Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

Мой опыт

Мы покинули больницу через пять дней, чувствуя облегчение оттого, что Тристан достаточно окреп в реанимации, чтобы остаться с нами. Первые дни и недели прошли в тумане: почасовое кормление, сцеживания, смены подгузников, уборка и дезинфекция бутылочек, случайный получасовой восстановительный сон, а затем повторение всего процесса с начала с каждым ребенком. Несмотря на хаос тех первых дней, с этим можно было справиться. Жонглирование множеством задач при очень малом количестве сна было для меня не в новинку. Но справиться с неожиданным возвращением моего ОКР оказалось невозможно.

За первые недели после возвращения домой ОКР снова подняло свою уродливую голову. Я боялась, что буду любить одного близнеца больше другого и каким-то странным образом из-за своего состояния причиню вред их эмоциональному развитию. Чтобы нейтрализовать эту навязчивую одержимость, я сводила себя с ума, стараясь, чтобы все, что я делала для одного из мальчиков, я делала в точности и для другого. От самых простых вещей, например того, как я мыла каждую бутылочку, до более сложных моментов, таких как контакт кожа к коже, – ОКР вонзало свои клыки практически во все аспекты материнства. Самой сложной задачей становилось грудное вскармливание: я пыталась измерить точное количество молока, которое получал каждый малыш, используя бессмысленную математическую формулу. Продолжительность × скорость сосания × объем молока × время суток – теперь вы можете представить, как абсурдно могло выглядеть поведение, продиктованное ОКР.

Еще более изнурительным было то, что каждую ночь я проводила за проверкой своего банка памяти, подсчитывая, сколько раз я думала о Тристане по сравнению с Дэшем, оценивая содержание и эмоциональный контекст каждой мысли. Все это было впустую, лишь для того чтобы я могла сказать, что люблю их одинаково. Я сводила себя с ума. Или, если выразиться более точно, ОКР сводило меня с ума и лишало блаженной радости, о которой я мечтала во время беременности. Помимо этих неожиданных страхов у меня также были более типичные симптомы послеродового ОКР, к примеру чрезмерно частое мытье рук, обеззараживание бутылочек и проверка безопасности сыновей: кожа у меня на руках снова была облезшей, потрескавшейся и грубой. Чистые бутылочки не должны были касаться ничего недезинфицированного. И мне приходилось трогать грудь малышей, чтобы убедиться, что она поднимается и опускается. Видеть, что они дышат во время сна, было недостаточно. Так прошли первые несколько месяцев моего материнства – блаженство превратилось в мучение.

Когда я поведала своей наставнице об этих трудностях, которые омрачали драгоценные мгновения, проводимые с сыновьями, наконец загорелась лампочка, озарившая скрытые издевательства моего монстра ОКР. Я поняла: чтобы вновь освободить свой ум от хватки ОКР, мне нужно начать собирать данные о правилах, которым я бездумно следовала.

Время, потраченное на сбор информации, определенно может показаться утомительным, особенно если вы лишены сна и жонглируете множеством требований материнской жизни. Что касается меня, на моем столе всегда были открыты два блокнота. В одном я записывала режим сна, кормления и смены подгузников сыновей, а второй был посвящен наблюдению за проявлениями ОКР и стратегиям по его устранению. Если вы тоже мама, которая считает важным документировать каждое кормление, смену подгузников и сон, то запись тревожных правил, разрушающих радостную связь с ребенком, не менее обязательна (а возможно, даже более). Иметь такие детальные данные необходимо, чтобы атаковать своего тревожного монстра на следующих этапах. Считайте это генеральным планом по возвращению своего разума, времени и связи с малышом.

Живем храбро с помощью экспозиций

Есть два главных вида экспозиции: воображаемая и реалистичная. Воображаемая экспозиция, как подразумевает термин, означает, что мы живо представляем избегаемые страхи, в то время как реалистичная экспозиция означает, что мы встречаем страхи непосредственно в условиях настоящего мира. Чем более непосредственны экспозиции, тем более они эффективны. Однако не со всеми навязчивыми мыслями или пугающими ситуациями можно работать напрямую. В тех случаях, когда непосредственные экспозиции в реальности были бы непрактичны или неэтичны, можно вместо этого использовать воображаемые экспозиции. Вероятно, вы задаетесь вопросом, как отличить, какие триггеры подпадают под эту категорию. Спросите себя: «Если я не буду следовать одному из жестких правил тревоги и вместо этого поступлю наоборот, не приведет ли это к прямому вреду? Или если я намеренно займусь той же самой деятельностью, которую наблюдала в навязчивых пугающих образах, причинит ли это реальный вред?»

К примеру, если одно из правил – очищение и стерилизация детских бутылочек с помощью сложных процедур, а вы просто вручную помыли их в теплой мыльной воде, а затем высушили их просто на воздухе, приведет ли это к прямому вреду? Скорее всего, нет. Поскольку риск в этом случае низкий, самый действенный способ справиться с тревогой – экспозиция в реальности. С другой стороны, если один из навязчивых образов, которых вы избегаете, подразумевает утопление ребенка в ванне, то, конечно, было бы неэтично и опасно позволить ребенку тонуть. В таких случаях вместо экспозиций в реальности используют воображаемые экспозиции, чтобы справиться с ужасными образами.

Для некоторых мам или же в ситуации, когда вызываемая тревога слишком сильна, следовать маршруту вживую порой настолько тяжело, что сложно приступить к нему, даже если это не приведет к непосредственному вреду или травме. В некоторых случаях можно начать с воображаемых экспозиций, прежде чем пробовать их в реальности, поскольку терпимость растет постепенно. Секрет в том, чтобы осознавать собственные подлинные намерения, дабы не увести обманом саму себя от трудной задачи экспозиций в реальности в пользу воображаемых. Следовательно, идеальная цель – дойти до экспозиций в реальности как можно быстрее (там, где это безопасно и уместно). Откладывая этот процесс, мы лишь подпитываем силу своего монстра тревоги и мешаем себе воплотить желаемое – установить подлинную связь со своим малышом.

Подразумевает ли практика экспозиций определенный риск? Цель любого экспозиционного упражнения – не подвергать вас или вашего ребенка сознательной угрозе вреда. Нет, цель заключается в том, чтобы проверить навязчивые пугающие опасения, одновременно ослабляя жесткость сопутствующих тревожных правил. Мысли в воображаемых экспозициях подпитываются лишь смыслом и ассоциациями, которые мы им придаем. Сами по себе мысли невесомы и бессильны без нашего управления ими. Помните эксперимент с желтой уточкой? Чем больше вы активно вовлекаетесь в визуализацию желтой уточки, тем менее зримой она становится. По сути, с помощью повторения вы заглушаете сенсорные данные деталями образов. Вот почему экспозиции работают и оказывают парадоксальное воздействие.

Чтобы уничтожить своего