информации от специалистов AASM.

• В группах поддержки для тех, кто страдает разными расстройствами сна, можно найти множество полезных ссылок.

Если вы подозреваете у себя бессонницу, вам нужен специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б). Подробнее об этом – в следующей главе.

Если вас пугает мысль о необходимости проходить ночное исследование сна, успокойтесь и запомните, что при многих проблемах это не требуется. Как я уже писала выше, определить у себя апноэ сна можно даже в домашних условиях. Так что не стесняйтесь, обратитесь к специалисту.

Доктор Кристина Пьерпаоли Паркер, исследователь сна из Университета Алабамы, советует задать специалисту, к которому вы попадете на прием, вопрос о том, сколько пациентов с проблемой, аналогичной вашей, он наблюдал, какие экспериментально доказанные средства и методы он использует для лечения таких пациентов, каков процент ремиссий, какую подготовку и сертификацию он прошел. Также уточните у него, покроет ли лечение ваша страховка, а себя спросите о том, понравился вам врач или нет. Хорошее отношение способно повлиять на результат лечения.

Пьерпаоли Паркер добавляет: «Оставайтесь открыты новым возможностям в том, что касается (альтернативных) диагнозов, средств лечения и врачей».

Глава 2

Бессонница 101

Если вы прочли главу 1 и почти уверены в том, что у вас бессонница, добро пожаловать в наш огромный клуб. Несмотря на пугающее название этого состояния, бессонница встречается очень часто. По самым осторожным оценкам, хронической бессонницей страдают от 10 до 30 % взрослых, а некоторые исследования говорят о том, что таких – целых 60 %1.

Но, несмотря на то что бессонница – такое частое явление, о ней знают удивительно мало людей. Поэтому, прежде чем погрузиться глубже, давайте познакомимся с основами.

Бессонница – это не «просто я такой человек»

Вы не представляете, сколько раз в разных вариантах я слышала фразы «нет у меня бессонницы, просто я не сплю» и «я всю жизнь плохо сплю – такой уж я человек». Люди предпочитают думать, что их постоянные проблемы со сном не считаются бессонницей или что бессонница – нормальное для них состояние и его не нужно лечить. Это, как уже говорилось в главе 1, ведет к тому, что многие страдающие бессонницей так и не обращаются за лечением, несмотря на то что бессонница – это болезнь, причем излечимая.

Одной из таких людей была моя мать. «Я всегда спала плохо, даже когда была ребенком», – рассказывает она. Я с детства помню ее рассказы о том, что она опять плохо спала. Посреди ночи я находила ее в зале – она читала или смотрела телевизор. (В подростковом возрасте это, конечно, сильно мешало мне выбираться на улицу поздно вечером!) Но когда недавно я спросила ее, рассказывала ли она о своих проблемах со сном кому-то из наблюдавших ее врачей, она ответила «нет».

Я специально заостряю на этом внимание, потому что именно мама, годами слушавшая папин храп и замечавшая у него остановки дыхания, отправила его на исследование сна. Разницу между отцом и собой она пыталась объяснить мне так: «Если бы у меня была та же проблема, что и у папы, я бы обратилась за помощью, ведь папа не спал». И вдруг у нее случилось просветление, и после долгой паузы она добавила: «Но ведь и я не сплю». Тем не менее апноэ отца она считала медицинской проблемой, а свою бессонницу, как и многие другие люди, описывала фразой «просто я такой человек».

То же самое делал и мой друг Брэд. Про себя он говорил, что страдает бессонницей всю жизнь и нормально вообще никогда не спал. «Я исхожу из той точки зрения, что страдаю от этой проблемы всю жизнь, но при этом же как-то живу… и выживу, даже если мне очень плохо».

Примерно год назад