Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Светлая сторона экранов

Хотя время, проведенное с гаджетом, может испортить вам сон, оно способно принести пользу, о которой часто забывают. Доктор Джеймс Уайетт из Университета Раша, исследователь и врач, который занимается расстройствами сна, рассказывает: «Многие пациенты приходят и говорят: “Я все делаю, как следует, выключаю телевизор за два часа до того, как лечь спать”. А я отвечаю: “Ерунда какая! Вам же нужно как-то расслабиться”».

Уайетт утверждает, что это особенно важно для страдающих бессонницей, потому что для них время, проведенное перед экраном, – это «возможность отключить мозг и отвлечься от тревог и забот прошедшего дня». Можно, конечно, отключать все гаджеты за час или два до сна, и влияние голубого света снизится, но Уайетта беспокоит, что «у них больше времени беспокоиться и переживать».

Такой вывод я сделала сама, хотя и не сразу; к нему меня подтолкнул иглотерапевт, к которому я попала по направлению гинеколога. Мы с мужем пытались завести ребенка уже три года, я постоянно думала, что свой вклад в эту проблему вносит и мое расстройство сна. Понятно, что дополнительный стресс хорошему сну не способствовал. Когда я первый раз пришла на прием к иглотерапевту, она задала кучу самых разных вопросов про работу, личную жизнь, рабочий график, привычки, а потом поставила меня в тупик, спросив: «А что вы делаете для себя самой?» Я начала выдавать один ответ за другим, но она отказывалась их принимать, потому что я перечисляла вещи, которые были полезны для работы, моего мужа или еще кого-то. Наконец я выдала: «Я смотрю “Настоящих домохозяек”! Ничего полезного для меня как для журналиста в этом шоу нет, мой муж его просто ненавидит, я смотрю его исключительно для собственного удовольствия». И она ответила: «Смотрите чаще», поэтому просмотр шоу стал частью моего вечернего ритуала. Оказалось, мне гораздо проще успокоиться и заснуть, думая о переживаниях других людей, а не моих собственных.

Поэтому, если обнаружите, что отказ от гаджетов в конце дня помогает вам расслабиться, – здорово! Но если без всех этих устройств вы начинаете нервничать или если вам нельзя их выключать из-за работы, изучите приведенные ниже инструменты.

Улетный метод: фокус с оттенками серого

Мой любимый метод, позволяющий не провалиться в кроличью нору и в то же время не отказываться от телефона, – это фокус с оттенками черного: на устройстве нужно выбрать фильтр «шкала серого», чтобы все стало черно-белым. Доктор Майкл Грэнднер рассказывает, что об этом приеме ему рассказала пациентка, которая часами лежала в постели с телефоном. «Ей этот прием очень помог, и так было всегда, когда я пробовал его использовать», – говорит он.

Наш разговор происходил в интересное время – разгар пандемии COVID-19, все сидели по домам, казалось, ты отрезан от всего мира, поэтому я отрешенно листала страницы соцсетей, проводя в них гораздо больше времени, чем обычно. Совет Грэнднера мне очень понравился, и я сразу перевела свой телефон в режим оттенков серого – прямо во время звонка. Через неделю я была в шоке – оказалось, время, которое я провела, глядя в экран телефона, сократилось на 42 %!

Все устройства разные, но эта опция находится где-то в списке цветовых фильтров. Сейчас у меня она стоит в настройках быстрого доступа. Если мне нужно что-то рассмотреть на телефоне в цвете, я кликаю три раза, а когда заканчиваю смотреть, кликаю еще трижды – и возвращаюсь к оттенкам серого.

Самое удивительное в этом методе то, что ваши гаджеты работают абсолютно так же, как раньше, поэтому вы ничем особо не жертвуете. Если перед сном я вспоминаю, что мне нужно заказать продукты, я заказываю, ничего страшного в этом нет. Но даже если в этот момент я решу «быстренько» зайти в соцсети, я загляну и правда быстренько и не буду бездумно скролить ленту. В черно-белом виде такие сайты выглядят не так уж привлекательно – для меня на целых 42 % меньше.

Вертикальный метод: смотрим на экран стоя

Второй совет Грэнднера, позволяющий меньше смотреть на экраны гаджетов перед сном, звучит как правило: «Не ложитесь в постель с телефоном, а стойте рядом с кроватью. Можете пялиться в экран, но только стоя». Он утверждает, что стоя вы никогда не столкнетесь с типичной проблемой – не увлечетесь телефоном так, чтобы пересилить сонливость. «Когда вы стоите, вы не теряете контроль над своим телом, – объясняет Грэнднер. – В конце концов вам захочется сесть, и это желание будет сигналом вашего тела, говорящего, что с вас хватит. Дальше расслабляться некуда, вы готовы».

Я тоже использую этот метод, правда, немножко мухлюю: я могу заглянуть в телефон, когда сижу на кровати, но, если я хочу лечь, смартфон выключается.

Метод аутсорсинга силы воли: комендантский час для вредных приложений

Прежде чем я начала использовать фильтр оттенков серого, я пользовалась методом, который сама для себя назвала «комендантский час для вредных приложений», то есть отказ не от всех гаджетов, а только от использования приложений и посещения сайтов, которые отвлекают вас и затягивают.

Добиться этого можно отключением отдельных приложений в определенное время суток или установив ежедневный лимит времени пользования ими. У каких-то устройств такая функция предусмотрена, также можно выбрать приложение, используемое на разных платформах и гаджетах. Обычно они называются неотвлекающими приложениями и созданы для того, чтобы повышать результативность вашей работы, при этом ограничив все, что переключает внимание. Этот метод тоже может помочь вам вовремя лечь в постель и заснуть.

Ленивый метод: пассивная активность

Если вы используете гаджеты для того, чтобы расслабиться, по возможности выбирайте пассивные занятия – такие, в которых у вас будет роль наблюдателя, а не участника. Так, лучше посмотреть кино или сериал, чем поиграть в компьютерную игру или почитать соцсети. Еще у сериалов и фильмов есть дополнительный бонус – у них понятный конец.

Если вы любите смотреть одну серию сериала за другой на Netflix, подумайте о том, чтобы отключить эту опцию. Это значит, что после каждой серии вам предстоит самостоятельно решить, смотреть следующую или нет, а это совсем не то же самое, что соглашаться «еще на одну».

Метод яркости: регулировка яркости экрана

Для того