Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

который он подумает: «Так, я знаю, что это означает, – пора расслабиться». Это классическое обусловливание превращает любой выбранный вами метод в эффективный инструмент, который вы сможете использовать, когда это необходимо.

Гибкий метод: эксперимент

Прогрессирующая мышечная релаксация, аутотренинг, медитация осознанности и образность – вот методы расслабления, о которых чаще всего вспоминают, когда говорят про сон. Вы без труда найдете полезную информацию и рекомендации по их использованию, поэтому я не буду сейчас подробно говорить о них, но, как объясняется в сборнике «Протоколы лечения расстройств сна поведенческой медицины», «существует бесконечное множество вариантов и модификаций методов расслабления»3, поэтому пробуйте разные и ищите то, что подойдет именно вам.

Доктор Майкл Грэнднер говорит, что пользуется простым и надежным правилом: «Если какая-то мысль застряла у кого-то в голове, нужно понять, что происходит с телом, а если что-то не так в теле, нужно понять, что происходит в голове». Если ваше возбуждение обусловлено физической болью или дискомфортом, Грэнднер советует использовать такие ментальные упражнения, как управляемая образность или медитация осознанности. Если вы не можете избавиться от какой-то мысли, попробуйте телесные методы, такие как прогрессирующая мышечная релаксация, растяжка или дыхательная гимнастика.

Инструктор по дыхательной гимнастике Илайза Кэйн, которая, признаюсь честно, еще и моя подруга, рекомендует использовать следующую технику.

Как медитировать с помощью дыхательной гимнастики

1. Найдите время, когда сможете спокойно полежать 15–20 минут, ни на что не отвлекаясь. Для начала выбирайте время, когда вы уже расслаблены.

2. Лягте на спину, положите одну руку на низ живота, а другую – на грудь.

3. Через рот сделайте половину вдоха и направьте втянутый воздух в живот, затем сделайте еще половину вдоха, направьте воздух в грудь и выдохните. Во время этого двухступенчатого вдоха вы должны почувствовать, как сначала поднимается рука, лежащая на животе, а потом – на груди. Не делайте слишком глубокие вдохи, дышите так, чтобы вам было комфортно. Выполняйте вдох через рот, а не через нос.

4. Выберете, в каком ритме вам приятно дышать, и повторяйте шаг 3 в течение 15–20 минут.

5. Возможно, во время выполнения этого упражнения вам захочется послушать музыку – она поможет вам найти свой естественный ритм и сделает упражнение еще приятнее. Илайза советует выбрать ритмичную, но расслабляющую композицию, которая замедляется к концу и действует успокаивающе.

6. Если в какой-то момент вы поймете, что отвлеклись, – ничего страшного. Просто найдите свой ритм и продолжайте упражнение.

7. Такие ощущения, как покалывание или вибрация, – это норма, но если вы замечаете, что во время выполнения упражнения ваша тревожность усиливается, то не продолжайте.

Вы заметили, что я дважды подчеркнула необходимость выполнять упражнение через открытый рот? Это важно не только потому, что оказывает влияние на само дыхание, но и потому, что через нос мы дышим автоматически. Илайза утверждает, что, поскольку дыхание через рот требует усилий, мозг должен переключить на него внимание, а значит, отвлечь его от наших тревог и бесконечной череды мыслей. Лично я воспринимаю это как медитацию со страховочным колесом – мне не нужно изо всех сил стараться переключить внимание на дыхание, потому что упражнение переключает его само по себе.

«Это активная медитация… она питает ту часть сознания, которой кажется, что она всегда должна быть при деле», – объясняет Илайза. Таким образом, люди начинают с той точки, в которой находятся, и «переходят к расслаблению легко и просто, так, что им не приходится много об этом думать».

Но Илайза предупреждает, что существуют формы «агрессивного» дыхания через открытый рот, например холотропное дыхание, и такая техника, по ее мнению, может оказаться слишком напряженной. «Некоторым людям она подходит, но для других может оказаться даже травматичной», – объясняет она.

Поэтому Илайза рекомендует придерживаться более «нежных» методов. Если вас интересуют варианты с подробным описанием техники, их можно найти на сайте Илайзы ElizaRoseKane.com. Еще она рекомендует бесплатные медитации Дэвида Эллиотта на Spotify.

Повторюсь: если в какой-то момент во время любой медитации вам покажется, что что-то не так, откажитесь от этой техники и посоветуйтесь со специалистом.

Наконец, важно заметить, что ваши расслабляющие эксперименты могут не ограничиваться традиционными методами. Доктор Дэниел Эрихсен предлагает заниматься тем, что доставляет вам удовольствие, и неважно, что это будет. «Некоторым нравятся аудиокниги, кому-то – играть на пианино; занимайтесь тем, что само по себе имеет для вас ценность», – советует он. И самое главное: «Сделайте так, чтобы вы с нетерпением ждали момента, когда придет пора ложиться спать».

Глава 21

Переосмысливая ежедневную подготовку ко сну

Если вам уже доводилось читать публикации, посвященные сну, вы наверняка слышали, как важно правильно подготовиться к нему, и на то есть веские основания: подготовка может быть очень полезна, но у тех из нас, кто испытывает проблемы со сном, не всегда получается насладиться ее плодами.

Все потому, что польза подготовки ко сну в основном проистекает из классического эффекта обусловливания. Возможно, из главы 3 вы помните, что, распознав знакомый порядок действий, мозг начинает предвкушать дальнейшее, поэтому, если у вас есть некий набор ритуалов, последовательно ведущих ко сну, например, вы смотрите телевизор, выпиваете чашку чая, чистите зубы, читаете книгу, ваш мозг начнет воспринимать эти ритуалы как знак того, что пора готовиться спать. Именно поэтому у многих есть порядок подготовки детей ко сну – вечернее купание и рассказы на ночь. Все эти действия направлены на то, чтобы дети успокоились, но если повторять их раз за разом, то в мозг ребенка будет поступать сигнал: когда его купают – пора готовиться ко сну, а когда ему будут читать сказку – сон будет еще ближе. С каждым из этих шагов работа мозга ослабевает. Говоря словами доктора Майкла Грэнднера, «мозг – это устройство, распознающее шаблоны; покажите ему шаблон – действия, совершив которые вы засыпаете, – и оно его распознает» – и вы подготовитесь ко сну, «даже если в других сферах жизни царит полный хаос».

Но проблема в том, что так будет, только если ваши действия неизменно приводят к засыпанию. Как я уже объясняла в главе 3, если в результате совершенных действий вы испытываете стресс и лежите в кровати без сна, подготовка к нему будет восприниматься как сигнал к переходу в такое состояние и активность вашего мозга с каждым действием будет возрастать, вместо того чтобы затухать.

Даже краткосрочное расслабляющее действие подготовки ко сну проявляется, только если сами по себе ритуалы видятся нам расслабляющими, однако страдающие бессонницей