Здоровье и красота - Александра Пионтковска

class="p">1—2. поднять голову и плечи, одновременно прогибаясь назад и захватывая согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы;

3—4. вернуться в положение лежа.

Указание. При первых попытках ноги можно развести немного в стороны, захватывая согнутые ноги за стопы. По мере дальнейшего исполнения, ноги соединять, а захват приближать к голеностопным суставам. Положение головы и плеч, как в упражнении 53.

55. Ип: упор лежа на животе; ВК согнуты в локтях, кк на уровне плеч

1—2. прогнуться назад, одновременно выпрямляя ВК;

3—4. возвратиться в исходное положение.

Указание. При исполнении упражнения ноги соединены. Упражнение следует начинать головой, потом плечами и т.д. Возвращаться в исходное положение в обратной последовательности (живот, грудь, плечи, голова).

56. Ип: стойка на коленях, колени врозь, ВК вдоль туловища

1—2. прогнуться назад;

3—4. вернуться в исходное положение.

Указание. При прогибе назад нужно помнить, что движение начинается головой, потом плечами и т.д. Таз остается на месте или немного подается вперед. Возвращаться в исходное положение в обратном порядке, то есть в начале выпрямляться в пояснице, а в конце поднимать голову.

Д — Наклоны вперед и расслабление

57. Ип: упор стоя на коленях

1—2. сесть на пятки, не отрывая кк от пола, голову спрятать между ВК;

3—4. возвратиться в исходное положение.

Указание. Это так называемый „японский поклон”. При его исполнении следует до предела садиться на пятки, а при возвращении в исходное положение тяжесть тела немного переносить на ВК; кк с места не сдвигать.

58. Ип: стойка на коленях; ВК вдоль туловища

1. сед на пятках;

2. наклон вперед, ВК отвести назад-вверх;

3. выпрямить туловище;

4. возвратиться в исходное положение.

Указание. На 2 следует пониже наклониться вперед и опустить голову. В этот момент грудью коснуться коленей, руки выпрямить в локтях и поднять назад-вверх.

59. Ип: сед с прямыми ногами; ВК у таза с опорой на пол

1, наклониться вперед, пониже, одновременно вытягивая ВК вперед;

2. увеличить наклон, выпрямляя плечи;

3—4. выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение.

Указание. Стремиться грудью коснуться НК. На 2 наклониться пониже, голову не опускать.

60. Ип: основная стойка

1—2. наклон вперед, кк коснуться пола;

3—4. возвратиться в основную стойку, ВК вдоль туловища.

Указание. То же самое указание, что и к упр. 59. Стараться не горбиться. Вначале касаться пола только концами пальцев, а со временем, при более глубоком наклоне — ладонями.

Е — Упражнения для таза

61. Ип: сед с согнутыми ногами; ВК опираются о пол сзади

1. положить согнутые НК на пол справа;

2. возвратиться в исходное положение:

3. то же, что на 1, но слева;

4. возвратиться в исходное положение.

Указание. Это упражнение можно также исполнять лежа на спине. В этом исходном положении можно усложнить упражнение: переносить прямые НК вправо и влево.

62. Ип: стойка на коленях; ВК вдоль туловища

1. сесть на пол на правое бедро;

2. возвратиться в стойку на коленях;

3. сесть на левое бедро;

4. возвратиться в исходное положение.

Указание. Это упражнение можно усложнять введением различных положений ВК, напр., ВК поднять вперед, в стороны, согнуть, поднять вверх.

63. Ип: лежа на спине; ВК в стороны

1. поднять правую ногу;

2. согнуть ее в колене и коснуться пола голенью с левой стороны (за левой ногой), перекатываясь на левое бедро;

3. то же, что на 1;

4. положить ногу на пол;

5—8. то же самое другой ногой в другую сторону.

64. Ип: сед с прямыми ногами. ВК вытянуты вперед

1. вытянуть как можно дальше вперед правую руку, ногу и всю правую половину тела;

2. то же самое сделать левой рукой, ногой и половиной туловища.

Указание. Это так называемое хождение вперед в седе. После нескольких повторений можно тем же способом передвигаться назад.

V. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

65. Ип: лежа на спине; ВК вытянуты вверх

1—4. перевернуться влево, переходя в положение лежа на животе;

5—8. то же самое в противоположном направлении

Указание. Это упражнение оказывает прекрасное массирующее воздействие на все тело. Во время исполнения следует напрячь все мм туловища и перекатываться в быстром темпе.

66. Ип: сед с согнутыми ногами, спина круглая, голова касается коленей, ВК обхватывают колени (положение группировки)

1—2. перекатиться на спину или даже на шею;

3—4. вернуться в исходное положение

67. Ип: лежа на спине; ВК вдоль туловища

1. согнуть НК в коленях и коснуться коленями лба, одновременно поднимая таз вверх и поддерживая его ВК;

2. выпрямить НК в коленях и пальцами ног коснуться пола за головой;

3. согнуть ноги в коленях и коснуться ими лба. ВК поддерживать таз;

4. возвратиться в исходное положение.

Указание. Усложнение: коснуться пола как можно дальше за головой. Упражнение можно исполнять из положения седа с прямыми ногами; не сгибать НК в коленях.

68. Ип: лежа на спине; ВК вдоль туловища

1. согнуть НК, коснуться ими лба, одновременно поднимая таз вверх и поддерживая его ВК;

2. выпрямить НК вверх и потянуться всем туловищем вверх;

3. согнуть НК и коснуться ими лба;

4. вернуться в исходное положение.

Указание. На 2 не сгибаться в тазобедренных суставах.

VI. УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ

Указание. При исполнении всех упражнений в равновесии (от 69 до 76) с целью введения разнообразия, а также усложнения их, со временем можно ввести различные движения ВК, а также туловищем. Возможные усложнения упражнений 72—75: поднятие на носки и сгибание опорной ноги,