Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

повышать объем потребляемой клетчатки нужно постепенно. Если сделать это резко, возникнет повышенное газообразование, вздутие и боли. Специалисты Клиники «Мейо» рекомендуют выделить на достижение «поставленной цели несколько недель»29 и пить побольше воды, потому что «клетчатка работает лучше всего, когда впитывает воду».

Метод полуночного пи-пи: пока, натрий

Если вы плохо спите, потому что ночью часто встаете в туалет, понаблюдайте за тем, сколько натрия вы потребляете. «Руководство по правильному питанию для американцев» рекомендует ограничить потребление натрия 2300 миллиграмм в сутки – это примерно столько, сколько содержится в чайной ложке соли. Однако американцы в среднем потребляют 3400 миллиграмм в сутки, рискуя заработать такие проблемы, как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт, а кроме того, постоянные пробуждения во время сна.

В ходе исследования 2017 года было доказано, что повышенное потребление соли30 само по себе повышает риск частых позывов к мочеиспусканию в ночное время (это состояние называется «ноктурия»), причем речь не только о соли, съеденной вечером, но и о пищевых привычках в течение всего дня. Это особенно важно для пожилых людей, которые сталкиваются с проблемой частых ночных позывов к мочеиспусканию.

Согласно «Руководству по правильному питанию для американцев», больше 70 % потребляемой нами соли содержится в переработанных продуктах и ресторанных блюдах, а не в домашних солонках. Выйти за пределы рекомендованного лимита совсем не трудно. В Центрах по контролю и профилактике заболеваний США утверждают, что это может произойти, даже если вы съедаете тарелку хлопьев с обезжиренным молоком на завтрак, порцию супа и сэндвич с индейкой на обед, кусок пиццы и салат с легкой заправкой на ужин31. И все же скорректировать потребление соли несложно.

Как потреблять меньше натрия

Вот несколько советов Центров по контролю и профилактике заболеваний США32, Клиники «Мейо»33 и американского Управления по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов34.

• Если вы употребляете замороженные или консервированные продукты, выбирайте те, в которых натрия меньше и которые не залиты соусом.

• Промывайте консервированные продукты, чтобы избавиться от лишнего натрия.

• Читайте информацию о составе. Ищите варианты любимых продуктов с низким содержанием натрия и избегайте тех, которые содержат больше 200 миллиграмм натрия на порцию (подробнее об обозначениях на упаковках продуктов читайте ниже).

• Избегайте переработанного красного мяса и мяса птицы – такие продукты напичканы водой с солью или соляным раствором.

• Если вы используете соусы или готовые заправки, выбирайте те из них, которые содержат меньше натрия, или используйте небольшое количество, а не всю упаковку сразу.

• Не солите блюда, когда готовите, или добавляйте соль только по вкусу.

• Если вы едите в ресторане, попросите не солить ваши блюда, а соусы и заправки подавать отдельно, либо заказывайте блюда с низким содержанием натрия.

• Не увлекайтесь заменителями соли, потому что вы по-прежнему рискуете переборщить с ней, да еще и с калием.

Также полезно знать, что именно подразумевается под различными обозначениями содержания соли на упаковках продуктов. Вот эти обозначения в порядке возрастания содержания натрия.

• «Без натрия» = меньше 5 миллиграмм натрия на порцию.

• «Очень мало натрия» = 35 миллиграмм натрия на порцию или меньше.

• «Мало натрия» = 140 миллиграмм натрия на порцию или меньше.

• «С меньшим содержанием натрия» = минимум на 50 % меньше натрия, чем в обычной версии (но его все равно может оказаться много).

• «Пониженное содержание натрия» = минимум на 25 % меньше натрия, чем в обычной версии (но его все равно может оказаться много).

• «Без добавленной соли» или «несоленый» = соль не добавляли, но такой продукт все равно может содержать ингредиенты, богатые натрием. Это не то же самое, что «Без натрия».

Если вам пока трудно отказаться от продуктов, содержащих натрий, пусть вас успокоит мысль, что вкусовые сосочки со временем адаптируются. Просто постепенно двигайтесь к поставленной цели. Возможно, вы не только не будете скучать по соли, но и сами начнете выбирать продукты и блюда, где ее меньше.

Всеобъемлющий метод: средиземноморская диета

На сегодняшний день не существует такой диеты, которая бы сама по себе улучшала сон, но растет объем публикаций, где говорится, что средиземноморская диета оказывает на него положительный эффект35. В обзоре литературы 2019 года Сент-Онж ссылается на несколько эпидемиологических исследований, которые доказали, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, вероятность развития бессонницы и ухудшения качества сна ниже.

По мнению ученого, для того чтобы определить, действительно ли хороший сон обусловлен питанием, необходимо провести клинические испытания, однако есть несколько объяснений тому, почему это возможно, включая средиземноморскую диету, в которой:

• много клетчатки,

• магния,

• триптофана,

• сложных углеводов,

• мало насыщенных жиров.

Она положительно влияет на микробиом кишечника, способствует снижению веса у людей с его избытком, что, в свою очередь, тоже позитивно влияет на сон.

Как питаться по средиземноморской диете

Единого стандарта средиземноморской диеты не существует, но обычно предполагается, что в таком рационе много фруктов, цельного зерна, орехов, семян и оливкового масла, умеренное количество рыбы и мяса птицы и совсем немного красного мяса.

Чтобы переход был плавным, в посвященном здоровью блоге Harvard Health рекомендуют36 каждую неделю менять в своем питании что-нибудь одно, начиная с того, что кажется вам самым легким.

• Оливковое масло: постепенно заменяйте на оливковое масло холодного отжима другие жиры в горячих блюдах, салатах и даже в хлебе.

• Орехи и оливки: перекусывайте не продуктами интенсивной обработки, а горстью сырых орехов или оливками.

• Цельное зерно: в качестве источника углеводов выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны, рис, попробуйте другие цельнозерновые крупы – булгур, ячмень, полбу и кускус.

• Салат: каждый прием пищи начинайте или заканчивайте салатом из хрустящей зелени и овощей.

• Овощи: добавляйте овощи к каждому приему пищи, чтобы получилось четыре порции в день.

• Бобовые: хотя бы трижды в неделю съедайте по порции бобовых – чечевицы, нута, фасоли или гороха.

• Меньше мяса: ешьте постное мясо птицы порциями по 85–113 грамм, а постное красное мясо – изредка. Всегда ешьте мясо с большим количеством овощей.

• Рыба: стремитесь съедать две-три порции консервированной или свежей рыбы в неделю.

• Вино: замените другие алкогольные напитки вином, «но в день мужчинам можно не больше двух бокалов по 150 мл, а женщинам – одного».

• Напитки: вместо соков и газировки пейте воду.

• Фрукты: стремитесь съедать три порции свежих фруктов