Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

тремя матерями, двумя близкими друзьями, одной соседкой по комнате и одной младшей сестрой, – приехавшими из разных концов страны. (Чтобы уложиться в три часа, нам пришлось ограничить число приглашенных.) Пэтти обратилась к своей матери с такими словами:

Как определить ценность человека? Можно ли оценить ее, как кусочек золота? Если бы внутренняя ценность человека была настолько очевидной для всех, мне не пришлось бы произносить эту речь. Но поскольку это не так, я хочу описать самую чистую душу, которую знаю, – мою маму. Сейчас она смотрит на меня с удивлением. Да, мама, ты самый искренний и чистый сердцем человек, которого я когда-либо встречала…

Когда совершенно незнакомые люди звонят тебе, чтобы поговорить об утрате любимого питомца, я искренне поражаюсь. Каждый раз, беседуя с человеком в трауре, ты начинаешь плакать сама, словно умер твой собственный питомец. Ты утешаешь людей в момент огромной потери. В детстве меня это озадачивало, но теперь я понимаю, что ты просто протягиваешь руку помощи в трудную минуту…

Мое сердце переполняет радость, когда я говорю о самом замечательном человеке, которого знаю. Я могу лишь мечтать о том, чтобы стать таким же кусочком чистого золота, который стоит передо мной. Ты идешь по жизни с величайшим смирением, никогда не требуя благодарности, просто надеясь, что люди радуются общению с тобой.

В комнате буквально не осталось ни одного сухого глаза, когда Пэтти закончила говорить, а ее мама, всхлипывая, произнесла: «Ты всегда будешь моей сладкой Пэтти». После этого одна студентка сказала: «Плакали все присутствовавшие. У меня по щекам катились слезы, а я не знала, почему плачу». Слезы на занятиях – необычное явление, а когда плачут все, значит, произошло нечто, затронувшее общую струнку в душе каждого.

Гвидо сочинил смешную песенку в знак благодарности за дружбу с Мигелем и спел ее под гитару:

Мы оба – настоящие мужчины,

И потому я не буду слишком сентиментальничать.

Но я хочу, чтобы ты знал – мне не все равно.

Если тебе нужен друг, можешь рассчитывать на меня.

Только скажи: «Гвидо», и я приду.

Сара обратилась к Рейчел с такими словами:

В нашем обществе, когда ищут достойных людей, часто упускают из виду молодежь. Пригласив сегодня человека младше себя, я постараюсь сделать так, чтобы вы изменили свои представления о том, кем можно восхищаться. Во многом я стремлюсь быть похожей на свою младшую сестру Рейчел…

Рейчел общительная и разговорчивая, чему я всегда завидовала. Несмотря на свой возраст, Рейч не боится завести беседу ни с кем. Это началось еще в раннем детстве, к ужасу моей мамы. Походы на детскую площадку таили в себе угрозы, поскольку Рейчел не страшилась незнакомцев и, бывало, уходила, поболтав с кем-нибудь. Когда я училась в выпускном классе, Рейчел подружилась с шумной компанией девочек из моей параллели, которых я почти не знала. Я одновременно удивлялась и завидовала. В конце концов, они были моими ровесницами. Когда я спросила, как так вышло, она пожала плечами и сказала, что однажды заговорила с ними после школы. В то время Рейчел училась в пятом классе.

Оценивая курс в конце семестра, многие участники и выступавшие отмечали, что «пятница, 27 октября, стала одним из лучших вечеров в их жизни». Действительно, «Визит благодарности» стал кульминацией занятий. Как преподавателю и как человеку, мне сложно оставаться равнодушным к подобному. В нашей культуре нет общепринятого ритуала выражения самым дорогим людям благодарности за то, что они есть в нашей жизни. Даже когда нас переполняет желание сделать это, зачастую смущение берет верх. Поэтому сейчас я предлагаю вам первое из двух упражнений на выражение благодарности. Оно предназначено для всех моих читателей, а не только для тех, кто невысоко оценивает свой уровень признательности или удовлетворенности жизнью:

Выберите одного человека из своего прошлого, который оказал существенное положительное влияние на вашу жизнь, но которому вы никогда в полной мере не выражали благодарность. (Не путайте влияние этого человека с внезапно вспыхнувшей любовью или возможностью получить выгоду в будущем.) Напишите признание в пределах одной страницы по объему. Не торопитесь с составлением текста – мы с моими студентами обнаружили, что на это уходит порой семь недель. Пригласите этого человека к себе домой или отправляйтесь к нему в гости. Важно сделать это лично, а не просто в письменной форме или по телефону. Не сообщайте заранее о цели визита, достаточно сказать: «Я просто хочу повидаться с тобой». Принесите с собой ламинированную страницу со своим признанием в качестве подарка. Когда все усядутся, зачитайте свое послание вслух, с выражением и глядя в глаза. Затем дайте собеседнику возможность отреагировать. Вспомните вместе конкретные события, которые сделали этого человека таким важным для вас. (Если вы растрогались, пожалуйста, отправьте мне копию признания на адрес seligman@psych.upenn.edu.)

«Визит благодарности» произвел такое впечатление, что мне не потребовалось дополнительных экспериментов для подтверждения его силы. Однако вскоре после этого на моем столе появились результаты первого контролируемого исследования подобного рода. Роберт Эммонс и Майк Маккалоу случайным образом разделили людей на группы и предложили в течение двух недель вести дневник: одни записывали события, за которые испытывали благодарность, другие – неприятности, а третьи – просто события. Так вот, в группе, отмечавшей благодарность, уровень радости, счастья и удовлетворенности жизнью заметно возрос.

Если ваш балл в тесте на благодарность или удовлетворенность жизнью оказался ниже среднего, то второе упражнение для вас. В течение двух недель каждый вечер, желательно прямо перед сном, выделяйте по пять минут. Приготовьте блокнот, в котором не меньше 14 чистых страниц – по одной для каждого дня последующих двух недель. В первый вечер еще раз пройдите оценку по шкале удовлетворенности жизнью и шкале общего уровня счастья. Затем вспомните произошедшее за последние сутки и запишите на отдельных строках до пяти моментов в своей жизни, за которые вы благодарны. Посмотрите на распространенные примеры: «пробуждение этим утром», «щедрость друзей», «решимость, данная Богом», «замечательные родители», «крепкое здоровье» и «Rolling Stones». Повторите оценку по шкалам удовлетворенности жизнью и общего уровня счастья в последний вечер, через две недели после начала упражнения, и сравните результаты с показателями первого вечера. Если упражнение оказалось полезным, включите его в свой вечерний ритуал.

Прощение и избавление от воспоминаний

То, как вы относитесь к прошлому – с удовлетворением и гордостью или с горечью и стыдом, полностью зависит от ваших воспоминаний. Другого источника не существует. Благодарность способствует повышению удовлетворенности жизнью, поскольку усиливает приятные воспоминания о прошлом: их интенсивность, частоту и связанные с ними ассоциации. Еще одна студентка, также отдавшая дань уважения своей матери, написала: «Мама сказала, что тот вечер останется с ней навсегда. Это упражнение стало для меня возможностью наконец-то выразить, как много она для меня значит. Я смогла излить душу, и это было превосходно! В последующие несколько дней мы обе пребывали в приподнятом настроении. Я постоянно прокручивала в мыслях события того вечера».

Она пребывала «в приподнятом настроении», потому что в течение последующих дней в ее сознании часто мелькали позитивные мысли обо всем хорошем, что сделала мама. Эти мысли были более интенсивно окрашены в положительные тона, а ассоциации вызывали чувство счастья («Какой замечательный человек»). С негативными воспоминаниями происходит прямо противоположное. Разведенная женщина, каждая мысль которой о бывшем муже связана с предательством и ложью, и палестинец, чьи размышления о родных местах пропитаны ненавистью, являются примерами горечи. Частые и интенсивные негативные мысли о прошлом блокируют чувство умиротворения и удовлетворенности, делая безмятежность и душевный покой недостижимыми.

Это справедливо как для наций, так и для отдельных людей. Лидеры, постоянно напоминающие своим последователям о долгой истории обид (реальных и надуманных), от которых страдала их нация, делают население мстительным и жестоким. Слободан Милошевич, напоминая сербам о шести веках несправедливости по отношению к ним, спровоцировал