К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

Запеченный лосось с травами и лимоном

Ингредиенты:

• 4 филе лосося;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 лимон, нарезанный дольками;

• 1 ч. л. сушеного орегано;

• 1 ч. л. сушеного базилика;

• соль и перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите филе лосося на противень, полейте оливковым маслом, посыпьте приправами, а сверху разложите дольки лимона. Запекайте 15–20 минут, пока рыба не станет мягкой и сочной. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Паштет из тунца и авокадо

Ингредиенты:

• 1 банка тунца с хорошим составом (только тунец и соль);

• 1 авокадо;

• оливковое масло;

• соль по вкусу;

• оливки.

Разомните авокадо и тунец вилкой до однородной массы, добавьте немного оливкового масла и соли по вкусу. Добавьте оливки и пюрируйте все блендером до кремообразной консистенции.

Подавайте паштет с тостами или овощами для легкого и полезного перекуса.

Палтус в фольге

Ингредиенты:

• 200 г филе палтуса;

• 1 ст. л. сушеного укропа;

• 1 ст. л. лукового порошка;

• 2 ч. л. сушеной петрушки;

• гималайская соль по вкусу;

• 1 щепотка чесночного порошка;

• 2 ст. л. лимонного сока.

Разогрейте духовку до 190 °C и подготовьте шесть квадратов фольги, достаточно больших для каждого кусочка филе. Выложите филе палтуса в центр фольги, посыпьте укропом, луковым и чесночным порошком, петрушкой и солью. Полейте лимонным соком, заверните в фольгу, чтобы все соки остались внутри. Запекайте рыбу около 30 минут до тех пор, пока она не станет легко разделяться вилкой. Сочная ароматная рыба готова к подаче.

Креветки, тушенные с чесноком и кокосовым молоком

Ингредиенты:

• 500 г очищенных креветок;

• 200 мл кокосового молока;

• 2 зубчика чеснока, измельченных;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• соль и перец по вкусу.

На среднем огне обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте креветки и готовьте 3–5 минут до розового цвета. Влейте кокосовое молоко, приправьте солью и перцем, тушите 5 минут на медленном огне. Это блюдо богато белком и полезными жирами, что делает его идеальным для поддержания энергии.

Треска, запеченная с овощами

Ингредиенты:

• 4 кусочка филе трески;

• 2 помидора, нарезанных кубиками;

• 1 цукини, нарезанный кружочками;

• 1 луковица, нарезанная полкольцами;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• соль и перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите кусочки филе трески на противень, сверху распределите нарезанные овощи. Полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем. Запекайте 20 минут, пока рыба не станет мягкой, а овощи не приобретут золотистый оттенок. Это легкое и питательное блюдо, которое насыщает организм витаминами и белком.

Кальмары, жаренные с зеленью и лимоном

Ингредиенты:

• 400 г кальмаров, нарезанных кольцами;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 2 зубчика чеснока, измельченных;

• 1 лимон (сок);

• 1 пучок свежей петрушки, нарезанный;

• соль и перец по вкусу.

Обжарьте чеснок на оливковом масле до аромата. Добавьте кальмары и жарьте 3–4 минуты до мягкости. Сбрызните соком лимона и добавьте петрушку. Готовьте еще минуту, затем снимите с огня. Это быстрое в приготовлении и полезное блюдо богато белком и минералами, необходимыми для поддержания здоровья кожи и мышц.

Форель на гриле с авокадо

Ингредиенты:

• 4 кусочка филе форели;

• 1 авокадо, нарезанный кубиками;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 ч. л. сока лайма;

• соль и перец по вкусу.

Филе форели полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле по 3–4 минуты с каждой стороны. Для салата авокадо сбрызните соком лайма. Подавайте форель с этим ярким и свежим салатом. Блюдо сочетает полезные жиры авокадо и омега-3 из рыбы.

Сибас, запеченный с фенхелем и апельсином

Ингредиенты:

• 2 целых сибаса, очищенные;

• 1 фенхель, нарезанный тонкими ломтиками;

• 1 апельсин, нарезанный кружочками;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• соль и перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите фенхель на противень, сверху положите сибас. Внутрь каждой рыбы поместите по паре кружочков апельсина, остальные разложите вокруг. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте 20–25 минут. Рыба с фенхелем и апельсином создает насыщенный вкус и сочетает в себе белки и витамин C.

Филе дорадо на пару с лимонным соусом

Ингредиенты:

• 2 кусочка филе дорадо;

• 1 лимон (сок и цедра);

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 ч. л. свежего тимьяна;

• соль и перец по вкусу.

Филе дорадо приправьте солью и перцем, положите в пароварку и готовьте 10–12 минут. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок и цедру лимона, а также тимьян. Полейте готовую рыбу соусом перед подачей. Легкое и нежное блюдо, которое богато белком и антиоксидантами из лимона.

Овощные гарниры

Давайте поговорим о том, почему овощные гарниры – это не просто дополнение к основному блюду, а настоящая находка для вашего стола! Представьте себе: вы собираетесь с друзьями, накрываете красивый стол, и вдруг все взгляды обращаются на яркие, сочные овощные гарниры, радующие глаз и наполняющие атмосферу свежестью.

Овощи – это не только кладезь витаминов и минералов, но и бесконечное поле для кулинарного творчества!

Их можно запекать, тушить, жарить, добавлять специи и соусы, превращая каждое блюдо в шедевр, который не оставит равнодушными ни вас, ни ваших близких. Когда я только начинала включать овощи в свой рацион, мне казалось, что они могут быть скучными или пресными. Но это совсем не так!

В следующих рецептах я поделюсь и более простыми и вкусными блюдами, которые легко готовить и которые смогут удивить вас и ваших близких. Пусть каждый прием пищи станет наслаждением!

Пюре из цветной капусты с чесноком

Ингредиенты:

• 1 большая цветная капуста;

• 3 зубчика чеснока;

• 2 ст. л. утиного жира или кокосового/оливкового масла;

• соль по вкусу.

Разрежьте цветную капусту на соцветия и очистите чеснок. Вскипятите литр воды в кастрюле и варите в ней соцветия капусты и чеснок до мягкости, около 10 минут. Слейте воду и переложите капусту и чеснок в кухонный комбайн. Добавьте утиный жир и измельчите все до получения гладкого пюре. Добавьте соль по вкусу и подавайте.

Удивительно вкусный и гарнир кремовой консистенции прекрасно дополнит любое основное блюдо.

Добавьте немного оливкового масла и щепотку соли и получите настоящий кулинарный шедевр!

Запеченный батат

Ингредиенты:

• 2 батата;

• 1 ст. л. кокосового масла;

• соль (морская или гималайская) по вкусу;

• 2 зубчика чеснока;

• сушеные травы (по вкусу).

Нарежьте батат и охладите его в холодильнике. Смешайте батат с кокосовым маслом, солью, чесноком и травами. Разогрейте духовку до 180 °C и запекайте батат около 50–60 минут до полумягкости. Это блюдо с нежным сладким вкусом прекрасно сочетается с различными специями.

Карри из цветной капусты

Ингредиенты:

• 1 кочан цветной капусты;

• 1 морковь;