Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

те, кто пьет кофе, обычно думают только о количестве выпитых чашек, об их объеме и крепости самого напитка. «Люди сильно недооценивают количество кофеина, которое на самом деле потребляют», – говорит он.

Если вы задумываетесь о том, как кофеин влияет на вас, не зацикливайтесь на количестве выпитых чашек кофе. Возможно, вы потребляете намного больше кофеина, чем вам кажется.

Циркадный метод: отсрочка кофеиновой фазы

Хотя кофеин способен тормозить циркадный ритм, его можно использовать и как циркадный инструмент, правда, в таком контексте о кофеине известно немного. Как я уже упоминала, доказано, что эпизодический, или «острый»12, прием кофеина у человека способен вызвать сдвиг циркадного ритма, но такой эффект возможен только в том случае, если вы какое-то время не принимали кофеин.

Если вы хотите попробовать сдвинуть свой циркадный ритм с помощью кофеина, например готовясь к поездке, откажитесь от него примерно за один-три дня до начала эксперимента. Также нужно убедиться, что вы правильно рассчитали количество кофеина и время его приема. Райт рекомендует принимать примерно 200 миллиграммов кофеина примерно за три-четыре часа до привычного вам времени отхода ко сну в вашем часовом поясе.

Этот метод не так эффективен, как воздействие ярким светом, но его вполне можно принять в расчет.

Перспективный метод: тревога против кофеина

Хотя кофеин может нарушить ваш сон, очень важно задумываться о том, как он будет действовать на вас в перспективе. Доктор Джейсон Онг вспоминает, что за почти 15 лет медицинской практики он может назвать, пожалуй, всего двух пациентов, которые потребляли столько кофеина, что нуждались в помощи врача. С ним согласны и другие специалисты, отвечавшие на мои вопросы.

Поэтому используйте описанные выше методы, чтобы улучшить свой сон, а не средства, способные его наладить. Если в какой-то день вы приняли слишком много кофеина, лучше всего продолжать заниматься своими делами и не волноваться по этому поводу, ведь большинство из нас способно уснуть с небольшим количеством кофеина в организме. А знаете, что намного хуже для вашего сна? Переживать из-за кофеина.

Глава 18

Есть или не есть

Хотя данные о влиянии голодания на циркадный ритм появились относительно недавно, рекомендация соблюдать временной интервал между последним приемом пищи и отходом ко сну, кажется, стара как мир. Годами мы слышим, что избежать пробуждения из-за кислотного рефлюкса[34] можно, если перестать принимать пищу за два, три или даже четыре часа до того времени, когда придет пора ложиться спать. Логика в этом есть: наш желудок выделяет кислоту, чтобы переваривать пищу, поэтому, если лечь до того, как закончится пищеварительный процесс, ей будет легко подняться по пищеводу, отсюда и кислотная отрыжка с изжогой.

Но, как я уже упоминала в главе 11, этот совет не учитывает, что некоторые люди – я, например – не могут заснуть и спать без пробуждений на пустой желудок. На веб-сайте Аляскинской клиники сна говорится, что сон на пустой желудок «постоянно будит мозг голодными болями – в результате вы не выспитесь»1. А знаете, что будет, если вы не выспитесь? Будет кислотная отрыжка2.

Я убедилась в этом на собственном горьком опыте, когда решила, что не буду есть за три часа до сна. От голода я хуже спала, что, в свою очередь, ухудшило кислотную отрыжку, но я не знала, что это происходит вследствие дефицита сна. И как же я поступила? Начала отказываться от еды еще раньше. В результате я сильнее страдала от голода, как следствие – хуже спала, отчего ситуация с рефлюксом только ухудшалась. Вскоре я сдалась: смирилась с тем, что рефлюкс – это неизбежность, и начала есть тогда, когда мне хотелось.

Так как же правильно ответить на этот вопрос? Не есть перед сном или не ложиться спать на пустой желудок?

Возможно, из главы 11 вы помните, что у людей, страдающих хронической бессонницей, уровень кортизола по ночам повышается до максимума – вероятно, это происходит вследствие обусловленного возбуждения или проблем с циркадным ритмом. Из следующей главы вы узнаете, как углеводы могут снижать кортизол3. Возможно, у людей, страдающих хронической бессонницей, существует уникальная потребность в приеме пищи перед сном, по крайней мере до тех пор, пока их кортизоловый ритм не вернется в норму.

Свет на ситуацию способны пролить и результаты исследования 80-х годов прошлого века. Ученые выясняли, какое действие оказывает на сон солодовое молоко по сравнению с обычным, а также капсулой плацебо. Оказалось, что результат на самом деле зависит от пищевых привычек участника4. Те, кто привык к плотному ужину после 17:00, спали намного лучше независимо от того, какое молоко они пили перед сном. Те, кто привык к легкому перекусу после 17:00, спали лучше, приняв капсулу плацебо, не содержащую питательных веществ. Кроме того, количество пользы и ухудшений напрямую зависело от того, сколько они привыкли съедать перед сном. Чем меньше участник привык съедать, тем хуже становился его сон после выпитого молока – неважно какого. Чем больше участник съедал обычно, тем хуже ему спалось, если перед сном он не получал питания. Авторы исследования сделали вывод, что «отказ от привычного поведения касательно приема пищи по вечерам ухудшает следующий за этим сон».

Поэтому, если вы обычно не едите на ночь, употребление даже того продукта, который, по идее, должен способствовать засыпанию, может испортить вам сон. Но если по вечерам вы привыкли перекусывать, то, вместо того чтобы полностью отказываться от этой привычки, как советуют многие, лучше попробуйте сосредоточиться на употреблении полезных для сна продуктов – хотя бы сначала. Подробнее об этом читайте ниже.

Приятный метод: перекус перед сном

Когда я решила бороться с бессонницей, то ничего не знала о научных подходах, описанных выше, но методом проб и ошибок я выяснила, что правило «не есть за три часа до сна» для меня не работает, поэтому воспользовалась другим популярным советом сомнологов – устраивать себе легкий перекус за час до сна, чтобы приглушить голод.

Еще я пересмотрела качество и количество того, что съедаю. Вместо того чтобы стремиться к сытости, я стала стремиться к удовлетворенности. Так, я отказалась от тяжелой пищи в пользу небольших порций легких для пищеварения продуктов – таких, которые легко готовить и которые не провоцируют кислотную отрыжку. Обычно перед сном я съедала миску хлопьев без сахара с миндальным молоком (после обычного молока мне приходится часто откашливаться), тост из цельнозернового хлеба с обычным или арахисовым