Здоровье и красота - Александра Пионтковска

мере освоения упражнения можно сменить прямые ноги в воздухе. Приземляться всегда на согнутую в колене ногу.

84. Ип: основная стойка, ВК в стороны; бег прыжками вперед, отбрасывая прямые ноги назад, туловище немного наклонено вперед.

Указание. Сменять ноги в воздухе как можно медленнее, высоко поднимая ногу назад.

VIII. МАХИ НК

85. Ип: лежа на спине

1. мах ногой вперед;

2. возвратиться в исходное положение.

Указание. Упражнение следует делать левой и правой ногой вперед, в сторону. ВК в стороны или вдоль тела. Лежа на животе, можно делать махи назад; ВК согнуты в локтях, подбородок опирается на ладони или в упоре на локтях. Махи ногой в сторону исполняются лежа на спине, на животе, или на боку. Лежа на боку, напр., левом удобнее всего опереться на локоть, предплечье и кисть левой руки, а также на правую ладонь.

86. Ип: сед с прямыми ногами, ВК опереться сзади о пол

1. мах правой ногой вперед-вверх;

2. возвратиться в исходное положение;

3. мах левой ногой;

4. возвратиться в исходное положение;

5. мах правой ногой в сторону;

6. возвратиться в исходное положение;

7. мах левой ногой в сторону;

8. возвратиться в исходное положение.

Ип: упор стоя на коленях

1. мах прямой левой ногой назад;

2. возвратиться в исходное положение;

3. мах прямой правой ногой назад;

4. возвратиться в исходное положение.

87. Ип: основная стойка; ВК на поясе

1. мах правой ногой вперед;

2 мах правой ногой назад;

3. мах правой ногой вперед-внутрь (влево перед опорной ногой);

4. мах правой ногой вперед-наружу;

5—8. то же левой ногой.

Указание. ВК могут быть отведены в стороны, махи можно исполнять, расслабляя и напрягая мышцы. Исполняя упражнение первый раз, можно придержаться одной рукой за спинку стула.

88. Ип: основная стойка

а) 1. шаг правой ногой вперед;

2. мах левой ногой вперед;

3. шаг левой ногой вперед;

4. мах правой ногой вперед;

5—8. то же, что на 1—4, но другой ногой.

б) 1. шаг правой ногой вперед-внутрь;

2. мах левой ногой в сторону ;

3—4. то же, что на 1—2, но другой ногой.

в) 1—8. то же что а), только назад.

Указание. Все махи можно различными способами соединять с шагами.

IX. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

А — Упражнения для стоп

89. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол; пятки на полу

1—3. как можно шире развести пальцы стоп:

4. соединить.

90. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол

1—4. согнуть левую ногу в колене, захватить пальцами носовой платок и перенести его через правую ногу;

5—8. то же правой ногой.

Указание. В упражнение можно вводить разнообразие и усложнять его: захватывать пальцами стоп различные предметы, напр., карандаш, малый мячик и перекладывать их в разные места.

91. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол

Взять карандаш между 1 и 2 пальцы и стараться писать буквы, цифры и т.п.

Указание. Карандаш можно держать между 2 и 3, 3 и 4 пальцами. Стараться делать все более широкие движения, крепко держа карандаш между пальцами.

92. Ип: основная стойка

Ходьба на наружных краях стоп.

Указание. При ходьбе возможно больше сгибать пальцы. Эту ходьбу можно чередовать с ходьбой на носках и пятках.

Б — Успокаивающие танцевальные упражнения

93. Ип: основная стойка

1. подняться на носки, одновременно поднимая голову и ВК вверх (вдох);

2. опуститься на правое колено, одновременно наклоняя голову и опуская расслабленные ВК вниз (выдох);

3. встать, перенося тяжесть тела на левую ногу, выпрямить туловище и слегка поднять голову;

4. наклониться, перенося тяжесть тела на правую согнутую ногу;

5—8. то же, начиная другой ногой.

94. Ип: основная стойка

1—3. поднять согнутую в колене левую ногу, одновременно наклониться вперед, стремясь коснуться лбом колена и скрестив ВК спереди (кисти);

4—6. шаг вперед левой ногой, поднимая назад правую ногу с одновременным разведением ВК в стороны-назад; голову наклонить назад;

1—3. вернуться в исходное положение;

4—6. как выше, только другой ногой.

95. Ип: основная стойка

1—3. шаг правой ногой вправо, левая нога скрестно за правой, ВК поднять вправо-вверх и смотреть на них, наклонив голову влево; одновременно согнуть НК в коленях;

4—6. то же в другую сторону, начиная шаг левой ногой.

96. Ип: стойка ноги врозь (левая нога на носке)

1—3. опуститься на всю стопу, согнуть ноги в коленях (тяжесть тела равномерно распределить на обеих ногах);

4—6. с поворотом налево перенести тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в колене (правая нога скрестно за левой на носке), правую руку отвести в сторону, левую — вперед, голову наклонить назад и одновременно повернуть ее вправо;

1—6. то же в противоположном направлении (правая нога на носке).

В — Дыхательные упражнения

97. Ип: основная стойка

1—2. набрать как можно больше воздуха в легкие и, выпячивая губы, стараться выдохнуть весь воздух (дуть как на одуванчик).

98. Ип: лежа на спине; НК согнуты в коленях, ВК вдоль туловища

1. сделать глубокий вдох, набирая максимальное количество воздуха в легкие;

2. медленно поднять голову и верхнюю часть грудной клетки, одновременно делая выдох.

99. Ип: лежа на спине; ВК вдоль туловища

1. поднять грудную клетку, одновременно наклонив голову назад, и сделать