Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

качество сна, его короткую продолжительность и сонливость. И пока я размышляла над тем, не указывает ли это на недостаток солнечного света, который, как мы уже знаем, может влиять на сон, проводившие анализ ученые выяснили, что витамин D помогает при расстройствах сна, даже если солнца вам по-прежнему не хватает. Другие исследования связывают дефицит витамина D с обструктивным апноэ сна – чем ниже уровень этого витамина в организме19, тем тяжелее апноэ.

Витамин D от солнца

Сложно понять, сколько нам нужно находиться на солнце, чтобы организм смог выработать требуемый объем витамина D, потому что на этот процесс влияют такие факторы, как географическое положение, время дня, облачность, цвет кожи, степень воздействия солнца на кожу, использование защитных средств.

Кроме того, по информации Национальных институтов здравоохранения, неизвестно, можно ли получить витамин D от солнца, не подвергая себя риску рака кожи20. Возможно, все же лучше использовать защитные средства широкого спектра, а витамин D получать из других источников.

Витамин D из пищи

В идеале весь необходимый объем витамина D мы можем получать из продуктов питания, но дело в том, что содержится он лишь в некоторых из них, а именно в рыбе, яичных желтках и грибах. Даже если вы употребляете в пищу обогащенные продукты, мало какие из них могут считаться полноценными источниками витамина D, то есть содержащими 0–19 % необходимого дневного объема этого элемента.

Несмотря на то что «Рекомендации по правильному питанию для американцев» советуют получать значительную часть питательных веществ из пищи, на сайте Медицинской школы Гарвардского университета пишут, что большинству людей нужно принимать добавки, чтобы довести уровень витамина D до необходимого. При этом специалисты Гарварда предупреждают, что лучше не налегать на добавки, а есть побольше продуктов, богатых витамином D, оговариваясь, что «вам, может, нужно больше 600–800 ЕД в день»21.

Жирный метод: правильные жиры в правильное время

Сегодня, когда в нашем худеющем мире углеводы стали главными врагами общества, на жиры как-то перестали обращать внимание. Более того, многие диеты для худеющих подразумевают высокое потребление жиров. Правда, это может плохо повлиять на сон, особенно у тех, кто часто просыпается ночью.

В ходе исследования 2016 года доктор Сент-Онж и коллеги выяснили, что высокое потребление жиров, особенно насыщенных, делает сон менее глубоким. К сожалению, специалист признается, что причина этого до сих пор неизвестна и связь между сном и питанием еще предстоит изучить.

Однако мы точно знаем, что американцы потребляют слишком много насыщенных жиров. Только 29 % населения нашей страны относятся к числу тех, кто получает с насыщенными жирами меньше 10 % калорий22, как рекомендуют руководства по питанию. По мнению Американской кардиологической ассоциации, стремиться нужно к 6 %23. Если правильно выбрать стратегию, добиться этого будет проще, чем кажется.

Как потреблять меньше насыщенных жиров

Лично мне проще всего сократить потребление насыщенных жиров, то есть таких, которые остаются твердыми при комнатной температуре, заменив их на ненасыщенные – жидкие при комнатной температуре. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, а ненасыщенные – в овощах, орехах, семенах и рыбе. Например, сливочное масло можно заменить оливковым.

«Руководство по правильному питанию для американцев» также рекомендует:

• выбирать постные куски мяса и жарить их на огне24, а не на масле;

• в составных блюдах – тако, жаркое – заменить мясо на рыбу, бобовые или овощи;

• сладкое есть только по особым случаям и, если возможно, выбирать свежие фрукты;

• использовать небольшие тарелки, чтобы порции были поменьше.

Наконец, совет от шеф-повара Рокко Ди Спирото: если вам нравится жарить продукты во фритюре, попробуйте метод мгновенной обжарки. Продукты нужно подготовить – потушить или разогреть в микроволновке, а потом опустить в масло, разогретое до 400 градусов, чтобы они подрумянились. Для этого может хватить и 10 секунд. Масла продукты возьмут немного, при этом у них будет прекрасная хрустящая корочка. Если у вас есть аэрогриль – используйте его, это прекрасная альтернатива.

Время

Несмотря на все приведенные выше советы, иногда мы все же вынуждены есть сливочное масло, поэтому, если вы не готовы полностью отказаться от насыщенных жиров, подумайте, в какое время дня вы их употребляете. В ходе исследования 2016 года специалисты изучили питание почти 1500 взрослых китайцев за пять лет жизни и выяснили, что «влияние потребления жира на качество сна меняется в зависимости от того, в какое время съедали жирное блюдо – утром или вечером». У тех, кто съедал жирное блюдо на ужин, сон постоянно был коротким, но зато те, кто завтракал жирной пищей, не страдали от дневной сонливости25.

В этом исследовании не делали различия между типами жиров, но выводы работы все равно стоит учитывать; если вы собираетесь наесться чего-то содержащего насыщенные жиры, лучше сделать это утром, чем вечером.

Метод неглубокого сна: клетчатка

Самый известный факт о клетчатке – она помогает при запорах и отвечает за регулярный стул, но у нее много и других преимуществ; в числе прочего она помогает нам спать без пробуждений. В упомянутом выше исследовании 2016 года доктор Сент-Онж и ее коллеги выяснили, что низкое потребление клетчатки, как и высокое потребление жиров. делает сон менее глубоким – во время такого почти не отдыхаешь26.

Тем не менее для большинства из нас низкое потребление клетчатки – норма. По данным Министерства сельского хозяйства США, на каждую 1000 попавших в организм калорий должно приходиться 14 граммов клетчатки, а у американцев в среднем выходит половина этой нормы.

Происходит это потому, что мы едим много продуктов глубокой переработки27, рафинированных или простых углеводов, сидим на безуглеводных и безглютеновых диетах. Известно, что клетчаткой богато цельное зерно, однако многие продукты, на упаковке которых можно увидеть обозначение «цельное зерно», не соответствуют разработанному Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определению «источник клетчатки». Это означает, что даже те из нас, кто старается питаться правильно, получают намного меньше клетчатки, чем им кажется. Проверяйте информацию на упаковке, когда покупаете готовые продукты. Если в порции содержится хотя бы 2,5 грамма клетчатки, такой продукт можно считать ее хорошим источником. Если в порции 5 грамм клетчатки, такой продукт – ее отличный источник28.

Клетчатки также много в бобовых, фасоли, овощах, фруктах, орехах и семенах.

Наконец, стоит напомнить, что