Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Чаще всего мне советовали выключать телефон, но я всегда должна быть на связи для рабочих звонков, и мне не нравилась мысль, что друзья и родственники не смогут до меня дозвониться, если что-нибудь случится. В итоге я обнаружила, что в телефоне есть опция «Не беспокоить» – она пропускает только определенные звонки. У меня и сегодня телефон настроен так, что опция «Не беспокоить» активируется автоматически, когда мне пора ложится спать, и активна до времени моего пробуждения. Это значит, что родственники и коллеги по-прежнему могут до меня дозвониться, но никто больше не будет предлагать мне страховку на машину, которой у меня по-прежнему нет.

Специалисты Американской академии медицины сна также предлагают по-настоящему вешать на дверь спальни знак «Не беспокоить», на время отключать дверной звонок и сообщить всем домашним, что вы спите12.

Совет специалиста: не забудьте про консьержа

Если вы живете в многоквартирном доме, не забудьте сообщить консьержу, в какие часы вы спите, чтобы вас не беспокоили

Наконец, я постаралась найти специалистов, которые работают в удобное для моего графика сна время, чтобы мне не пришлось жертвовать сном ради записи к ним, например врачей, которые принимают рано утром или поздно вечером и готовы общаться по электронной почте и на аналогичных платформах, а не звонить мне в обычное для большинства людей рабочее время. В результате я могу не только попасть на прием к врачу без ущерба для сна, но и записаться на прием или быстро получить ответ на вопрос, и мой сон это никак не побеспокоит. И хотя благодаря пандемии COVID-19 телемедицину стали применять повсеместно, для меня она была в новинку, когда мой сомнолог предложил мне использовать такую форму общения; сейчас я ему за это очень благодарна. Я сэкономила время на дорогу до его кабинета, он смог проконсультировать меня поздно вечером прямо из дома, то есть мне не пришлось жертвовать сном, чтобы посетить сомнолога!

Не стоит недооценивать такие мелочи – они способны помочь вам взять под контроль график сна, если он не такой, как у всех.

Командный метод: заручитесь поддержкой

Никогда не забуду разговор, который однажды состоялся у меня с продюсером ночных выпусков ABC Лиз Соубел. Она много лет работала в ночную смену, и я поинтересовалась, как она спит в выходные, потому что мне никак не удавалось наладить свой график сна в нерабочие дни. Чуть ли не со слезами на глазах она объясняла мне, как трудно ей приходится, потому что дети всегда критикуют ее, говоря: «Ты все время спишь!» Представьте, как обидно слышать такое человеку, который не высыпается, чтобы обеспечить семью, а близкие критикуют его и называют ленивым только потому, что тот посмел улечься спать.

Кроме того, есть события и занятия, которые нельзя перенести на другое время и которые придется пропустить, если вы спите днем. Думаете, сложно объяснить человеку, что вы не сможете ответить на приглашение, потому что вам нужно работать? Попробуйте сказать, что не придете, потому что вам нужно поспать. Внимание, спойлер: такой ответ никому не понравится, особенно детям.

Кэролин Шур помогает разобраться с проблемами сна тем, кто работает по сменному графику. Она считает, что если вы работаете в ночную смену, то очень важно обсудить в кругу семьи эту ситуацию – всем вместе. Нужно, чтобы каждый член семьи понял, в какое время вы будете спать и что это значит для всех остальных. Вот какие вопросы в числе прочих она предлагает обсудить: «Как мы будем заботиться о детях?», «Как мы будем вести хозяйство и заниматься домашними делами?», «Как мы будем заниматься тем, что нам интересно?», «Как мы будем отмечать праздники?».

Кажется, это очень простые вопросы, но я бы хотела, чтобы кто-то объяснил мне, как важно их обсудить, когда я только подписалась на работу в ночную смену. Я ненавижу пропускать важное и интересное и ужасно не люблю расстраивать людей, поэтому, когда я начала работать по ночам, я по привычке отвечала «да» на любое предложение: выполняла любые служебные поручения, соглашалась на семейные праздники, дружеские посиделки, говорила «да» всякий раз, когда муж предлагал заняться чем-нибудь.

Желание угодить всем вокруг и СУВ[32] потеряли для меня смысл, когда я перестала спать. Кончилось тем, что я лежала в постели по 12 часов, по крохам пытаясь восполнить дефицит сна, но даже по прошествии этого времени чувствовала себя паршиво. Всю энергию, что у меня оставалась, я привыкла «включать», оказываясь перед камерой. Домой я попадала вымотанной. Никогда не забуду признания, которое однажды сделал мой муж: оказывается, он завидовал моему соведущему, Кендису Гибсону и другим моим коллегам. «Им достается веселая Дайан», – с грустью сказал он.

Я пересмотрела свой график сна и начала чаще отказываться от участия в занятиях, которые выпадали на время моего сна, чтобы в часы бодрствования чувствовать себя отдохнувшей и активной. Правда, я все равно страдала от чувства вины, если приходилось отказываться от приглашения. Мне было бы намного проще, если бы я с самого начала выяснила, чего от меня ждут и окружающие, и я сама.

К совету Шур я хочу добавить, что, если у вас такая же работа, как у меня, куда вас могут вызывать в любой момент, это тоже нужно обговорить с вашим начальником. Я набралась смелости поговорить с начальницей и объяснить ей, как мне трудно, только когда дошла практически до точки. Я вошла в ее кабинет практически в слезах – да что там, наверное, я рыдала. Я всегда гордилась тем, что много тружусь, умею работать в команде и легко соглашаюсь на предложения, и меня постоянно просили что-нибудь сделать, независимо от времени дня. Неудивительно, что негативные последствия не заставили себя ждать и проявились как физически, так и эмоционально. Мне казалось, мною все пользуются. Я часто спрашивала себя, почему никого не просят подстраховать меня в ночную смену, а меня просят подстраховать других в дневную, хотя знают, что в это время я сплю! Помните, что такие ситуации человек с дефицитом сна воспринимает намного острее.

Но в кабинете начальницы у меня случилось озарение. Она задала один простой вопрос: «А разве все знают, что ты спишь?» Сначала я рассердилась и подумала: «Естественно, об этом все знают». И я уже открыла рот, чтобы ответить, но тут поняла… что никто не