Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

верно сейчас, поддается ли ситуация изменению? Как ее изменить? Жена, о которой шла речь выше, решила перестать читать в журналах катастрофические статьи о разводах.

Практика опровержения

А теперь потренируйтесь в искусстве опровержения. Во время следующих пяти неблагоприятных событий в повседневной жизни внимательно прислушивайтесь к своим убеждениям, наблюдайте за последствиями и решительно опровергайте убеждения. Затем отметьте прилив воодушевления, возникающий, когда вам удается справиться с негативными убеждениями. Запишите все это ниже. Эти пять неблагоприятных событий могут быть незначительными: почта задерживается, на ваш звонок не отвечают или работник заправки не протирает лобовое стекло. В каждом из этих случаев используйте четыре приема эффективного самоопровержения.

Прежде чем начать, посмотрите два примера ниже. Первый касается неприятного события, а второй – приятного.

Неблагоприятное событие. Я получил оценки курса по психологической реабилитации после травмы, который преподавал. В одном отзыве было сказано: «Я крайне разочарован этим курсом. Единственное, что произвело на меня впечатление, – это скука, которую навевал профессор. Большинство трупов живее, чем профессор Ричмонд. Ни за что не ходите на этот курс!»

Убеждения. Ну и наглость у этого юнца. Нынешние студенты ожидают, что их занятия будут проходить с использованием системы Dolby Sound, а если у тебя нет блестящей мультимедийной презентации, то ты – зануда. Они начинают возражать, если ты действительно даешь продуманный материал и ожидаешь от них немного размышлений и усилий. Меня просто тошнит от апломба нынешней молодежи. Хорошо, что я не знаю, кто написал этот отзыв.

Последствия. Я был в ярости, позвонил жене и зачитал ей отзыв, минут десять распинаясь о наглости студента. Остаток дня пребывал в расстроенных чувствах и продолжал размышлять о том, какие студенты самонадеянные и избалованные.

Опровержение. Это действительно было грубо. Я могу понять, если кому-то не нравится курс, но нет причин быть настолько язвительным. Конечно, стоит помнить, что это всего лишь один отзыв. Большинству студентов курс показался нормальным. Однако оценки на этот раз не такие высокие, как обычно. И целый ряд студентов отметили, что материал было бы усваивать легче, если бы я использовал слайды. Они не требуют лазерного шоу, просто немного технологий, чтобы сделать материал более увлекательным и доступным. Возможно, я и правда стал немного ленивым. Раньше я уделял больше внимания тому, как увлечь слушателей. Я перестал получать удовольствие от преподавания курса, как раньше, и, наверное, это заметно. Возможно, стоит рассматривать этот отзыв как тревожный звонок и заняться обновлением материала.

Воодушевление. Я почувствовал себя гораздо менее сердитым. Меня по-прежнему раздражала манера, в которой выразился тот студент, но я смог сохранить правильный взгляд на ситуацию. Мне трудно было признавать, что я немного обленился, но я сумел нацелиться на обновление своего курса. Я даже вновь ощутил связь с материалом и предвкушаю работу над обновлением курса.

Как уже отмечалось, пессимистический стиль интерпретации хороших событий прямо противоположен такому же стилю для плохих событий. Что-то хорошее пессимисты воспринимают как нечто временное, конкретное и никак не связанное с ними. Пессимистические объяснения хороших событий мешают набрать обороты и в полной мере воспользоваться успехом. Этот пример показывает, как опровергнуть временные, конкретные и внешние объяснения успеха и превратить их в постоянные, всеобъемлющие и личные, то есть такие, которые нужны для повторения успеха.

Благоприятное событие. Начальник сказал, что ему понравились некоторые идеи, которые я представил. Он попросил меня присоединиться к нему на важном совещании и представить эти идеи команде руководителей.

Убеждения. Не могу поверить, что он хочет взять меня с собой на это совещание. Я опозорюсь. Мне просто повезло на встрече с ним. В любом случае это были не совсем мои идеи, а то, о чем говорили многие. Я хорошо говорил, но у меня нет глубокого понимания, которое потребуется, чтобы отвечать на вопросы больших боссов. Меня унизят.

Последствия. Я чувствовал сильный страх. Я не мог сосредоточиться. Мне следовало заняться планированием презентации, но я постоянно терял мысль и в итоге занимался текущими делами.

Опровержение. Стоп. Это же хорошая новость, а не плохая. Да, я разрабатывал предложение вместе с другими, но нельзя утверждать, что это были не мои идеи. На самом деле на нашей последней встрече именно я вывел всех из тупика и предложил новый подход. Конечно, каждый будет нервничать, выступая перед топ-менеджерами, но я не могу позволить себе так психовать. Я не выхожу за рамки своей компетенции. Я давно размышляю над этими вещами. Я даже записал свои идеи и распространил их по отделу. Хэнк выбрал меня потому, что знает: я справлюсь. Ему ни к чему рисковать своей репутацией, выставляя перед начальством кого попало. Он верит в меня, и я тоже должен в себя поверить.

Воодушевление. Я стал гораздо более сосредоточенным, спокойным и решил привлечь пару коллег и отрепетировать с ними выступление. Я даже начал с нетерпением ждать этого испытания и чем больше работал, тем увереннее становился. К тому же мне пришли в голову несколько новых способов подачи материала, которые сделали презентацию гораздо более связной.

А теперь примените это в повседневной жизни на следующей неделе. Не ищите специально неприятностей, но, когда они возникнут, прислушивайтесь к своему внутреннему диалогу. Если появляются негативные убеждения, опровергайте их. Разбейте их в пух и прах, а затем запишите в соответствии с моделью ABCDE.

1.

Неблагоприятное событие:

Убеждение:

Последствия:

Опровержение:

Воодушевление:

2.

Неблагоприятное событие:

Убеждение:

Последствия:

Опровержение:

Воодушевление:

3.

Неблагоприятное событие:

Убеждение:

Последствия:

Опровержение:

Воодушевление:

4.

Неблагоприятное событие:

Убеждение:

Последствия:

Опровержение:

Воодушевление:

5.

Неблагоприятное событие:

Убеждение:

Последствия:

Опровержение:

Воодушевление:

В главе 5 я рассказал о позитивном восприятии прошлого и том, как повысить удовлетворенность прошлым. В этой главе речь шла о том, что такое оптимизм в отношении будущего, и были подробно описаны приемы, позволяющие повысить его уровень. Теперь я перехожу к вопросу о счастье в настоящем.

7

Счастье в настоящем

Счастье в настоящем включает в себя совершенно иные состояния, чем удовлетворенность прошлым и оптимизм в отношении будущего, и охватывает два очень непохожих аспекта: удовольствие и удовлетворение. Удовольствие – это наслаждение, имеющее ярко выраженные сенсорные и сильные эмоциональные компоненты, которые философы называют «сырыми ощущениями»: экстаз, трепет, оргазм, восторг, веселье, ликование и умиротворение. Они мимолетны и практически не требуют осмысления. Удовлетворение же связано с деятельностью, которой нам нравится посвящать себя, но которая не обязательно сопровождается какими-либо сырыми ощущениями. Зато удовлетворение полностью поглощает нас, мы погружаемся и растворяемся в нем, забываем о себе. Увлекательная беседа, скалолазание, чтение хорошей книги, танцы и блестящий бросок в баскетболе – все это примеры деятельности, в которой время для нас останавливается, наши навыки соответствуют вызову, и мы чувствуем свои сильные стороны. Удовлетворение длится дольше, чем удовольствие, оно требует размышлений и интерпретаций, к нему не так легко привыкнуть, и оно подкрепляется нашими сильными сторонами и достоинствами.

Удовольствие[95]

Молись, чтоб путь оказался длинным,

с множеством летних дней, когда,

трепеща от счастья и предвкушенья,

на рассвете ты будешь вплывать впервые

в незнакомые гавани. Медли на Финикийских

базарах, толкайся в лавчонках, щупай

ткани, янтарь, перламутр, кораллы,

вещицы, сделанные из эбена,

скупай благовонья и притиранья…

К. КАВАФИС. ИТАКА[96]

ТЕЛЕСНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Эти наслаждения непосредственны, воспринимаются через органы чувств и мимолетны. Они не требуют осмысления или интерпретации. Органы чувств по эволюционным причинам напрямую связаны с положительными эмоциями – прикосновение, вкус, запах, движение тела и аудиовизуальный образ могут напрямую приносить удовольствие. Поглаживание гениталий вызывает улыбку у совсем маленьких детей. Материнское молоко производит тот же эффект в первые шесть месяцев жизни. Когда вы покрыты грязью, горячий