Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

потребляете кофеин ежедневно, то, что вы испытываете, скорее всего, – купирование кофеиновой отмены, то есть кофеин не «наполняет вас энергией», а просто возвращает вас к исходной точке. Бреус считает, что за счет кофеина мы, вероятно, также ощущаем прилив адреналина, но, поскольку в этот момент уровень кортизола у нас и так высокий, мы становимся не бодрыми, а нервными.

Инерция сна

Существует еще одна причина, заставляющая людей думать, будто после утреннего кофе у них прибавляется сил: инерция сна3. Представление о том, что если человек выспался, то он утром выпрыгивает из кровати, – миф. Большинство из нас испытывает ту или иную форму инерции сна – периода вялости, который длится, пока мозг из состояния сна переходит в режим бодрствования. Доказано, что инерция сна длится от 1 минуты до 4 часов, но в среднем составляет 30 минут, учитывая, что вы не страдаете от серьезного недосыпа. Поэтому, хоть многие и думают, что кофе помогает разогнать утренний туман в голове, это происходит естественным образом по мере пробуждения мозга.

И хотя ставший привычным утренний кофе, возможно, не помогает вам проснуться, он все же оказывает выраженное действие на ваш организм за счет повышения переносимости кофеина.

Доктор Джеймс Уайетт полагает, что «логично полностью отказаться от кофеина утром и принимать небольшие его дозы, скажем, в обеденное время, то есть в середине вашего дня». Если вам кажется, что это слишком поздно, доктор Майкл Бреус предлагает подождать хотя бы полтора часа после пробуждения, прежде чем пить кофе, а день лучше начать с воды и солнечного света. Если вам никак не начать утро без привычного напитка, попробуйте утром выпивать кофе без кофеина. Ниже вы найдете больше советов, которые помогут вам поменять связанные с потреблением кофеина привычки.

Метод обратной стороны: …но и не слишком поздно

Знаю, знаю – я только что посоветовала вам пить кофеин попозже, но мы же знаем, что слишком поздний прием кофеина может испортить вам сон. Так что же значит «слишком поздно»?

Согласно самым общим рекомендациям, от кофеина нужно отказаться за шесть часов до сна, но время его вывода из организма у каждого человека индивидуально. Доктор Уайетт объясняет: «Невероятно, но период полувыведения варьируется в диапазоне от трех до семи часов. Это же огромная разница!»

Поясню, что за три – семь часов из вашего организма выводится не весь попавший в него кофеин, а выводится половина. Еще три – семь часов нужно, чтобы из организма вывелась другая половина, и т. д.

Ситуация осложняется тем, что на скорость полувыведения кофеина4 влияют внешние факторы. Курение сокращает его почти на 50 %, однако болезни печени, ингибиторы цитохрома и стероидные гормоны продлевают. Последнее особенно важно для женщин, потому что оральные контрацептивы обычно удваивают длительность периода полураспада кофеина, но сильнее всего на химический обмен кофеина влияет беременность, на фоне которой он в среднем увеличивается5 больше чем на 8 часов, а в некоторых случаях к обычному для вас времени полувыведения добавляется аж 16 часов.

Это означает, что если у вас замедленный обмен веществ и вы будете соблюдать рекомендованное шестичасовое окно без кофеина перед сном, то к тому моменту, как вы ляжете спать, в вашем организме все равно будет находиться половина того кофеина, что вы употребили. Возможно, он будет там почти весь. В зависимости от того, сколько кофеина вы приняли и какова ваша к нему чувствительность, этого может быть вполне достаточно, чтобы испортить вам сон, а хуже всего то, что вы этого, возможно, даже не поймете.

Исследование 2013 года показало, что всего 400 миллиграммов кофеина6 за шесть часов до сна достаточно, чтобы «сократить сон более чем на час» по сравнению с плацебо. Правда, это примерно четыре чашки обычного кофе, то есть гораздо больше кофеина, чем большинство американцев потребляет за день. Но лично мне самым интересным кажется тот факт, что, несмотря на сокращение сна больше чем на час, согласно данным объективного наблюдения, сами участники исследования в своих дневниках не отметили никакого негативного влияния кофеина на сон.

Ведущий автор этого исследования доктор Кристофер Дрейк из Системы здравоохранения Генри Форда поясняет: «Так происходит главным образом потому, что сон у них был фрагментирован. Вы то и дело просыпаетесь на несколько минут и даже не осознаете этого, поэтому утром встаете с мыслью, что спали столько, сколько положено».

Влияние кофеина на циркадный ритм

Поздний прием кофеина, свойства которого изменчивы, влияет не только на наш сон, но и на циркадный ритм, что было доказано в ходе исследования 2016 года, когда пяти участникам за три часа до привычного для них времени отхода ко сну давали дозу кофеина, эквивалентную той, что содержится в двойном эспрессо. Исследователи обнаружили, что кофеин вызвал задержку ритмов мелатонина7 в среднем на 40 минут, а это примерно половина того времени, что удавалось выиграть, используя терапию ярким светом в течение трех часов. «Так что дело не просто в смене состояний сна и бодрствования: кофеин влияет на фундаментальный механизм наших часов», – объясняет соавтор исследования, доктор Кен Райт.

Это значит, что одна выпитая после ужина чашка кофе не только не даст вам заснуть в привычное время; на следующий день вы позже проснетесь, а вечером снова не сможете заснуть, когда привыкли. Как утверждает другой соавтор исследования, доктор Джон О’Нилл, вы будете чувствовать себя так, будто меняете часовой пояс. Все эти факторы в дальнейшем могут стать частью того, что называется кофеиновой петлей: из-за кофеина вы плохо спите, поэтому на следующий день вы компенсируете свое состояние… выпивая больше кофе, отчего ваш сон становится только хуже. И так по кругу.

Поэтому если вы думаете, что кофеин портит вам сон, то постарайтесь перестать принимать его раньше, чем привыкли, и посмотрите, как это на вас повлияет. Но не стоит следить только за тем, как, по вашему мнению, вы спите: внимательно отнеситесь к своему самочувствию и на следующий день или два, потому что не все могут сразу заметить, что просыпались, но не заметить, что паршиво себя чувствуешь, нельзя.

Если у вас есть трекер сна, можете использовать его, чтобы выяснить, регистрирует ли он изменения вашего сна при приеме кофеина в разное время. Только учтите, что такие трекеры вообще не очень хорошо распознают его циклы или общее качество и иногда могут выдавать неясные или неточные данные, поэтому их можно использовать только для