Труд и красота - Барбара Ярошевская

При ожирении необходимо в первую очередь ограничить употребление жиров до 20—30 г в день, причем лучше, если эти жиры будут в виде натурального животного или растительного масла. Белки, как обязательная составная часть диеты, играют дополнительную роль — усиливают обмен веществ. При уменьшении количества жиров и углеводов в рационе белки будут способствовать снижению массы тела. Поэтому рекомендуемые нормы белков в диете для похудания бывают несколько выше, чем это обусловлено потребностями организма.

Диета при ожирении предусматривает белковые продукты с низким содержанием жира, такие, как постное мясо и колбасные изделия, птица (цыплята), нежирная рыба (треска, судак, щука), снятое молоко, яйца, а также овощи. Почти полностью исключаются шоколад, сладости, мед, пирожные, клецки, лапша. Другие продукты существенно ограничиваются.

В диете, направленной в основном на то, чтобы не допустить появления излишней массы тела, следует избегать высококалорийных продуктов и блюд. Иногда можно себе позволить съесть небольшое пирожное или маленькую шоколадку, обязательно сократив при этом дневной рацион питания.

Замечено, что при диете, основанной на одноразовом питании, наблюдается больший прирост массы тела, чем в тех случаях, когда эта порция разложена на несколько приемов пищи в течение дня.

Имея определенные знания о режиме правильного питания, можно попытаться составить себе диету для похудания, рассчитанную на неделю с различной калорийностью по отдельным дням. В течение первых двух дней недели применяется наиболее калорийная диета, при этом производится регулярное взвешивание. Если снижение массы тела незначительное, необходимо перейти на менее калорийный рацион. Если же первоначальный вариант обеспечивает достаточное похудание, то его можно оставить на более продолжительное время.

Женщины, у которых нет времени или терпения на приготовление блюд с определенной калорийностью, могут поступить иначе.

Во-первых, следует установить режим питания, который предусматривал бы:

определенное число приемов пищи (3, 4 или 5 раз);

четкое соблюдение часов ее приема, что является обязательным условием диеты;

соблюдение порций принимаемой пищи (количества употребляемых белков);

употребление только разрешенных приправ (ванилина, корицы, укропа, тмина);

избегание приправ, возбуждающих аппетит (черного перца, красных перчиков, горчицы и уксуса).

Во-вторых, вместо взвешивания продуктов можно измерять их количество «на глаз», например 1 кусочек хлеба, 1 яйцо, 1 кусочек мяса (около 100 г) и т. д.

В-третьих, необходимо ежедневно взвешиваться. Так же ежедневно нужно записывать состав съеденных продуктов и их количество. Через 12 дней сравните массу тела с той, которая наблюдалась на третий день диеты, через 6 дней и т. д. Если масса тела за этот период не меняется, то это означает, что энергетические потребности организма удовлетворительно покрываются калорийностью пищи. В этом случае уменьшаем в рационе содержание калорийных продуктов, например съедаем на 1 кусок хлеба меньше или заменяем в рационе желтый сыр белым и т. д. Запись состава и количества съеденных продуктов, а также контроль за массой тела, естественно, продолжается.

Иногда можно сохранить первоначальный рацион, но при этом нужно увеличить физическую нагрузку.

ИСКУССТВО ОТДЫХАТЬ, КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ

Что такое утомление и как его предупредить 

Утомление — это состояние организма, характеризующееся нарушением течения физиологических процессов и возникающее в результате очень интенсивной или очень длительной работы.

Утомление приводит к снижению работоспособности. В случае сильного физического утомления ухудшается также и умственная деятельность, и наоборот, после умственного напряжения снижается способность к выполнению работы, требующей физических усилий.

Субъективными проявлениями утомления могут быть боли в мышцах, общая слабость, нежелание выполнять свою работу и даже определенные изменения в поведении человека — раздражительность, подавленность или апатия. Величина этих изменений зависит от степени напряженности выполняемой работы — физической или умственной.

Работа средней напряженности, выполняемая в течение длительного времени, вызывает умеренное утомление, которое проходит при соответствующем отдыхе и не приносит вреда здоровью.

Острое утомление возникает после очень интенсивной физической или умственной работы и может привести к состоянию полного истощения. Это часто бывает результатом плохой организации труда.

В тех случаях, когда при остром или даже умеренном утомлении отдых недостаточен, оно накапливается и переходит в переутомление. Переутомление обладает всеми признаками болезненного состояния и проявляется по-разному, поэтому его иногда бывает трудно диагностировать. Наиболее частые симптомы переутомления — постоянное плохое самочувствие, подавленность, «нехороший» внешний вид, быстрая утомляемость даже при незначительном физическом или умственном напряжении, отсутствие аппетита, нарушение сна и т. д.

Переутомление способствует обострению хронических заболеваний, а также уменьшению сопротивляемости организма болезнетворным факторам. Особенно опасные нарушения физиологических процессов, приводящие к тому, что отдых не дает должного эффекта, вызывает нервно-психическое переутомление. И только длительный, соответствующим образом организованный период восстановления позволяет организму вернуться к нервно-психическому равновесию.

Одной из форм утомления является усталость. Чаще всего она вызывается монотонной работой, которая выполняется без интереса. Фактором, усугубляющим утомление, является также плохая организация труда как на работе, так и дома.

Правильная организация рабочего места, рациональное размещение орудий труда и материалов существенно сберегают наше время, облегчают работу и вследствие этою уменьшают умственное и физическое напряжение. Важным является также правильное планирование своей деятельности и распределение работы во времени.

Большое значение имеет подбор рабочей одежды. Она должна быть удобной, не затрудняющей движений, не узкой, что влияет на кровоснабжение конечностей. Обувь следует подбирать по ноге и в соответствии с выполняемой работой. Это имеет особое значение при работах, требующих длительного стояния, или в тех случаях, когда приходится «мотаться» по разным делам.

Не последнюю роль играет и освещение рабочего места, которое должно быть достаточным, но не ярким, утомляющим глаза. При работе в больших помещениях желателен рассеянный свет, а при работах, требующих большой точности, — яркий, но не бьющий в глаза.

Правильное положение тела при работе также оказывает большое влияние на качество и точность выполняемых движений и (что не менее важно) на степень возникающего утомления. Одно из наиболее утомительных положений — положение стоя. Оно часто является причиной возникновения таких неблагоприятных изменений, как отеки ног, расширение вен, плоскостопие и т. д. Поэтому женщинам, работающим стоя, следует по мере возможности выработать у себя навык попеременного легкого расслабления мышц то одной, то другой ноги. Это делается следующим образом: тяжесть тела переносится на одну ногу, а другая нога в это время слегка сгибается в колене. Через несколько секунд положение ног меняется.

Работа в положении сидя также требует соответствующего навыка. Сильный наклон вперед верхней части тела требует дополнительных усилий на поддержание головы и туловища в постоянной позиции. Это может вызывать утомление в связи с перенапряжением мышц спины и шеи.

Минимальное напряжение этих мышц наблюдается в