Восток – Запад: мудрость эмоций. Книга о психологии с восточным акцентом - Илья Иосифович Шабшин

Для большей ясности приведем примеры некоторых иррациональных убеждений по Эллису: «Я обязательно должен получать одобрение со стороны родителей или других важных для меня людей», «Когда дела идут не так, как мне хочется, это ужасно», «Мир должен быть справедлив ко мне», «Если уж я берусь за какое-то дело, я должен сделать его безупречно».

Все иррациональные убеждения имеют две общие особенности: (а) они основываются на жестких требованиях, выражаемых словами «должен», «обязан», «вынужден»; (б) они приводят к катастрофическим выводам такого типа: «Если я не добьюсь этой важнейшей для меня цели, это будет ужасно и невыносимо, это значит, что я ничтожество, неудачник и никогда не добьюсь успеха».

Важно понять, что оценка событий через иррациональные убеждения неизбежно приведет нас к отрицательным переживаниям, таким как вина, стыд, гнев, тревога, депрессия. Решение проблемы, следовательно, состоит не в анализе самих событий А, и не в выражении эмоций С, а в пересмотре и изменении убеждений В. Каким образом это осуществимо? Через добавление к буквам ABC еще двух букв: D, означающей оспаривание иррациональных убеждений, и E – формулирование новых, эффективных, рациональных установок.

В итоге получается следующий «маршрут»: рассматривая произошедшее событие и наши негативные реакции на него, мы выявляем свои иррациональные убеждения, которые и вызывают реакции, подвергаем их критике и заменяем на более взвешенные и разумные.

Имея под рукой примерный список иррациональных убеждений, проделать первые три шага работы довольно легко. Понятно ведь, что утверждения типа «Я на всех экзаменах должен получать только отличные отметки» или же «Мой муж должен быть всегда доволен тем, как я готовлю (выгляжу и т.д.)» – это категоричные установки, которые и являются причиной тревоги перед экзаменом, огорчений в семейной жизни и др.

Вот простой пример, который приводит Эллис. Муж сообщает жене, что он от нее уходит. Это событие А. Жену эта новость повергает в отчаяние и депрессию. Это реакция С. А вызвана она иррациональными убеждениями B примерно такого содержания: «Разрыв отношений – это ужасно», «Муж не должен так поступать со мной», «Я никогда не найду близкого человека», «Раз меня бросили, значит, я – никчемная, ничтожество, пустышка; я такая никому не нужна».

Выполнить следующий этап – оспаривание – потруднее, потому что оспаривать ведь надо собственные убеждения. Конечно, эту часть работы лучше всего выполнить вместе с психологом. Но можно справиться и собственными силами. Для этого можно представить, например, что к вам приходит ваш хороший знакомый, и он рассказывает вам про свои «заморочки» – это его «заморочки», не ваши! А вас он просит помочь ему с ними разобраться. Другой прием: представьте себе, что вы приходите к мудрому доброму человеку, который может вам помочь, вы делитесь с ним вашими затруднениями и просите подсказать правильные мысли о беспокоящих вас проблемах.

Новые идеи, новую точку зрения на происходящие события нужно закреплять упорной работой. Можно записывать аргументы в пользу новых рациональных убеждений, снова и снова обдумывать их, привыкать к ним, находить им подтверждение в реальной жизни, выводить из них следствия и т.д.

К какому же результату мы должны прийти в результате этой работы? От жестких установок на долженствование мы перейдем к более гибким и рациональным установкам на предпочтение. Вот несколько примеров, так сказать, итоговых мыслей: «Я хотел бы познакомиться с этой девушкой, поговорить с ней. Если я ей понравлюсь – хорошо, если же нет – неприятно, но отказ не конец света, я переживу». «Я бы хотел оформить все необходимые документы сразу, но не смог. Это меня раздражает, но я вовсе не обязан действовать безошибочно. Тут нет ничего ужасного». «Я хотел бы, чтобы моя мама меньше вмешивалась в мою жизнь. Но она не обязана измениться, а я совсем не должен слушаться ее во всем. Если мама сочтет меня неблагодарным, я это переживу».

Аарон Бек разработал свой метод когнитивной психотерапии, занимаясь именно проблемой депрессии. Он выделил в мышлении людей, находящихся в депрессии, ряд ошибок, которые и вызывают депрессивные ощущения (по Дж. Прохазка, Дж. Нокросс «Системы психотерапии»):

Когнитивная ошибка

Допущение, приводящее к депрессии

Сверхобобщение

Если что-то истинно в одной ситуации, то оно истинно во всех ситуациях – даже в тех, которые лишь отдаленно напоминают первую.

Избирательное абстрагирование

Из всех событий внимания заслуживают лишь неудачи – они-то меня и характеризуют

Чрезмерная ответственность

Я отвечаю за все негативные события, ошибки, жизненные неудачи

Самореференция

Все люди думают обо мне, я нахожусь в центре всеобщего внимания, особенно когда у меня что-то не получается

Дихотомическое мышление

Всё вокруг относится к одному из двух полюсов – черное или белое, хорошее или плохое

Если Эллис фокусируется на иррациональных убеждениях, то Бек делает акцент на автоматических мыслях. Автоматические мысли – это немедленная оценка события, происходящая в голове спонтанно, и которая кажется истинной. «Он не любит меня», – подумала девушка, не получив смс-ку от молодого человека. Это может быть правдой, а может быть ошибкой. Но мысль уже «подумалась», и эмоциональная реакция уже возникла.

Бек предлагает обращаться со своими убеждениями как с гипотезами, которые надо доказать или опровергнуть. Там, где по Эллису, необходимо перейти к более рациональным установкам, основанным на предпочтении, а не на долженствовании, Бек спрашивает: «Где доказательства того, что ваше предположение верное? Какая иная точка зрения существует? Какие есть аргументы в ее пользу?» Например, если мужчина считает наперед, что попытка познакомиться с девушкой обязательно закончится неудачей, когнитивный психотерапевт предложит ему доказать это убеждение, в процессе чего вскроются ошибки мышления, например, сверхобобщение: раз мне отказывали раньше, значит, откажут снова.

Важнейший навык, который стоит приобрести, состоит в умении отслеживать свои автоматические мысли. Обычно мы их пропускаем, а имеем дело с последствиями: обидой, раздражением, тревогой и т.д. Удобной формой для отработки умения улавливать автоматические мысли является вот такая табличка:

Событие

Автоматическая мысль

Реакция

Ее имеет смысл заполнять в течение некоторого времени, дополняя анализом ситуаций из прошлого – тогда у вас получится удобная и наглядная коллекция ваших собственных автоматических мыслей. Поскольку проблему представляют, как правило, наши реакции (отрицательные эмоции, необдуманные поступки), то заполнять эту табличку можно с последней графы, потом переходить к первой, а потом разбираться со второй.

Следующей частью работы является переформулирование автоматических мыслей или отдельных их частей на более правдоподобные. Это самая трудоемкая задача, но в ней-то вся суть. Вместо «Я полный неудачник и никчемный человек» может получиться, например, «У меня много трудностей, и я критикую себя за собственные