Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

он примерно в 17:00, ужинает, смотрит новости, снова ложится и спит с 19:00 до 20:30. Джек утверждает, что такой распорядок он соблюдает уже 25 лет, что работает в ночную смену, и добавляет, что залог успеха – в постоянстве: «Если такой порядок нарушается, меня ждут несколько сложных дней, но потом все возвращается на круги своя».

Ускоренный метод: перевод циркадного ритма

Само по себе строгое соблюдение режима сна поможет вам привыкнуть к новому распорядку дня, но если использовать другие инструменты: правильно планировать тренировки (см. главу 12), время приема пищи (см. главу 11), следить за мелатонином (см. главу 9) и, самое главное, воздействием света (см. главу 8), то вы не только добьетесь успеха, но и сможете сделать это гораздо быстрее. Обязательно изучите часть 3 этой книги – она посвящена арсеналу инструментов, с помощью которых можно изменить циркадный ритм. Если в будни вы намерены придерживаться «нормальных» часов, обратите внимание на следующий метод – он поможет выбрать наилучший вариант циркадного ритма.

Быстро адаптировать перевод циркадного ритма под свой график можно с помощью приложения Shift Work разработчика Timeshifter. В компании заявляют, что на основе данных о вашем графике работы, часах отхода ко сну и подъема, хронотипе и предпочтениях программа составляет персональные рекомендации относительно того, когда чем лучше заниматься, когда стоит избегать света, потреблять кофеин и (или) принимать мелатонин, чтобы минимизировать влияние этих факторов на циркадный ритм. На момент написания этой книги приложение Shift Work еще находилось в разработке, его запуск был назначен на октябрь 2021 года, а цена была определена в 149 долларов США. Также пользователи смогут оформить ежемесячную подписку. В обоих случаях предусмотрен двухнедельный пробный период.

Реалистичный метод: что делать в выходные

Одно дело – всю ночь трудиться вместе с коллегами, а потом отсыпаться, пока близкие на работе или в школе, и совсем другое – одному бодрствовать всю ночь и ходить по дому на цыпочках, а потом спать днем, пока близкие дома или ушли веселиться. Поверьте, я знаю об этом не понаслышке.

Вот почему многие работники ночных смен в выходные стараются придерживаться того же распорядка, что и все остальные, но в итоге они рискуют проспать эти дни. Как же перенести время сна, не превратив свою жизнь в хаос?

Накопите потребность в сне

Самый простой способ успешно перенести часы сна на другое время – это накопить потребность в сне тогда, когда это необходимо. Днем в пятницу Джек спит всего два часа, поэтому потребности в сне у него накапливается достаточно, и он снова спит примерно с 22:00 до 06:00. По субботам он старается не ложиться спать подольше и просыпается в 06:00. Днем в воскресенье он спит с 13:30 до 17:30, а потом с 19:00 до 20:30. Джек объясняет: «Я думаю, к тому моменту мой организм понимает, что в воскресенье днем у него снова будет возможность поспать, поэтому происходит это как будто на автопилоте».

Корреспондент ABC Тревор Олт рассказал мне, что накапливал потребность в сне перед пятничной сменой с перерывом на канале WTOL в городе Толедо, штат Огайо, первая половина которой которая начиналась в 04:00 и продолжалась до 08:00, а вторая – с 17:00 и почти до полуночи. «Сначала я пытался просто держаться и не спать, но потом понял, что на съемках в 22:30 выгляжу как зомби, даже если голова соображает», – говорит он.

Тревор понимал, что решить эту проблему можно, если ложиться спать среди дня, но, поскольку такая смена выбивалась из его привычного графика, уснуть ему не удавалось. Со временем он пришел к выводу, что если в четверг вечером ложиться спать позже, а в пятницу утром вставать раньше обычного, то к середине дня в пятницу потребность в сне будет у него достаточно высокой и он сможет поспать перед началом второй половины смены в пять часов вечера. «По-другому у меня не получалось», – говорит он.

Жанин тоже клянется, что накапливает потребность в сне, но для этого ей приходится заниматься спортом. «По воскресеньям я хожу на тренировки утром, чтобы как следует устать и днем перед сменой поспать хотя бы часа четыре, – говорит она. – Так мне потом проще вернуться к привычной работе по ночам».

Компромиссное положение циркадного ритма

Когда я работала в ночную смену, мне никак не удавалось жить по другому графику в выходные. Переключаться с дневного сна на ночной было нетрудно, казалось, тело узнает знакомую обстановку и быстро понимает, что делать, а вот возвращаться к дневному сну в воскресенье было непросто – главным образом потому, что мне плохо удается засыпать днем. Для того чтобы я заснула днем, моя потребность должна быть очень высокой, но если я не высыпалась днем в субботу, то работа лишала меня последних сил и приходилось накачивать себя кофеином, чтобы продержаться всю ночь. Это и высокая циркадная потребность в бодрствовании не давали мне заснуть, когда утром я приходила домой, запуская порочный круг.

Жаль, что тогда я ничего не знала о компромиссном положении фазы циркадного ритма, как называют его ученые, то есть таком его сдвиге, когда он находится где-то между вашим графиком в рабочие и в выходные дни. Согласно результатам серии исследований, завершившихся к 2009 году, у тех испытуемых, кому удавалось настроиться на такой ритм, наблюдали «выраженное улучшение настроения, снижение усталости и повышение работоспособности» во время ночных смен на фоне групп сравнения1. К этому стоит добавить, что даже те, кто перестроился лишь частично, демонстрировали практически тот же уровень качества сна, что и те, чей циркадный ритм полностью перестроился на ночную смену. В исследовании 2008 года было доказано, что, когда компромисс положения циркадного ритма смещался даже незначительно, 179 исследуемых, перестроившихся лишь частично, «спали в течение всего предусмотренного их графиком времени, причем как после ночных смен, так и в выходные»2.

Как именно вам удастся добиться компромиссного положения фазы циркадного ритма, зависит от таких факторов, как ваш рабочий график и хронотип, но есть и общие рекомендации, которые я разработала совместно с доктором Хелен Беджисс.

Как перейти к компромиссному положению циркадного ритма

1. Наметьте график сна в будни и выходные так, чтобы они пересекались хотя бы на три часа (но лучше больше). Например, если в будни вы спите с 07:00 до 15:00, в выходной можно спать с 03:00 до 11:00.

2. Определите серединную