Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

дневник сна, в котором предусмотрено место для каждого часа дня, а не дня недели. Ниже я привожу страничку, которую я разработала на основе дневника сна из «Руководства по здоровому сну для железнодорожников»: он создан специально для тех, кто работает в ночную смену. Загрузить версию для печати можно с sleepfixbook.com.

Независимо от того, какой дневник вы будете использовать, самое главное для работников ночных смен, по мнению Вальер, – это записывать все периоды сна: дневной, вечерний, ночной и т. д. Ведь даже у тех работников ночных смен, кто доволен качеством своего сна, он зачастую разделен на две части, а если вы будете записывать данные только дневного сна, по факту получится, что вы недосыпаете.

Адаптированный метод: стимульная регуляция поведения для работников ночных смен

Как и любым другим людям, страдающим бессонницей, столкнувшимся с такой проблемой работникам ночных смен нужно сократить время, которое они проводят в постели без сна, но, если вы решите использовать для этой цели стимульную регуляцию поведения, ограничение времени или компрессию сна, вам придется кое-что подкорректировать.

Возможно, из главы 5 вы помните главную составляющую всех этих методов – условие, согласно которому, если в какой-то момент вы начинаете беспокоиться, что слишком долго не можете уснуть, лежа в постели, нужно встать, заняться чем-нибудь расслабляющим и вернуться в кровать, когда захотите спать. Но доктор Вальер считает, что у тех, кто спит днем, зачастую спальня – единственная темная комната в доме во время их сна. Учитывая, что в это время их циркадный ритм и так довольно высок по естественным причинам, выйдя из темной комнаты, они могут вообще не захотеть спать до конца дня.

А в выходные, когда многим работникам ночных смен выпадает возможность поспать ночью, они, привыкшие в это время работать, также могут не дождаться настоящей сонливости, если будут следовать правилам стимульной регуляции, традиционной для тех, кто спит по ночам.

В такой ситуации Вальер советует вставать с кровати и, оставаясь в темноте, заняться чем-нибудь расслабляющим минут пять-десять, а потом снова лечь. Когда я спросила ее, чем заниматься в эти пять-десять минут, она предложила выполнить дыхательные упражнения или даже просто походить по комнате. Загляните в главы 3 и 20 этой книги – там есть и другие варианты занятий. Я бы, наверное, послушала короткий подкаст, даже если запись немного длиннее десяти минут.

Если вы остаетесь в своей комнате, возможно, полезно будет посидеть в удобном кресле, но, если в помещении есть только кровать, сядьте поверх одеяла или на другую сторону, на которой вы обычно не спите. Нужно сделать хотя бы что-то, что отличит это время от того, когда вы ложитесь в кровать, чтобы заснуть.

Поскольку в свое время я об этих приемах ничего не знала, применяя методику стимульной регуляции днем, я выходила из комнаты, а так как в гостиной совсем не так темно, как в спальне, я опускала жалюзи и надевала большие солнцезащитные очки, чтобы свести воздействие света к минимуму. И это еще одно доказательство того, что все эти приемы действуют, даже если их воплощение далеко от идеала: просто найдите способ сделать так, чтобы они работали на вас!

Метод несогласованных действий: снотворное для работников ночных смен

Многие работники ночных смен решают проблему дневного сна приемом снотворного, но доктор Вальер утверждает, что очень многие принимают такие препараты не в то время и в результате чувствуют себя хуже. Все потому, что снотворное работает лучше, если принимать его в одно и то же время суток, однако Вальер рассказывает, что, когда врач советует работнику ночной смены принять снотворное за 30 минут до сна, он принимает одну таблетку утром до первого периода сна, а потом еще одну перед тем, как прилечь подремать вечером. Когда наступают выходные и можно спать ночью, такой человек, скорее всего, снова примет снотворное перед сном.

Как я уже говорила ранее, регулярно принимать снотворное нужно под контролем специалиста-сомнолога, но даже в этом случае внимательно изучите свой график и определите, когда вам следует пить таблетки.

Если вы врач, Вальер советует в максимально понятной форме доносить указания до пациентов – работников ночных смен. «Я считаю, важно произнести фразу “За 30 минут до того, как вы ляжете спать утром”, например, потому, что если сказать просто “За 30 минут до того, как ляжете спать”, а человек ложится спать три раза за сутки… некоторые примут таблетку три раза».

Круговой метод: по часовой стрелке, часто или последовательно

Обычно циркадный ритм проще перевести вперед, чем назад, поэтому, если вы работаете посменно и можете влиять на составление вашего рабочего графика, стремитесь к движению по часовой стрелке, то есть составляйте график так, чтобы последовательно начинать работу позже, а не раньше. После дневной смены выходить в вечернюю, а потом в ночную проще, чем после ночной – в вечернюю, а потом в дневную13.

Еще сомнологи рекомендуют часто чередовать смены – так, чтобы ночных было две-три максимум, или вообще не чередовать смены хотя бы три недели подряд, не допуская промежуточных вариантов.

Если смены чередуются часто, специалисты Американской академии медицины сна также рекомендуют ограничивать «их продолжительность восемью часами», при этом после ночной смены должно следовать «три дня на восстановление», а перед новой сменой и после нее должен быть по крайней мере один выходной день14, чтобы вы могли привыкнуть.

Рецептурный метод: модафинил[33]

Печально известно, что те, кто работает посменно, обожают кофеин, но также полезно знать, что кофеин не единственное средство, способное помочь нам проснуться. Модафинил и сходный с ним по действию армодафинил одобрены Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США как средства, способные снизить сонливость у работников ночных смен. Когда я начала расспрашивать специалистов об этих препаратах, то рассчитывала получить негативную оценку, но, к моему удивлению, вместо этого доктор Крис Винтер назвал модафинил даром небес для пациентов, страдающих бессонницей и расстройством сна на фоне сменного графика.

Я была настроена скептически, но он продолжил объяснять, и все стало понятно. Винтер рассказывает, что с появлением модафинила вместо «Вот это лекарство вас вырубит» он может велеть пациентам ложиться спать в привычное для них время: «Если вам удастся уснуть – отлично, если нет – ничего страшного, примите этот препарат – и вы будете