Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

обидчику, делают запись об этом в дневнике, сочиняют стихотворение или песню или рассказывают о своем поступке близкому другу. Все это – подтверждения прощения, которые ведут к последнему шагу.

H (от слова hold) означает «держать принятое обязательство». Это еще один трудный шаг, поскольку воспоминания о событии наверняка будут возвращаться. Прощение – это не стирание, а скорее изменение образа мыслей. Важно понимать, что воспоминания не означают отказа от прощения. Не зацикливайтесь на воспоминаниях и не погружайтесь в них. Напоминайте себе, что вы простили, и перечитывайте свои обязательства.

Все вышесказанное может показаться вам сентиментальным и нравоучительным. Однако как минимум восемь исследований, подобных REACH, трансформируют эти идеи в реальную науку. В самом масштабном и авторитетном на сегодняшний день исследовании консорциум ученых из Стэнфорда под руководством Карла Торесена случайным образом разделил 259 взрослых участников на две группы, одна из которых отправилась на девятичасовой (шесть 90-минутных сессий) семинар по методике прощения, а другая стала контрольной и проходила только оценку. Компоненты тренинга были тщательно проработаны и соответствовали вышеупомянутым принципам с акцентом на уменьшение обидчивости и пересмотр истории обиды с объективной точки зрения. Результатом стало уменьшение гнева и стресса, повышение оптимизма, улучшение самочувствия и приобретение навыка прощать[92].

Оценка собственной жизни

То, как вы относитесь к своей жизни в тот или иной момент, – вопрос неоднозначный, а точная оценка траектории жизни очень важна для принятия решений относительно будущего. Несущественные мимолетные чувства грусти или радости могут сильно затуманить суждение об общем качестве жизни. Недавний отказ в романтических отношениях способен значительно снизить общую удовлетворенность, а недавнее повышение зарплаты искусственно завысить ее.

Вот как поступаю я. Вскоре после Нового года нахожу спокойные полчаса, чтобы составить «январскую ретроспективу». В этот момент отвлекаюсь от любых сиюминутных хлопот или подъемов и ввожу все в компьютер, где у меня сохранены отчеты за каждый год последнего десятилетия для сравнения. По шкале от 1 до 10 (от ужасного до идеального) я оцениваю свою удовлетворенность жизнью в каждой из важных для меня сфер и пишу пару предложений, подводящих итог. Ниже перечислены области, которые я рассматриваю и которые могут отличаться от ваших:

● любовь;

● профессия;

● финансы;

● досуг;

● друзья;

● здоровье;

● генеративность;

● общая оценка.

Я использую еще одну категорию – «траектория», в которой оцениваю изменения от года к году и их направленность в течение десятилетия.

Рекомендую и вам попробовать эту процедуру. Она приземляет, не оставляет места для самообмана и подсказывает, когда нужно действовать. Перефразируя Робертсона Дэвиса, можно сказать: «Оценивайте свою жизнь раз в год. Если обнаружите, что получаете меньше ожидаемого, измените образ жизни. Обычно решение находится в ваших собственных руках»[93].

Мы вознамерились выяснить, какие подконтрольные факторы (V) устойчиво помогают жить в верхней части присущего вам диапазона счастья. В этой главе были рассмотрены положительные эмоции (удовлетворение, довольство, гордость и безмятежность), которые вы испытываете в отношении прошлого. Существуют три способа, позволяющие надолго повысить удовлетворенность своим прошлым. Первый – интеллектуальный: отказаться от идеологии, согласно которой ваше прошлое определяет будущее. Жесткий детерминизм, лежащий в основе этой догмы, эмпирически бесплоден и философски далек от самоочевидности, а пассивность, которую он порождает, лишает свободы. Второй и третий – эмоциональные, и оба подразумевают добровольное изменение воспоминаний. Усиление благодарности за хорошее в прошлом интенсифицирует позитивные воспоминания, а умение прощать былые обиды избавляет от горечи, которая делает удовлетворенность невозможной. В следующей главе я обращаюсь к положительным эмоциям, связанным с будущим.

6

Оптимизм в отношении будущего

Вера, доверие, надежда и оптимизм – вот те положительные эмоции, которые мы испытываем, думая о будущем. Оптимизм и надежда хорошо изучены, они стали предметом тысяч эмпирических исследований, а главное – их можно развивать[94]. Они помогают справляться с депрессией, когда случаются неприятности, повышают результативность на работе, особенно при выполнении сложных заданий, а также благотворно влияют на физическое здоровье. Оцените для начала собственный уровень оптимизма. Пройти тест можно онлайн или воспользовавшись материалами книги.

Оценка уровня своего оптимизма

Не торопитесь, отвечая на вопросы. В среднем тест занимает около 10 минут. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Если вы читали книгу «Как научиться оптимизму», то уже сталкивались с одной из версий этого теста и выполняли некоторые из приведенных ниже упражнений.

Прочитайте описание каждой ситуации и представьте, что вы находитесь в ней. Не исключено, что в некоторые из них вы никогда не попадали, но это не имеет значения. Если ни один из вариантов ответа не покажется вам подходящим, все равно выберите либо А, либо Б, отдав предпочтение той причине, которая больше относится к вам. Некоторые формулировки могут вам не нравиться, но не выбирайте то, что, на ваш взгляд, вы должны сказать, или то, что хорошо прозвучит для окружающих. Остановитесь на том ответе, который вы дали бы на самом деле.

В каждом вопросе обведите только один вариант ответа. На трехбуквенные коды (PmB, PvG и т. д.) пока не обращайте внимания.

Оцените результаты своего теста, как показано в следующих двух разделах. Это поможет вам понять два основных аспекта оптимизма.

Ключ для подсчета баллов

PmB_____ PmG_____

PvB_____ PvG_____

HoB_____ HoG_____

HoG минус HoB = ______

В вашем объяснении причин событий есть два ключевых аспекта: постоянство (permanence) и доминирование (pervasiveness).

ПОСТОЯНСТВО

Те, кто легко сдается, убеждены в постоянстве причин негативных событий, происходящих с ними. Они уверены, что неприятности будут преследовать их и влиять на жизнь. Люди, которые не опускают руки, считают, что истоки неблагоприятных происшествий носят временный характер.

Если вы склонны описывать неприятности, используя слова «всегда» и «никогда», а также неизменные качества, то вам присущ пессимистический стиль мышления. Если же в рассуждениях вы оперируете понятиями «иногда» и «в последнее время», ссылаясь на временные обстоятельства и преходящие факторы, то ваш образ мыслей оптимистический.

Теперь вернитесь к своему тесту. Посмотрите на восемь пунктов с пометкой PmB (что означает Permanent Bad – «постоянство негативного») под номерами 2, 7, 13, 14, 19, 22, 28 и 31. Они показывают, насколько постоянными вы склонны считать причины негативных событий. Каждый ответ, помеченный цифрой 0, является оптимистичным, а каждый ответ, за которым следует 1, – пессимистичным. Например, если в качестве объяснения того, почему вы забыли о дне рождения супруга(и), выбран вариант «Я плохо запоминаю даты» (вопрос 2), а не «Меня отвлекли другие заботы», то вам ближе более постоянная, а значит, пессимистическая причина.

Просуммируйте числа в правой части. Запишите полученный результат в поле для подсчета баллов с пометкой PmB. Если ваша сумма равна 0 или 1, то по этому параметру вы очень оптимистичны; 2 или 3 – умеренно оптимистичны; 4 – на среднем уровне; 5 или 6 – довольно пессимистичны. Ну а если ваш результат 7 или 8, то вы крайне пессимистичны.

В момент неудачи все мы, по крайней мере на мгновение, становимся беспомощными. Это как удар под дых. Больно, но у некоторых боль проходит почти мгновенно. Это те, чей общий балл составляет 0 или 1. У других же боль сохраняется и перерастает в обиду. Такие люди набирают 7 или 8 баллов. Они остаются беспомощными днями, а то и месяцами даже после небольших неурядиц. После серьезного поражения они могут уже никогда не оправиться.

Оптимистический стиль восприятия благоприятных событий прямо противоположен оптимистическому стилю в случае негативных происшествий. Люди, которые считают, что у позитивных явлений есть постоянные причины, более оптимистичны, чем те, кто приписывает им временный характер.

Оптимисты объясняют благоприятные