Здоровье и красота - Александра Пионтковска

А — Упражнения на носках

69. Ип: основная стойка

1—2. подняться на носки, ВК в стороны;

3—4. полу присед на носках;

5—6. выпрямить ноги в коленях;

7—8. возвращаясь в исходное положение, ВК опустить вниз.

Указание. Спина прямая, смотреть вперед, колени все время соединены. Чем выше поднятие на носки, тем труднее упражнение.

70. Ип: стойка ноги на ширине шага, левая впереди, тяжесть тела на обеих НК

1—2. подняться на носки, ВК в стороны;

3—4. полу присед на носках, ВК вперед;

5—6. выпрямить колени, ВК в стороны;

7—8. возвратиться в исходное положение.

71. Ип: стойка ноги на ширине шага, правая впереди

1—2. подняться на носки, ВК в стороны;

3—4. поворот на 180° налево (стоя на носках);

5—6. поворот на 180° направо (стоя на носках);

7—8. возвратиться в исходное положение;

1—8. то же упражнение, но левая нога перед правой, поворот направо.

Указание. Повороты исполнять на обеих ногах.

72. Ип: основная стойка

1—2. подняться на правый носок, ВК в стороны и одновременно отвести левую ногу назад-вверх;

3—4. возвратиться в исходное положение;

5—6. то же упражнение на левой ноге.

Указание. Плечи развернуты, НК выпрямлены в коленях, грудная клетка находится над носком опорной ноги.

Б — Упражнения на всей стопе

73. Ип: основная стойка; ВК в стороны

1—4. очень медленно поднять прямую правую ногу вперед:

5—8. опускать;

1—4. поднять правую ногу в сторону;

5—8. опустить,

1—4. поднять правую ногу назад;

5—8. опустить,

1—8. то же левой ногой.

Указание. Поднимая ногу, поворачивать ее наружу в тазобедренном суставе (особенно при поднятии в сторону).

74. Ип: основная стойка

1. поднять ВК в стороны, правую ногу согнуть в колене под прямым углом;

2. согнутую ногу отвести в сторону (колено повернуть наружу).

3. правую ногу вперед;

4. опустить ногу и ВК вниз;

5—8. то же левой ногой.

75. Ип: основная стойка

1—2. встать на правую ногу, кк соединить внизу и продеть через них левую ногу вперед;

3—4. продеть ногу обратно и вернуться в основную стойку;

5—8. то же исполнить правой ногой.

Указание. Видоизменением упражнения может быть продевание через соединенные руки одной, а потом другой ноги и возвращение в исходное положение.

76. Ип: основная стойка

1. согнуть правую ногу в колене, левую отвести назад, касаясь пола пальцами стопы; ВК в стороны,

2. наклонить туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу назад и разгибая правую ногу в колене;

3. то же что на 1;

4. возвратиться в исходное положение;

5—8. то же на другой ноге.

Указание. Спина все время прямая. Туловище наклонять вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Голова в положении равновесия наклонена назад.

VII. ПРЫЖКИ, ПЕРЕПРЫГИВАНИЯ

Указание. Чтобы исполнять прыжки легко, тихо и эластично нужно отталкиваться с согнутых ног и приземляться на согнутые в коленях ноги (вначале касаются пола носки, а потом — пятки). Туловище (лопатки соединены), ВК и голова не должны изменять положение по отношению друг к другу во время прыжков, если только это не делается специально. Упражнения 81—84 можно также исполнять как прыжки.

А — Прыжки

77. Ип: основная стойка

1. выставить правую ногу вперед и сделать два прыжка на левой ноге;

2. вернуть правую ногу на место и исполнить два прыжка на обеих ногах;

3. то же, но левая нога вперед;

4. соединить ноги вместе и сделать два прыжка на обеих ногах.

Указание. Разновидность с усложнением: исполнение упражнения с одновременными поворотами на 90 и 180°.

78. Ип: основная стойка; ВК в стороны

1. прыжок с обеих ног на обе вперед и назад;

2. то же боком вправо и обратно;

3. то же назад и обратно;

4. то же боком влево и обратно.

Указание. Всегда нужно возвращаться на место, с которого начато упражнение. ВК могут принимать разные положения и производить различные движения.

79. Ип: основная стойка

1. небольшой быстрый прыжок на правой ноге, левая нога вперед-наружу, пяткой касается пола;

2. прыжок на правой с одновременным сгибанием левой ноги и касанием носком пола у правой стопы;

3. то же, что на 1;

4. прыжок на левую ногу, правую согнуть в колене;

5—8. то же, начиная с левой ноги.

Указание. Это упражнение напоминает танец „летс-кисс”.

80. Ип. основная стойка

1—3. три небольших прыжка на обеих ногах;

4. высокий прыжок согнутыми ногами назад.

Указание. Это упражнение можно делать без дополнительных небольших прыжков. Другие варианты: „полушпага-том”, „шпагатом”, „поперечным шпагатом”, с прямыми ногами вперед, с отведением ног назад и прогибом. Положение ВК может быть различным.

Б — Перепрыгивания

81. Ип: основная стойка, ВК на поясе; бег прыжками с высоким подниманием коленей

Указание. Бег прыжками исполняем перепрыгиванием с ноги на ногу. Бедро по отношению к голени согнуто под прямым углом, параллельно полу, носок оттянут. Менять положение ног в воздухе.

Исполняя упражнение, не следует слишком далеко передвигаться вперед, а переступать почти на месте, чтобы прыжки были более высокими и изящными. В момент взлета постараться момент задержаться в воздухе.

82. Ип: основная стойка, ВК на поясе; бег прыжками вперед с отбрасыванием согнутых в коленях ног назад

Указание. Бег как в упражнении 81. Колени вместе. Ноги можно сгибать под прямым углом или стараться касаться пятками ягодиц.

83. Ип: основная стойка, ВК на поясе; бег прыжками вперед, прямые ноги выносить вперед и ставить носками на пол.

Указание. По