Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

и она использовала пятнадцатиминутный «тревожный» период, чтобы справиться с тревогой, которая усилилась из-за ее размышлений. Вместе с тем она также открывала себя страху перед выкидышем в результате, как ей казалось, пренебрежительного отношения к поиску информации. Хотя уровень СЕД в тревожный период остался тем же (8), выше он не поднялся. Затем Кендалл приступила к следующему шагу: раз за разом читала каждое утверждение, записанное во время тревожного периода, одновременно осознавая и принимая катастрофические образы, которые возникали в ее сознании. После примерно десяти минут перечитывания ее уровень СЕД начал медленно снижаться: 7, 6, 5, 4 и, наконец, 3. Самая первая экспозиция Кендалл заняла почти девяносто минут. Кендалл обрела некоторую уверенность и получила совет повторять тот же процесс с другими вопросами, которые ей хотелось изучить. Каждая экспозиция, которую она доводила до конца, становилась менее интенсивной, уровень СЕД снижался, и требовалось меньше времени, чтобы достичь уровня СЕД 2–3.

Воображаемые экспозиции

1. Когда мы готовим сценарий воображаемых экспозиций, самые важные аспекты – это детали ужасающей ситуации, которой мы избегаем. Вам нужно составить повествование, точно описывающее происходящее от начала до конца, уделяя особое внимание мучительным, болезненным сценам и катастрофическим последствиям. Используйте настоящее время и активный залог вместо пассивных глаголов, чтобы сохранить сосредоточенность воображения. Например: «Вода плещется над моим беспомощным ребенком, а его голова тонет в ванне», а не «Вода плескалась над его головой». Включите свои мысли и ощущения, описывая эту немыслимую ситуацию, чтобы добавить в свои экспозиции глубину контекста. Для завершения повествования вам, скорее всего, понадобится несколько абзацев. Придерживайтесь деталей конкретной ужасной сцены, не уходя в ненужные побочные темы, которые могут слишком отвлечь вас.

2. Когда вы напишете повествование, детально изложив пугающие катастрофические последствия, следующий шаг – записать его на аудио, которое можно будет прослушивать на повторе. Используйте любое аудиоприложение на телефоне и говорите отчетливо, не торопясь. Если во время записи нахлынут сомнения или слезы, это нормально. Продолжайте записывать свои естественные материнские реакции и болезненные эмоции, которые при этом возникают. Основная цель этого упражнения – повысить терпимость и готовность принять неопределенность, неизбежную в жизни. Это означает, что вы учитесь сталкиваться с неприятными чувствами, возникающими из пугающих мыслей, вместо того чтобы избегать их.

3. Когда запись будет готова, активно слушайте ее на повторе и позвольте звучащему тексту направлять вашу визуализацию, словно сцены происходят в реальной жизни. Полностью присутствуйте в образах, которые поднимаются на поверхность, какими бы мучительными они ни были, не блокируя их ментально и не отвлекая себя. Точно так же, как в экспозициях в реальности, в воображаемых экспозициях поначалу может потребоваться вытерпеть до 60–90 минут, прежде чем уровень СЕД снизится до 2 или 3. Старайтесь проводить столько сессий экспозиции в день, сколько позволяет ваше время. Повторяйте одно и то же аудио снова и снова, пока уровень дискомфорта в начале экспозиции не перестанет подниматься выше 2 или 3 по шкале СЕД. Когда это случится, это сигнал, что вы справились с этой воображаемой экспозицией и можете готовить следующую согласно вашей иерархии правил. Помните: не чувствовать дискомфорта или достичь уровня 0 по шкале СЕД нереалистично, поскольку любому человеку трудно воображать немыслимое. Наша цель – добиться слабого уровня дискомфорта, при котором отсутствуют остаточные избыточные размышления или сильные негативные эмоции.

4. Большей частью наш ум легко отклоняется от темы, когда мы предпочитаем отвлекаться, а не сосредоточиваться на болезненных образах. Однако такая тактика ментального избегания не приносит пользы. Чтобы справиться с подобными случаями, нужно включить как можно больше из наших пяти органов чувств, которые играют важную роль в работе воображения. Что можно сделать: прослушивать аудио на повторе, одновременно просматривая фото или видео вашего невинного радостного малыша. Можно даже быть рядом с ребенком, прослушивая запись. Используйте наушники, если это вам помогает, или проигрывайте запись громко на телефоне, если это кажется более естественным. Цель – полностью погрузиться в пугающее воображение, чтобы со временем, повторяя экспозиции, снизить негативное влияние образов.

5. Порой ваш уровень СЕД может подниматься и падать во время воображаемой экспозиции, но так и не достигать полноценно уровня 2 или 3 на протяжении всего прослушивания аудио. В таких случаях может быть полезно использовать метод экспозиций с «острыми фразами» для целенаправленной работы с конкретными сценами, которые вызывают наибольший дискомфорт Для этого сначала подчеркните конкретные фразы в вашем сценарии, которые вызывают сильный дискомфорт. Затем берите по одной фразе и раз за разом прописывайте одну и ту же фразу, визуализируя ее воплощение, до тех пор пока ваш уровень СЕД не снизится до 2 или 3, а затем переходите к следующей острой фразе. Повторяйте этот процесс с каждой острой фразой по отдельности, пока не проработаете все.

Опыт Реми

Реми встретилась со специалистом в сфере репродукции, чтобы больше узнать о своих возможностях. Несмотря на то что она изучила преимущества и недостатки заморозки яйцеклеток для дальнейшего использования по сравнению с более ранним началом беременности, она по-прежнему находилась в тупике тревоги и не могла принять идеальное решение в текущей ситуации. Проще говоря, ее муж уже ждал два года, ему не терпелось завести детей. А Реми, напротив, представляла, что заведет детей чуть позже, когда достигнет большей стабильности в карьере. Она боялась, что не сможет идеально сбалансировать работу и семью до тех пор, пока не добьется больших успехов в своей сфере и не обретет прочное финансовое положение. Однако результаты анализов на фертильность показали, что ее биологические часы не столь сочувственны к этим планам. Разговоры с коллегами тоже не принесли ожидаемого облегчения: каждая из них добавляла свои тревоги, только усиливая неуверенность Реми. Когда она обратилась ко мне с этой дилеммой, мы обсудили, что ни одно решение не будет идеальным. Любой выбор влечет как положительные, так и отрицательные последствия. Вместо того чтобы продолжать погружаться в бесплодные сомнения, я предложила ей написать два повествования о возможных наихудших исходах: если она решит отложить беременность и если она решится на этот шаг раньше, чем планировала.

Откладывание беременности

Мы с Джеймсом беспокойно ждем в клинике репродукции своей третьей попытки переноса эмбриона. Наш специалист по репродукции выглядит более оптимистично, чем мы: «Третий раз – удачный», – говорит она. Я, с другой стороны, ощущаю больше тревоги и нетерпения, чем воодушевления. Каждый перенос ужасно болезненный, а гормоны просто захлестывают мое тело. К тому же мы уже потратили бо́льшую часть сбережений на первые две попытки, и у нас не будет средств