К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

• 150 г зеленого горошка;

• 1 луковица или шалот;

• чеснок (по вкусу);

• кусочек имбиря;

• свежая петрушка или кинза;

• специи: кориандр, куркума, лавровый лист, горчица, гвоздика, анис, фенхель, соль;

• 400 мл масла гхи или кокосового масла.

Обжарьте на сухой сковороде специи (кориандр, фенхель, анис) до появления аромата. Измельчите специи в ступке. Прогрейте масло в кастрюле и добавьте молотые специи, горчицу, гвоздику. Обжарьте. Добавьте нарезанные лук, сельдерей, морковь, имбирь, чеснок; лавровый лист, куркуму и соль. Пассируйте на медленном огне. Добавьте нарезанную цветную капусту, перемешайте и долейте немного горячей воды или бульона. Тушите на медленном огне 5 минут, добавьте зеленый горошек и кинзу. Через 1–2 минуты выключите огонь.

Пхали из шпината

Ингредиенты:

• 300 г свежего шпината;

• 60 г грецких орехов;

• 1 гранат;

• небольшой пучок кинзы;

• 2–3 зубчика чеснока;

• 1/3 лимона;

• соль по вкусу.

Замочите орехи на ночь в прохладной воде. Отварите шпинат в кипящей воде 4–6 минут. Прокрутите через мясорубку кинзу, чеснок и орехи. Затем добавьте шпинат и прокрутите еще раз. Добавьте сок лимона, посолите по вкусу. Сформируйте пхали и украсьте зернами граната.

Запеченная морковь с песто из ботвы

Ингредиенты:

• 1 пучок молодой моркови с ботвой;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• горсть кешью, миндаля или кедровых орехов;

• 1/3 стакана воды;

• соль и перец по вкусу.

Отделите ботву от моркови и тщательно промойте ее в теплой воде. Нарежьте морковь вдоль пополам и выложите в форму для запекания. Сбрызните морковь оливковым маслом, слегка посолите и запекайте при 185 °C около 20 минут до полуготовности. Приготовьте песто из ботвы, смешав ее с орехами, водой, солью и перцем в блендере до однородной массы.

Песто. Отрезать грубую часть ботвы, остальное поместить в блендер. Добавить соль, перец, оливковое масло, орехи, воду и измельчать в блендере до кремовой консистенции. Подавать соус вместе с морковью.

Овощные кексы

Ингредиенты:

• 200 г брокколи;

• половина среднего цукини;

• 1 морковь или батат;

• 1 красный лук;

• 3 яйца;

• 2 ст. л. миндальной муки с горкой;

• соль и специи по вкусу;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• семена льна, кунжута или конопли по вкусу.

Брокколи отварите в течение 4 минут и разделите на небольшие кусочки. Морковь (или батат) и лук также отварите до полуготовности. Нарежьте цукини, морковь, батат и лук маленькими кубиками. В отдельной чаше взбейте яйца, добавьте миндальную муку, соль и специи. Смешайте овощи с яичной смесью. Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень, смазанный оливковым маслом. Посыпьте сверху семенами льна, кунжута или конопли. Выпекайте в духовке при температуре 180 °C около 12 минут до готовности.

Запеченные кабачки с орегано

Ингредиенты:

• 2 средних кабачка;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 ч. л. сушеного орегано;

• щепотка морской соли.

Нарежьте кабачки кружочками или ломтиками, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и орегано. Запекайте при температуре 200 °C около 15–20 минут, пока кабачки не станут мягкими и слегка подрумянятся.

Подавать можно как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Запеченные перцы

Ингредиенты:

• 3 красных сладких перца;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 ст. л. бальзамического уксуса;

• щепотка соли.

Запеките целые перцы в духовке при 220 °C около 25–30 минут, пока кожица не станет темной и не начнет лопаться. Затем снимите кожицу и нарежьте перцы полосками. Полейте оливковым маслом, бальзамическим уксусом и посыпьте солью. Этот гарнир отлично сочетается с мясными или рыбными блюдами.

Брокколи на пару с лимонным соком

Ингредиенты:

• 300 г брокколи;

• 2 ст. л. лимонного сока;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• щепотка соли.

Отварите брокколи на пару в течение 5–7 минут, пока она не станет мягкой, но при этом сохранит свою текстуру. Полейте готовую брокколи лимонным соком, оливковым маслом и посыпьте солью. Это легкий и полезный гарнир, который можно подать практически к любому блюду.

Тушеная капуста с морковью

Ингредиенты:

• 300 г белокочанной капусты;

• 1 большая морковь;

• 1 ст. л. томатной пасты;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• щепотка соли.

Нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте морковь и тушите 2–3 минуты. Затем добавьте капусту, томатную пасту и соль. Тушите на среднем огне около 15–20 минут, периодически помешивая, пока капуста не станет мягкой. Это классический овощной гарнир, который можно подать с мясными или рыбными блюдами.

Запеченные баклажаны с чесноком

Ингредиенты:

• 2 средних баклажана;

• 2 зубчика чеснока;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• щепотка соли.

Нарежьте баклажаны кружочками, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы вышла горечь. Промойте их под холодной водой и обсушите. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом и запекайте при 200 °C около 20 минут. Тем временем нарежьте чеснок тонкими пластинками. В конце приготовления добавьте чеснок к баклажанам и запекайте еще 5 минут. Подайте как гарнир к основным блюдам или как самостоятельную закуску.

Заготовки

А вы когда-нибудь делали заготовки или считаете это «бабушкиным занятием»? На самом деле заготовки – отличный способ разнообразить ваш рацион и сэкономить время в будние дни. Такие блюда, как квашеная капуста, кабачковая икра, маринованный красный лук не только вкусные, но и невероятно полезные. Они богаты витаминами, пробиотиками и минералами, что делает их важной частью здорового питания. Каждая из заготовок не только улучшает вкус ваших блюд, но и позволяет сэкономить время на кухне.

Кабачковая икра

Ингредиенты:

• 2 кабачка;

• 1 морковь;

• 2–3 зубчика чеснока;

• половина луковицы;

• 1/4 стакана воды;

• сок половины лимона;

• морская или розовая соль;

• масло авокадо.

Измельчите лук и чеснок, обжарьте их в масле авокадо до золотистого цвета, затем добавьте кабачки и морковь, натертые на мелкой терке. Влейте воду и сок половины лимона, хорошо перемешайте, посолите по вкусу и тушите под крышкой на среднем огне 15–20 минут, пока овощи не станут мягкими. Это универсальное угощение, которое легко готовится и отлично подходит как для намазывания на хлеб, так и в качестве гарнира к основным блюдам. Наполненная специями и свежими овощами, кабачковая икра станет настоящим деликатесом на вашем столе.

Квашеная капуста

Ингредиенты:

• 2 кг капусты;

• 2 моркови (160 г);

• 2 ст. л. соли;

• 1 ч. л. сахара.

Мелко нашинкуйте капусту, смешайте ее с морковью, натертой на крупной терке. Соль соедините с сахаром и посыпьте этой смесью капусту, чтобы ускорить процесс брожения. Тщательно обомните капусту, пока она не начнет выделять сок. Переложите капусту в кастрюлю или другую емкость, заполнив ее до краев для лучшего выделения сока. Плотно утрамбуйте, накройте небольшой тарелкой и придавите грузом (например, банкой с водой). Оставьте капусту при комнатной температуре на 3 дня (если температура ниже