Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Но вы наверняка замечали, как трудно контролировать свои мысли и поведение, когда находишься под напряжением. Сильный стресс приводит к снижению определенных функций мозга. В результате мы чувствуем некоторую заторможенность и неспособность ясно мыслить. В этом состоянии абсолютно нереально сперва рационально продумать сложные стратегии решения проблем, а затем еще и реализовать их. Поэтому важно в первую очередь обеспечить физическое расслабление.

Умение замедляться в стрессовых ситуациях – краеугольный камень в науке управления стрессом. Эта книга именно об этом.

Важно знать! Управление стрессом: много способов – одна цель

В психологии стратегиями преодоления стресса, или копинг-стратегиями, называют все то, что мы делаем, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.

Однако эти стратегии включают в себя не только эффективное поведение, но также контрпродуктивное или даже опасное (например, если вы кричите на партнера или предаетесь беспробудному пьянству). Иными словами, это все, что теоретически может позволить вам избежать ловушки стресса, даже если пользы от этого немного. Но не волнуйтесь: существует множество полезных стратегий. По мнению Герта Калуцы, немецкого психолога, исследующего стресс и здоровье, их можно разделить на три группы: регенеративные, психические и инструментальные техники преодоления стресса [8]. Подробнее об этом ниже.

Пополнение заряда энергии

Регенеративные стратегии направлены на снижение физиологического стресса. Для этого необходимо найти баланс работы и отдыха, а в свободное время пополнять запасы энергии (например, высыпаться, делать физические упражнения на свежем воздухе, заниматься любыми хобби, проводить время с семьей и друзьями, уходить в отпуск).

Кроме того, важно снять с себя нагрузку непосредственно во время стрессовой ситуации, например на работе, чтобы первоначальные симптомы не усугубились. Именно здесь на помощь придет техника EASY RELAX: она поможет хорошо расслабиться в течение всего нескольких секунд, как только появятся первые признаки стресса и напряжения.

#см. также: «Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни», с. 114.

Сохранение душевного спокойствия

Управление стрессом на психическом уровне – это изменение внутреннего настроя. В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с мыслями и установками, которые еще больше повышают уровень стресса. Мы стремимся к совершенству, отказываемся просить кого-либо о помощи и постоянно прокручиваем в голове мнимые ошибки, неудачи и проблемы. Чтобы сломать привычные шаблоны, нужно признать их существование, критически их переосмыслить и «перепрограммировать».

Принимая существование статуса-кво или меняя точку зрения, можно повысить уверенность в себе и ослабить свои внутренние драйверы.

Всякие мелочи не должны портить вам день. Вместо этого вы могли бы научиться сознательно концентрировать внимание на хороших вещах и принимать их с благодарностью. Можно попытаться видеть в новых и незнакомых обстоятельствах не угрозу, а интересный опыт. Или научиться не принимать плохое настроение коллеги на свой счет. Вы можете осознать, что вам – равно как и всем остальным людям – разрешено проявлять слабость и совершать ошибки. Когда мы управляем стрессом на психическом уровне, сама ситуация (поначалу) остается неизменной, но при этом она вызывает меньше напряжения, поскольку мы оцениваем ее по-другому.

#см. также: «Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие», с. 130.

Управление повседневной жизнью

Инструментальные стратегии помогают снизить стресс в повседневной жизни: мы учимся устанавливать границы и чаще говорить «нет», развиваем отношения с теми людьми, которые оказывают на нас хорошее влияние и поддерживают в обычной жизни, и определяем, что для нас действительно важно. Мы расширяем горизонты, намечаем цели, расставляем приоритеты и рационально используем время.

Если вы без конца завалены работой, можно подумать, как лучше распределить задачи. Можно сосредоточиться на вещах, которые приближают вас к вашим целям, и убрать – или делегировать – все неважное. Можно чаще отказывать другим людям в просьбе и вежливо, но твердо объяснять, что в данный момент у вас нет ресурсов. В отличие от управления стрессом на психическом уровне, инструментальные стратегии непосредственно влияют на саму ситуацию.

#см. также: «Наводим порядок в повседневной жизни: как устранить ловушки стресса», с. 151.

Какая стратегия лучше?

Теперь возникает вопрос: какой же самый действенный способ снять стресс? Не существует ОДНОГО чудодейственного средства; в разных ситуациях будут работать разные стратегии.

Вот что можно сказать наверняка: паника больше всего мешает тому, чтобы взять стресс под контроль.

Как уже было отмечено, обеспечить себе расслабление – это первый важный шаг на пути к тому, чтобы обрести возможность эффективно использовать другие стратегии. Будь то затопленная квартира, закрывшийся детский сад, спонтанный визит родственников или неподъемный проект на работе, во многих стрессовых ситуациях желательно выполнить короткую технику релаксации и затем спокойно обдумать: как можно решить мою проблему и какой способ подойдет лучше?

Отличный вариант – изначально организовать свою повседневную жизнь таким образом, чтобы стресса не возникало. Начав готовиться к предстоящему докладу заранее, вы сможете избежать паники. А если хорошенько подстраховаться, то ваше спокойствие не смогут поколебать даже родственники мужа, внезапно объявившиеся у вас накануне важного дня…

Однако конструктивный подход к решению проблем работает только в том случае, если мы действительно можем повлиять на обстоятельства. Когда изменить ситуацию нам не под силу, полезнее будет ее принять. Например, смириться с расставанием, а не бегать за бывшим партнером. Бесплодные попытки решить проблему приведут к тому, что вы будете ходить по кругу, а ощущение собственного бессилия, печаль и злость только усилятся. Отделиться от партнера будет сложнее, а уровень стресса возрастет.

В случае такого серьезного удара, как смерть близкого человека, поначалу может быть полезно вытеснение (игнорирование) реальности: подобный опыт бывает настолько болезненным, что так просто за раз с ним не справиться и пережить его можно только по частям.

Не поймите меня неправильно. В большинстве других ситуаций вытеснение НЕ ЯВЛЯЕТСЯ оптимальным решением: если вы отодвигаете на задний план предстоящие экзамены, неоплаченные счета, важные обязательства по работе или тревожные физические симптомы вместо того, чтобы активно заниматься решением этих проблем, это неизбежно приведет к обострению ситуации. Ловушка стресса захлопывается, а катастрофа медленно, но верно приближается…

Важно знать! Как избежать порочного круга: посмотрите в лицо своим страхам!

Вытеснение и избегание – одни из ключевых механизмов психологической защиты. Люди, которые боятся пауков, самолетов, игл, толп, лекций, экзаменов и других вещей, часто стараются держаться от того, что их пугает, подальше. Хотя эту тактику вполне можно использовать, чтобы избежать неприятных ощущений в краткосрочный период, в долгосрочной перспективе чувство нависшей угрозы только усиливается, и тревога не уменьшается, а возрастает.

Избегающее поведение не позволяет нам получить опыт, который