Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

3. Используйте рекомендации по применению терапии ярким светом из главы 8 и (или) по приему мелатонина из главы 9, определив время циркадного сна и бодрствования как «цели».

4. Если в выходные вам тяжело просыпаться, 30 минут воздействия ярким светом после пробуждения помогут вам немного сдвинуть циркадный ритм на более раннее время и чувствовать себя бодрее.

5. Если возможно, ложитесь подремать перед сменой, особенно перед первой на неделе ночной.

6. Если необходимо, попробуйте принимать кофеин в первые два часа вашей ночной смены, чтобы чувствовать себя бодрее, особенно в первую на неделе ночь.

Конечно, для того, чтобы перевести циркадный ритм, нужно время. Беджисс говорит, что добиться цели будет проще, если в ночную смену вы работаете хотя бы две недели. Те, у кого рабочий график часто меняется, не смогут перестроиться вовремя, но исследователи также предположили, что компромиссное положение циркадного ритма будет полезно тем работникам, в чьем графике дневные и ночные смены меняются постепенно. Если все делать правильно, этот метод помогает значительно снизить потребность отсыпаться в выходные и планировать дела в нерабочие дни будет проще, но самое главное – вам будет легче перестроиться, когда придет время возвращаться к работе в ночную смену.

Сложный метод: кофеин

Из главы 17 вы узнаете, что кофеин – зверь непростой, а тем, кто работает посменно, с ним особенно трудно справиться. С одной стороны, доказано, что у таких работников кофеин снижает число ошибок и улучшает когнитивную деятельность3. С другой – есть доказательства и того, что негативное влияние кофеина на дневной сон гораздо глубже, чем на ночной4. Анализируя результаты различных исследований, можно предположить, что лучше всего соблюдать баланс, если потреблять кофеин только в течение первых двух-трех часов с начала ночной смены.

Что касается дозы, она, очевидно, зависит от индивидуальной восприимчивости, однако исследования показывают, что 1,8 мг кофеина на фунт массы тела[31] снижает сонливость в ночную смену на 6 (согласно результатам одного исследования) и 7,5 часа (согласно результатам другого исследования), причем эффект наблюдался даже у тех, кто принимает умеренное и небольшое количество кофеина5. Для справки: в средней чашке кофе содержится примерно 100 мг кофеина.

Понятно, что полноценный сон кофеин заменить не может. Если принимать его регулярно, сформируется привыкание, а исследование 2017 года показало, что, если человек спит всего пять часов в сутки6, действие кофеина нивелируется всего через три дня.

Подумайте о том, чтобы использовать кофеин только как средство для кратковременного повышения работоспособности, позволяющее быстро вернуться в рабочую колею, но не как ежедневную необходимость.

Метод двойного толкования: короткий сон

Короткий сон часто называют лучшим средством для тех, кто работает в ночную смену, и неспроста: доказано, что он не только снижает сонливость и повышает бдительность работников ночных смен, но и помогает «предотвратить негативные последствия ночной работы»7, в том числе автомобильные аварии8. Короткий сон особенно полезен тем, у кого нет возможности потренироваться в перестройке циркадного ритма, например когда дневные и ночные смены часто чередуются или вы выходите в ночную смену после перерыва.

Однако, согласно данным исследования 2005 года, часто забывают упомянуть о «продолжительности дневного сна после ночной смены». Оказывается, «если человек ложится подремать ночью, дневной сон будет короче»9. Вам придется самостоятельно решить, хорошо это или плохо.

Кроме того, как я уже упоминала, некоторым из нас легче заснуть ненадолго днем, чем другим. Лично я научилась считать короткий сон отдыхом, во время которого сон – это бонус, а не ожидаемый результат, потому что обычно заснуть мне не удается. Вот почему не стоит постоянно рассчитывать на то, что вы обязательно уснете, если прилегли отдохнуть.

Многим людям, которые думают, что смогут заснуть, когда ложатся отдыхать, стоит помнить, что погрузиться в фазу глубокого сна легче, если у вас существует дефицит сна. Короткий сон помогает восполнить недостаток сна, но пробуждение в фазе глубокого сна может поставить вас в ситуацию, когда придется бороться с тяжелой инерцией сна и вы будете чувствовать себя вялым и замедленным, пока мозг снова полностью не проснется. Ученые полагают, что на инерцию сна действует и циркадный ритм – еще одна причина, объясняющая, почему мы можем быть более восприимчивыми к инерции сна после того, как ложимся ненадолго отдохнуть ночью10. Наконец, большое значение имеет продолжительность сна. Исследование 2014 года показало, что 30-минутный сон во время ночной смены вызывал инерцию сна длительностью 45 минут, а вот 10-минутный повышал работоспособность и вызывал совсем небольшую инерцию или даже не вызывал ее вовсе11. Участники этого исследования чувствовали себя отдохнувшими, поэтому вероятность развития у них инерции сна в сравнении с другими работниками ночных смен была ниже.

Поэтому, если вы привыкли ложиться поспать перед ночной сменой, невролог и сомнолог доктор Крис Винтер советует по возможности придерживаться такого графика, оставив не менее получаса на раскачку, и только потом садиться за руль, выходить на свет или зной, заниматься спортом или общаться с людьми на ходу.

Если вы ложитесь ненадолго поспать во время ночной смены, начните перерыв со сна и не залеживайтесь, чтобы у вас осталось как можно больше времени на избавление от возможной инерции сна, прежде чем вы вернетесь к работе.

Подумайте о том, чтобы принять перед сном небольшую дозу кофеина, – она поможет снизить возможную инерцию сна.

Защитный метод: оберегайте свой сон

Независимо от того, насколько ваше тело готово к дневному сну, выспаться не получится, если сон все время будут прерывать свет, звук или другие внешние факторы. Хорошо бы начать с создания в спальне полной темноты и условий, благоприятствующих сну, – все это особенно важно для тех, кто спит днем. (Подробнее об этом читайте в пятой части этой книги.)

Но на тех, кто спит днем, действуют другие мешающие сну факторы, о которых спящим по ночам даже думать не приходится. Лично мне очень мешали звонки на сотовый. Ночью вам не звонят, если только не случается что-нибудь экстренное, а на количество дневных звонков мы не обращаем внимания – ровно до того момента, пока не решим попробовать выспаться днем. Меня постоянно будили по самым разным поводам – от подтверждения записи на прием до автоматических звонков с предложением оформить страховку автомобиля, хотя у меня и автомобиля-то нет! Однажды мне позвонили из