К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

Домашний кокосовый кефир мягко заботится о кишечнике, поддерживает здоровую микрофлору и помогает переваривать пищу легче.

Комбуча

Ингредиенты:

• 1 л воды;

• 7 г чая;

• 70 г сахара;

• чайный гриб (комбуча).

Заварите чай, добавьте сахар и перемешайте до полного растворения. Остудите чай до комнатной температуры и перелейте в стеклянную банку с чайным грибом. Накройте марлей или сеткой, закрепите резинкой и оставьте в темном проветриваемом месте при комнатной температуре на 7–10 дней. После ферментации аккуратно удалите гриб, разлейте напиток по бутылкам, закройте и оставьте на день при комнатной температуре, затем храните в холодильнике. Употребите в течение месяца. Комбуча не просто освежает, но и наполняет ваш организм пробиотиками, которые укрепляют иммунитет и способствуют детоксикации. Это полезный способ зарядить себя энергией и поддерживать здоровье кишечника.

Банановый смузи с имбирем и ягодами

Ингредиенты:

• 1 банан;

• 1 стакан ягод;

• 1 ст. л. меда;

• 1 ст. л. тертого корня имбиря;

• половина стакана воды.

Очистите банан, разломите на кусочки и поместите в блендер. Добавьте ягоды, мед, тертый имбирь и воду. Взбейте до однородной консистенции и подавайте сразу. Этот смузи – настоящая витаминная бомба! Спелый банан и свежие ягоды насыщают организм антиоксидантами и витаминами, укрепляя иммунитет и улучшая настроение. А имбирь добавляет пикантности и помогает пищеварению, разгоняя метаболизм и заряжая энергией на весь день.

Завтраки

Если обеды и ужины могут быть похожими, то завтраки для меня – это всегда особая категория еды. Завтрак – это как первая страница книги, задающая тон всему дню. Начнешь скомканно и на бегу – и весь день словно выпадает из-под контроля. А если утром баловать себя вкусным, сытным и сбалансированным завтраком, энергии хватит не только на рабочие задачи, но и на улыбки близким, хобби и даже вечернюю тренировку.

Раньше я могла выпить лишь чашку кофе и убежать по делам. Вроде и привычно, но уже к полудню руки тянулись к первому попавшемуся перекусу. Позже поняла: утро требует заботы, а голодный организм не готов работать на полную мощность. С тех пор завтрак для меня – это не просто трапеза, а обязательный ритуал, который никогда не пропускаю.

Когда начинаешь день с полноценного завтрака, все идет легче: голова ясная, настроение бодрое, а энергии столько, что хочется свернуть горы. Завтрак – это не просто еда, это фундамент, на котором строится весь день. Так почему бы не сделать его по-настоящему особенным?

Творог из гречки и кешью

Этот завтрак – настоящее открытие для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, но не готов жертвовать вкусом и питательностью. Гречка и кешью в сочетании с финиками и грушей создают невероятно нежную текстуру, смесь по вкусу напоминает творог, но без использования молока. Это идеальный выбор для веганов, людей с непереносимостью молочных продуктов или тех, кто хочет добавить разнообразия в утренний рацион.

Ингредиенты:

• 60 г зеленой гречки;

• 30 г кешью;

• 20 г фиников (вес уже без косточек);

• 90 г спелой груши.

Гречку нужно замочить на 8 часов, затем тщательно промыть и выложить тонким слоем на тарелку. Накрыть пленкой, сделав несколько дырочек, и оставить прорастать на 8–10 часов. Кешью замочите также на 8 часов, после чего слейте воду и промойте орехи. Затем в блендере соедините пророщенную гречку, кешью, финики и грушу. Все ингредиенты пробейте до однородной текстуры. Подавайте этот полезный завтрак со свежими фруктами/ягодами для дополнительного вкуса и текстуры.

Ореховая гранола

Если вы любите гранолу, то после того, как попробуете этот рецепт, точно забудете о магазинных вариантах с непонятным составом! Домашняя ореховая гранола – это не только вкусно, но и полезно. Вы сами контролируете все ингредиенты и можете создавать свою идеальную комбинацию орехов, семечек и натуральных добавок. К тому же приготовление не займет много времени, а результат превзойдет все ожидания. Выбирайте свои любимые орехи – миндаль, грецкие, тыквенные или подсолнечные семечки (главное, соблюдать правильные пропорции, чтобы гранола получилась вкусной и хрустящей).

Ингредиенты:

• 280 г орехов или семечек;

• 20 г семян чиа;

• 80 г яблочного пюре.

Измельчите орехи и семечки в блендере до не слишком мелкой крошки. Пересыпьте массу в миску, добавьте чиа и яблочное пюре. Руками хорошо перемешайте и немного перетрите, чтобы все ингредиенты соединялись. Затем выложите смесь на пергамент и разровняйте тонким слоем. Поставьте в разогретую до 160 °C духовку на 30 минут. Важно периодически перемешивать гранолу, чтобы она равномерно подрумянилась и стала хрустящей.

Бурый рис с креветками, грибами и фасолью

Такой завтрак поможет поддержать энергию в течение всего дня, улучшит обмен веществ и даст ощущение сытости без перегрузки.

Ингредиенты:

• 200 г бурого риса;

• 200 г грибов;

• 150 г стручковой фасоли;

• 300 г креветок;

• 1 луковица;

• 2 зубчика чеснока;

• 10 г оливкового масла;

• 20 г соевого соуса;

• 20 г кунжута.

Сварите рис, затем стручковую фасоль (5 минут в кипящей воде). Нарежьте лук кубиками, чеснок мелко, грибы и крупные креветки на четыре части.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте 2 минуты. Затем добавьте грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости.

В глубокую миску выложите сваренный рис, креветки, фасоль, обжаренные грибы с луком и чесноком. Влейте соевый соус, посыпьте кунжутом и перемешайте. Прогрейте все вместе на сковороде в течение минуты.

Овсянка на кокосовом молоке с орехами

Этот завтрак насыщает энергией, помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным благодаря клетчатке и полезным жирам.

Ингредиенты:

• 60 г овсяных хлопьев;

• 30 г миндаля (или других орехов);

• 20 г кураги (вес уже без косточек);

• 150 мл кокосового молока;

• 1 ч. л. семян чиа (по желанию).

Овсяные хлопья залейте кокосовым молоком (можно заранее приготовить самим) и оставьте на ночь или хотя бы на 2–3 часа для набухания.

Миндаль замочите на 8 часов, затем слейте воду и промойте орехи. Курагу нарежьте на мелкие кусочки.

Через 2–3 часа (или после ночного настаивания) поставьте кастрюлю с овсянкой на медленный огонь и доведите до кипения, затем варите на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая. Когда овсянка станет мягкой и приобретет консистенцию крема, добавьте к ней замоченный миндаль, курагу и семена чиа. Перемешайте и готовьте еще 1–2 минуты, чтобы все ингредиенты хорошо перемешались.

Подавайте овсянку с дополнительными орехами или свежими ягодами.

Вафли

Эти вафли – отличный завтрак для тех, кто ищет что-то необычное и полезное. Сытные и содержащие много важных для здоровья ингредиентов, они также идеально подойдут для перекуса.

Ингредиенты:

• 100 г красной чечевицы;

• 200 г тыквы запеченной;

• 60 г кукурузной муки;

• карри по вкусу;

• соль по вкусу;

• 5 г растительного масла (для смазывания вафельницы).

Замочите чечевицу на 1,5–2 часа в воде комнатной температуры. Тем временем