Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Метод, продуманный наперед: подготовьте обстановку в спальне

В дополнение ко всему вышеперечисленному к середине ночи алкоголь снижает у нас порог пробуждения, а значит, нам будет легче проснуться, если что-то потревожит наш сон. Вспышки света, любого звука или изменения температуры, которые мы не заметили бы, будучи трезвыми, достаточно, чтобы разбудить нас. Действие этих факторов можно минимизировать, если постараться создать условия, максимально благоприятные для сна и защищенные от всего, что может ему помешать. Подробнее об этом читайте в части 5. А еще хорошо подготовить спальню заранее, до того как начнете выпивать.

Если вам сейчас не хочется искать свою маску для сна или включать генератор белого шума, после нескольких коктейлей вам точно не захочется заниматься этим.

Метод «не смешивать»: никакого снотворного

Может показаться, что проще всего справиться с негативным влиянием алкоголя на сон с помощью таблетки снотворного, но алкоголь и снотворное, мягко говоря, не дружат. Клинический психолог доктор Майкл Бреус в своем блоге thesleepdoctor.com объясняет, что снотворное на самом деле усиливает действие алкоголя, отчего может пострадать не только ваш сон. Бреус отмечает, что, «когда говорят о странном действии снотворного на организм, речь нередко идет об организме в состоянии алкогольного опьянения. Это очень опасно и абсолютно недопустимо»6.

Метод кайфолома: для тех, кто «выпивает в меру»

Люди часто употребляют выражение «выпивать в меру», но вы уверены, что знаете, что это за объем такой – мера? «Рекомендации 2015–2020 годов по правильному питанию для американцев» определяют умеренное потребление алкоголя7 как две дозы в день для мужчин и одну – для женщин. Однако, чтобы минимизировать негативное действие алкоголя на сон, не стоит принимать его, если вам скоро ложиться спать. И нет, к сожалению, «сэкономить» и выпить все не выпитое на неделе в выходные – это не то же самое.

Метод «смотрите сами»: делаем перерыв

Можно сколько угодно читать о влиянии алкоголя на сон, но лучший способ понять, как он влияет именно на ваш сон, – это вовсе отказаться от выпивки на какое-то время. Невролог и сомнолог доктор Крис Винтер советует полностью отказаться от алкоголя8 на две недели, а потом оценить свое самочувствие и решить, не стоит ли вовсе исключить из своей жизни бокальчик вина за ужином.

Глава 16

Правда об экранах гаджетов

Остановите меня, если уже слышали такое: экраны гаджетов излучают голубой свет, который очень вреден для сна, поэтому все экраны нужно убирать из поля зрения за два часа до отхода ко сну… и даже не думайте брать телефон в спальню.

Трудно найти статью, посвященную сну, в которой не содержалась бы версия такого предупреждения, и хотя его логика вполне понятна, в реальности все не так однозначно.

Кроличья нора

Хотя все эти разговоры о голубом свете представляются убедительными и глубоко научными, доктор Майкл Грэнднер утверждает, что проблема использования гаджетов перед сном на самом деле заключается в степени ментальной вовлеченности, которая преимущественно зависит от того, для чего вы это делаете. Вместе с другими исследователями в 2015 году Грэнднер сравнил результаты опроса о качестве сна примерно 1000 респондентов, которые использовали гаджеты перед тем, как отправиться спать. Оказалось, что нахождение телефона в спальне никак не влияет на проблемы со сном. То же самое оказалось справедливым и для таких действий, как отправление СМС и совершение звонков, а вот написание электронных писем и просмотр сайтов1 связывали с такими проблемами, как бессонница и короткий сон. Грэнднер объясняет: «Если заниматься чем-то, что требует большого умственного напряжения, вероятность возникновения проблем со сном будет выше». Аналогичные выводы были сделаны по результатам исследования 2013 года, которое касалось использования гаджетов за час до сна: чем более интерактивно устройство2, тем выше вероятность того, что использующему его человеку будет трудно заснуть и он проснется неотдохнувшим.

Кроме того, добавляет Грэнднер, сейчас контент создается таким образом, чтобы держать вас в постоянном напряжении. Ленту социальной сети можно крутить сколь угодно долго, некоторые компьютерные игры рассчитаны на 30 часов, даже сериалы стали бесконечными – иногда следующая серия начинается автоматически.

Все это приводит к тому, что нам трудно оторваться от экрана, мы легко теряем счет времени и упускаем момент, когда нам хочется спать. Спустя несколько часов вы обнаруживаете, что не просто все еще бодрствуете, а так возбуждены, что заснуть и не получится.

Я часто попадала в эту ловушку, если перед сном бралась сделать что-то срочное, например заказать продукты в интернет-магазине. Обычно сначала я пыталась убедить себя, что делать это сейчас не нужно вообще и продукты могут подождать – купим готовые блюда, но получалось, что список покупок все равно крутился у меня в голове, поэтому я сдавалась и хватала телефон. Но прежде чем открыть приложение для заказа, я решала быстренько проверить почту: «Ого, мой заказ с Amazon отгружен. Посмотрим-ка, какой именно!» И я открывала Amazon, но прежде чем успевала перейти к списку заказов, мое внимание привлекало туалетное зеркало в разделе рекомендуемых товаров. Я как раз собиралась сделать себе маленький туалетный столик в спальне. Интересно, у них есть маленькое зеркало в золотой рамке? Просматривала несколько вариантов, не находила ничего подходящего, но, кажется, я недавно видела именно то, что мне нужно, в обучающем ролике по созданию прически, поэтому я переходила на YouTube – и… О нет, не отвлекайся, не кликай по роликам с животными! Ты же знаешь, как они затягивают… Клик! Собачка поет «Отпусти и забудь», с ума сойти! А вот «Отпусти и забудь» поет малыш. Разве не прелесть? СТОП, соберись, Дайан, туалетное зеркало, помнишь? Вот именно, ищи видео «учимся делать прическу». Не-а, не это. И не это. И не это, но коса красивая — сохраню-ка. Ох, никак не найду это чертово видео. Наверняка на Pinterest есть хорошие идеи… Поэтому я перехожу на Pinterest и, просмотрев десятки дурацких идей для разных самоделок, натыкаюсь на пост о том, как с помощью макияжа сделать, чтобы глаза выглядели моложе. Хочу, чтобы глаза выглядели моложе! Поэтому я кликаю на пост, который оказывается рекламой консилера, способного якобы создать впечатление, что накануне «вы спали все девять часов». И тут до меня доходит: спать!