Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

необоснованной, опровергните ее, используя модель ABCDE. A (adversity) означает неблагоприятное событие, B (beliefs) – убеждения, которые автоматически появляются, когда оно происходит, C (consequences) – обычные последствия этих убеждений, D (disputation) – опровержение привычного убеждения, а E (energization) – воодушевление, возникающее при успешном опровержении. Эффективно преодолевая убеждения, следующие за неудачей, можно выйти из состояния уныния и капитуляции, стать более активным и приободриться.

Неблагоприятное событие. Мы с мужем впервые после рождения ребенка отправились на ужин вдвоем и весь вечер препирались по поводу и без повода, начиная с того, был ли акцент официанта настоящим, и заканчивая тем, на чьих родственников больше похож наш сын по форме головы.

Убеждение. С нами что-то не так. Мы должны были наслаждаться романтическим ужином, а вместо этого потратили единственный вечер на ссоры по самым глупым поводам. В одной статье я читала, что многие браки распадаются после рождения первого ребенка. Похоже, мы движемся в этом направлении. Как я буду растить Ноя одна?

Последствия. Я ощутила глубокую печаль и разочарование. А еще мной овладела паника. Я едва могла притронуться к еде и просто гоняла ее по тарелке. Муж явно пытался изменить атмосферу, но я с трудом могла смотреть на него.

Опровержение. Возможно, я немного оторвалась от действительности. Трудно быть романтичной, когда за последние семь недель тебе ни разу не удалось выспаться и ты беспокоишься, что твоя грудь может протечь. Какая уж тут романтика! Впрочем, один неудачный ужин не означает развод. Мы переживали времена и похуже, и наши отношения от этого только крепли. Пожалуй, нужно просто перестать читать эти дурацкие журналы. Не могу поверить, что я сижу здесь и страдаю оттого, что, на взгляд Пола, голова Ноя больше похожа на его двоюродного дядю Ларри, а не на мою тетю Фло. Думаю, мне просто нужно успокоиться и считать это хорошей первой попыткой провести время вдвоем. Следующий ужин пройдет лучше.

Воодушевление. Я почувствовала себя лучше и стала уделять больше внимания Полу. Я даже поделилась с ним своим опасением по поводу груди, и мы от души посмеялись, представляя, как отреагировал бы официант. Мы решили считать этот ужин пробным и на следующей неделе снова пойти куда-нибудь. После того как мы поговорили об этом, нам стало легче, и возникло чувство близости.

Важно понимать, что ваши убеждения – это всего лишь умозрительные представления. Они могут быть реальными, а могут и не быть. Если бы ревнивая соперница в ярости закричала на вас: «Ты ужасная мать. Ты эгоистичная, невнимательная и глупая», как бы вы отреагировали? Скорее всего, вы бы не стали обращать внимания на обвинения, а если бы они задели вас, то возразили бы (либо в открытую, либо мысленно). «Мои дети меня любят, – сказали бы вы себе. – Я посвящаю им кучу времени. Я учу их алгебре, футболу и тому, как выжить в суровом мире. В любом случае она просто завидует, потому что ее дети не так счастливы».

Таким образом, можно сравнительно легко отстраниться от необоснованных обвинений со стороны. Но нам гораздо сложнее дистанцироваться от обвинений, которые мы ежедневно предъявляем самим себе. В конце концов, если мы думаем так о себе, значит, это должно быть правдой, верно?

Вовсе нет!

То, что мы говорим себе, сталкиваясь с неудачей, может быть столь же беспочвенным, как и бредни ревнивой соперницы. Наши рефлекторные объяснения обычно не более чем искажения. Это просто дурные мысли, порожденные неприятными переживаниями в прошлом, которые связаны с детскими конфликтами, строгими родителями, слишком придирчивым тренером в детской бейсбольной лиге или завистью старшей сестры. Но поскольку теперь они кажутся исходящими от нас самих, мы воспринимаем их как истину в последней инстанции.

Тем не менее это всего лишь убеждения. И опасения человека оказаться безработным, нелюбимым или неполноценным не означают, что это правда. Необходимо отстраниться и дистанцироваться от своих пессимистических объяснений, по крайней мере на достаточное время, чтобы проверить их обоснованность. Проверка обоснованности наших рефлекторных убеждений – вот основа опровержения. Первый шаг – просто осознание того, что ваши убеждения заслуживают опровержения; следующий шаг – реализация опровержения.

Как спорить с самим собой

Существуют четыре способа сделать свои доводы убедительными. Каждому из них посвящен отдельный раздел ниже.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Самый убедительный способ опровержения негативного убеждения – показать его фактическую неверность. Факты чаще всего будут на вашей стороне, поскольку пессимистическая реакция на неудачи обычно чрезмерна. Примерьте на себя роль детектива и спросите: «Какие доказательства подтверждают это убеждение?»

Если вы получили плохую оценку и считаете ее «худшей в классе», посмотрите на факты. Возможно, у соседа по парте оценка еще ниже. Если кажется, что вы не выдержали диету, подсчитайте калории в начос, куриных крылышках и светлом пиве. Вполне вероятно, что их количество лишь немного превышает ужин, от которого вы отказались ради встречи с друзьями.

Важно понимать различие между этим подходом и так называемой силой позитивного мышления. Позитивное мышление часто сводится к попыткам поверить в оптимистичные утверждения вроде «С каждым днем мне становится лучше и лучше» при отсутствии доказательств или даже вопреки им. Если вам удастся искренне поверить в подобные фразы, это замечательно. Однако многие образованные люди, приученные к скептическому мышлению, не способны на такое. В отличие от этого выученный оптимизм основан на точности. Один из самых действенных приемов в споре – поиск свидетельств, указывающих на искажения в ваших катастрофических объяснениях. Чаще всего реальность будет на вашей стороне.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

Практически ничто из происходящего с вами не имеет единственной причины – у большинства событий их множество. Если вы плохо справились с экзаменом, это могло объясняться совокупностью факторов: сложностью предмета, глубиной вашей подготовки, вашими умственными способностями, объективностью преподавателя, результатами других студентов и вашей усталостью. Пессимисты склонны цепляться за худшую из этих причин – самую постоянную и распространенную. И здесь опровержение обычно опирается на реальность. Причин множество, так зачем зацикливаться на самой губительной? Спросите себя, нет ли менее разрушительного взгляда на ситуацию?

Чтобы опровергнуть собственные убеждения, проанализируйте все возможные сопутствующие причины. Сосредоточьтесь на тех, которые поддаются изменению (недостаточно времени уделено подготовке), конкретны (этот экзамен был необычно трудным) и не связаны с личностью (преподаватель поставил несправедливую оценку). Возможно, вам придется потрудиться над формированием альтернативных убеждений, ухватившись за варианты, в истинности которых вы не до конца уверены. Помните, что пессимистическое мышление предполагает обратное – зацикливание на самом плохом из возможных убеждений, причем не из-за доказательств, а потому, что оно такое плохое. Ваша задача – избавиться от этой разрушительной привычки, научившись находить альтернативные варианты.

ПОСЛЕДСТВИЯ

Но в этом мире факты не всегда на вашей стороне. Реальность может быть против вас, а негативное мнение о самом себе может оказаться правдой. В подобной ситуации стоит прибегнуть к технике декатастрофизации.

Даже если убеждение верно, спросите себя, каковы его последствия? Допустим, ужин действительно не был романтичным. Но что из этого следует? Один неудачный ужин не означает развода.

Задайте себе вопрос, насколько вероятен наихудший сценарий? Означают ли три четверки в табеле, что вас никогда не возьмут на работу? Действительно ли пара куриных крылышек и тарелка начос приведут к ожирению на всю оставшуюся жизнь? На этом этапе вернитесь к первому приему и повторите поиск доказательств. В нашем предыдущем примере жена вспомнила, что они с мужем выдерживали гораздо более трудные испытания, чем нынешняя размолвка.

ПОЛЕЗНОСТЬ

Иногда последствия убеждений важнее их истинности. Является ли убеждение разрушительным? Когда вы нарушаете диету, реакция «Я конченый обжора» – верный путь к полному отказу от диеты. Некоторые сильно расстраиваются, когда мир оказывается несправедливым. Можно посочувствовать такому восприятию, но само убеждение может принести больше горя, чем оно заслуживает. Какой смысл зацикливаться на идее, что мир должен быть справедливым? Еще один прием – подробно описать все способы изменения ситуации в будущем. Даже если убеждение