Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

опроверг бы наши убеждения и показал, например, что пауки безвредны, самолеты безопасны, а уколы совсем не такие болезненные, как нам казалось. Или что мы вполне способны выступить с докладом и не умереть от паники.

Вывод: вы учитесь, решая проблемы, а не избегая их. Только так можно осознать, что ваши страхи не соответствуют реальности, и заменить сомнительные установки новыми мыслями. Например: «Все не так уж и плохо» или «Я сильнее, чем мне казалось».

СТИМУЛ

Каких ситуаций в повседневной жизни вы – сознательно или бессознательно – избегаете? Какие опасения за этим стоят? Был ли у вас когда-нибудь положительный опыт столкновения с неприятной ситуацией? С какой задачей вы могли бы продолжать работать? Техника EASY RELAX позволяет активно решать проблемы, сохраняя при этом спокойствие. Благодаря ей вы сможете преодолеть свой страх, получить новый опыт и обрести уверенность в собственных силах.

Реалистичная оценка ситуации важна для того, чтобы иметь возможность выбрать правильную стратегию.

Могу ли я как-то изменить текущие обстоятельства? Что для этого требуется? Насколько мне важно получить тот или иной результат и сколько времени и усилий я смогу приложить для его достижения? Из этого следует, что управление стрессом – процесс индивидуальный. Он зависит от личности, ценностей и мотивов. Амбициозный и ориентированный на результат человек захочет более тщательно подготовиться к экзамену, чем тот, для кого хорошие оценки не так важны. Приверженцы справедливости с большей вероятностью будут бороться с неправомерностью, чем те, кто просто хочет мира. А восполнить заряд энергии с помощью похода в музей будет проще любому человеку, увлекающемуся искусством и культурой, чем любителю природы.

Для нас выгодно иметь под рукой широкий и гибкий набор различных стратегий по управлению стрессом. В таком случае мы можем выбирать и комбинировать нужные варианты в зависимости от своих потребностей. Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, – это длительные процессы, справиться с которыми можно только пошагово. Поэтому в идеале нужно использовать сочетание нескольких стратегий. Так, перед экзаменом, пожалуй, целесообразно сначала сконцентрироваться на подготовке, а незадолго до сдачи уже прибегнуть к отвлечению и расслаблению. Широкий набор средств позволяет создать баланс между активными стадиями решения проблемы и пассивными стадиями, во время которых на первом месте стоит отдых. В этой книге вы найдете инструменты для создания своего собственного идеального набора стратегий, благодаря которому будете готовы к разного рода стрессовым ситуациям!

Важно знать! Выплесните разочарование: проверка гипотезы катарсиса

Некоторые стратегии по управлению стрессом в ходе научных исследований показали себя ошибочными. Сюда можно отнести принятие желаемого за действительное, чрезмерное употребление алкоголя, самолечение лекарствами, а также привычку изводить и винить себя, погружаться в болото жалости к себе или попросту смиряться с судьбой. Но как насчет таких чувств, как гнев или ярость? Должны ли мы их подавлять? Или лучше выплеснуть их наружу, например поколотив боксерскую грушу или от души покричав в лесу? Если верить гипотезе катарсиса, с агрессией можно справиться, если ее прожить и выпустить пар и, таким образом, снять напряжение.

На первый взгляд эта идея кажется вполне правдоподобной, но подтвердить ее не удалось. Исследования показывают, что с негативными эмоциями невозможно справиться ни подавив их, ни выплеснув наружу. Скорее наоборот, и та и другая стратегия приводят к повышению уровня физического напряжения, а вместе с ним и уровня стресса. Человек, который беспрепятственно выносит агрессивные чувства наружу, рискует буквально зациклиться на них, что приведет к еще большему усилению гнева и ярости. Если вы выплескиваете свои эмоции на других людей, вы не просто причиняете им вред. Межличностные проблемы, безусловно, обостряют друг друга и тем самым повышают уровень стресса, а никак не снижают его.

Подавляя разочарование, мы лишаем себя возможности докопаться до сути своих чувств и разобраться в их причинах. Однако именно это и важно. Ведь гнев, ярость и разочарование не приходят случайно. Они дают нам понять: что-то не в порядке (например, кто-то нарушил наши границы). Человек, который понимает свои чувства, может эффективнее их регулировать и способен проанализировать, как пресечь проблему в корне. К примеру, в споре вы можете дружелюбно, но вместе с тем твердо постоять за себя и четко дать понять: «меня это злит» или «мне обидно». Это создает пространство для равноценного обмена мнениями, в ходе которого обе стороны могут узнать точки зрения друг друга и найти решение. В идеальном сценарии проблема будет решена до эскалации конфликта.

Разумеется, часто о таких проясняющих разговорах остается только мечтать. Равноценный обмен взглядами не всегда работает; порой он попросту невозможен или терпит крах. Или же мы боремся с вещами, которые в первую очередь касаются нас самих. Тогда имеет смысл отвлечься от деструктивных мыслей, взглянуть на ситуацию под другим углом, по-новому ее интерпретировать или попросту отнестись к ней с юмором. Представьте, что вы играете главную роль в очередном комедийном фильме: насколько бы он получился смешным, если бы в нем нашли отражение самые нелепые моменты из вашей жизни?

Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!

Секрет в том, чтобы найти спокойствие среди хаоса.

Донна Каран, модельер и предпринимательница

Техника EASY RELAX устраняет физические симптомы стресса (рис. 2). Эта методика позволяет распознать первые признаки стресса и напряжения в повседневной жизни еще на ранней стадии и немедленно устранить их с помощью быстрой релаксации – до того, как они станут накапливаться, замыкая порочный круг. EASY RELAX быстро и эффективно снижает уровень физического напряжения, что, в свою очередь, положительно влияет на ваши мысли, чувства и поведение, поскольку все эти четыре уровня тесно связаны друг с другом. В конечном счете благодаря снижению уровня стресса вы можете укрепить здоровье и повысить производительность. Так что попробовать точно стоит!

С помощью EASY RELAX можно всего за несколько секунд достичь состояния интенсивного, глубокого расслабления, причем не только на диване или гимнастическом коврике, где мы и так обычно расслаблены, а прямо в разгар стрессовой ситуации: на напряженной встрече, в длинной очереди на кассе, по пути на автобусную остановку, в машине, во время уборки или чистки зубов и так далее.

Рисунок 2. Как работает техника EASY RELAX

EASY RELAX – это метод преодоления стресса, который направлен не на избегание стресса в повседневной жизни, а на эффективное решение конкретной проблемы.

Эта техника позволяет успешно справляться со