К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

нарежьте тыкву крупными кусочками и запеките ее в духовке при температуре 190 °C около 50 минут, пока она не станет мягкой. Промойте чечевицу и смешайте с запеченной тыквой в пропорции 1:1.

Добавьте специи по вкусу и соль, а затем пробейте все погружным блендером до однородной массы. Добавьте кукурузную муку и тщательно перемешайте. Смазав вафельницу растительным маслом, хорошо ее разогрейте и готовьте вафли до золотистой корочки.

Этот завтрак идеально сочетается с красной рыбой, например с лососем. Рыба даст дополнительные полезные жирные кислоты омега-3 и отличный вкус, и ваш завтрак получится полноценным и питательным.

Зеленая гречка с яблоком

Зеленая гречка с яблоком – это идеальный завтрак для тех, кто хочет начать день с чего-то легкого, но питательного.

Ингредиенты:

• 160 г зеленой гречки;

• 260 г воды (для варки);

• 200 г яблока;

• 1/2 ч. л. корицы;

• 10 г кокосового масла;

• 20 г семян льна;

• 50 г смородины или любой другой ягоды.

Замочите гречку на 4–8 часов в воде. После промойте ее и отварите в воде до полного впитывания жидкости (около 15 минут). Пока гречка варится, нарежьте яблоко кубиками и поместите его в ковшик с 1 столовой ложкой воды, добавьте корицу и кокосовое масло. Проварите яблоки под крышкой около 3 минут после закипания – они должны стать мягкими, но сохранить форму.

Семена льна измельчите в блендере. В тарелку выложите готовую гречку, сверху добавьте яблоки, посыпьте семенами льна и украсьте смородиной или другой ягодой по вашему выбору. Этот завтрак не только насыщает, но и дает вам все необходимые витамины и микроэлементы для активного начала дня.

Тост с авокадо и яйцом

Один из тех классических завтраков, который полюбился многим и стал настоящим фаворитом в утреннем меню. Легкий, вкусный и сытный тост сочетает в себе идеальную комбинацию полезных жиров, белков и углеводов, что делает его отличным началом дня.

Ингредиенты:

• 1 спелое авокадо;

• 1 яйцо;

• 1 кусочек цельнозернового хлеба;

• 1 ч. л. оливкового масла;

• соль и перец по вкусу;

• лимонный сок (по вкусу).

Поджарьте кусочек цельнозернового хлеба в тостере или на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до хрустящей корочки. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, ложкой выньте мякоть и переложите в миску, слегка размягчите вилкой, добавьте немного лимонного сока, чтобы авокадо не потемнело, приправьте солью и перцем по вкусу, а если хотите остроты, добавьте чили. В небольшой сковороде разогрейте немного оливкового масла, разбейте яйцо и обжаривайте его на среднем огне, чтобы желток оставался слегка жидким (примерно 2–3 минуты). Для яйца «вкрутую» жарьте чуть дольше.

На готовый тост выложите авокадо, равномерно распределив его по всей поверхности, и сверху аккуратно положите жареное яйцо. При желании можно добавить свежие травы (укроп или кинзу), а также посыпать тост семенами чиа или кунжута для дополнительной текстуры.

Салаты

Кто сказал, что салаты – это скучно? На самом деле они могут стать настоящим фейерверком вкусов и ярких эмоций!

Представьте себе: свежие, хрустящие ингредиенты, обрамленные ароматными травами и заправленные нежными соусами. Это не просто блюда, а целые истории о здоровье, энергии и наслаждении.

В этой главе я поделюсь с вами рецептами салатов, которые не только радуют глаз, но и напитывают организм витаминами и минералами. Салаты – это великолепный способ добавить разнообразие в рацион, ведь в них можно использовать все, что угодно: от зелени до фруктов, от овощей до семечек.

Настоятельно рекомендую добавлять салаты к каждому приему пищи. Они не только делают блюда более интересными, но и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Салаты могут быть как основным блюдом, так и великолепной закуской, которая наполняет день радостью и энергией. Давайте готовить с любовью и удовольствием!

Фруктовый салат «Мохито»

Свежий лаймовый сок и ароматная мята превращают этот фруктовый салат в настоящее наслаждение для вкусовых рецепторов. Попробуйте его как освежающую закуску или полноценное блюдо в любое время года, когда захочется чего-то легкого и вкусного.

Ингредиенты (на 1–2 порции):

• 2 ст. л. свежевыжатого сока лайма;

• 1 ст. л. меда;

• 2 чашки винограда (черного, фиолетового или красного), разрезанного пополам;

• 2 чашки свежих ягод (клубника, ежевика, малина);

• 2 чашки нарезанных персиков, нектаринов или абрикосов;

• 1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной.

В миске среднего размера взбейте сок лайма и мед до гладкой консистенции. Добавьте виноград, ягоды, персики и мяту. Осторожно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись ароматным соусом, и сразу же подавайте. Этот салат – взрыв свежести и вкуса!

Огуречная лапша с брускеттным топпингом

Ингредиенты (на 1 порцию):

• 1 английский огурец, очищенный от кожуры;

• 2 чашки нарезанных кубиками помидоров черри;

• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанных;

• 1/4 чашки свежего базилика, мелко нарезанного;

• 2 ст. л. красного лука, мелко нарезанного;

• 1 ст. л. лимонного сока;

• 1 ч. л. меда.

С помощью овощерезки сделайте огуречную лапшу и отложите в сторону. В отдельной миске соедините помидоры, чеснок, базилик, лук, лимонный сок и мед. Тщательно перемешайте ингредиенты и выложите ароматную смесь поверх огуречной лапши. Подавайте сразу же, наслаждаясь итальянским акцентом и свежестью этого блюда. Вы можете использовать огурцы любого сорта, но английские огурцы легче нарезать в виде лапши. Кожуру можно оставить или удалить по желанию.

Яблочный салат

Ингредиенты (на 1 порцию):

• 4 чашки смеси свежей зелени;

• 2 яблока, тонко нарезанных;

• 1/4 чашки изюма;

• 1/4 чашки тонко нарезанного красного лука.

• Для заправки:

• 1,5 ст. л. кленового сиропа;

• 2 ст. л. лимонного сока;

• по желанию: щепотка молотого мускатного ореха, корицы или имбиря.

Разложите зелень, яблоки, изюм и красный лук на блюде или в миске. Смешайте ингредиенты для заправки в небольшой емкости и равномерно полейте салат. Осторожно перемешайте и подавайте сразу – его простота и вкус вас приятно удивят.

Салат из листовой зелени с заправкой из авокадо

Ингредиенты (на 2 порции)

Для салата:

• 8 чашек зелени (ромэн, шпинат, салат или их смесь).

Для заправки:

• 1 авокадо;

• 1/4–1/3 стакана воды;

• 5–6 веточек свежей петрушки;

• 1 ст. л. сока лимона или лайма;

• половина зубчика чеснока (или больше, по вкусу).

Поместите зелень в миску. В блендере соедините авокадо, воду, петрушку, лимонный сок и чеснок, взбейте до однородной консистенции. Полейте салат заправкой и перемешайте до ее равномерного распределения. Вы можете добавить огурцы, болгарский перец, помидоры или лук для разнообразия вкусов. Этот салат с кремовой заправкой из авокадо легко превратит обычную тарелку зелени в гастрономическое удовольствие.

Рубленый салат

Ингредиенты (на 1–2 порции):

• 4–6 чашек нарезанной зелени (руккола, салат-латук, весенний микс);

• 2 чашки нарезанного огурца;

• половина чашки нарезанного зеленого лука;

• 2 чашки нарезанных помидоров;