К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

Снова измельчите до однородной массы. Скатайте из смеси небольшие шарики; если она недостаточно липкая, добавьте еще немного лимонного сока. Перед подачей обваляйте шарики в измельченных фисташках. Они прекрасно подходят для перекуса или после тренировки, обеспечивая необходимую эн ергию без лишнего сахара.

Ягодные конфеты

Ингредиенты:

• урбеч (паста из семян или орехов);

• ягоды (свежие или размороженные);

Слегка разомните ягоды вилкой (если они замороженные, предварительно разморозьте) и смешайте с урбечем. Разложите смесь порциями на пергаментную бумагу и поместите в холодильник на час для застывания. Эти вкусные конфеты содержат витамины и полезные жиры.

Чиа-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты:

• 200 мл кокосового молока;

• 2 ст. л. семян чиа;

• 1 ч. ложка ванильного экстракта;

• ягоды для украшения.

Смешайте кокосовое молоко (можно приготовить самостоятельно, см. рецепт в разделе «Напитки») с семенами чиа и ванильным экстрактом. Оставьте в холодильнике на ночь, чтобы семена набухли. Утром украсьте ягодами.

Пудинг богат клетчаткой и полезными омега-3 жирными кислотами.

Кокосовые трюфели

Ингредиенты:

• 100 г кокосовой стружки;

• 2 ст. л. кокосового масла;

• 1 ст. л. меда или кленового сиропа;

• 1 ч. л. ванильного экстракта;

• какао-порошок для обсыпки.

Смешайте кокосовую стружку, кокосовое масло, мед и ванильный экстракт в блендере до однородной консистенции. Сформируйте шарики и обваляйте их в какао-порошке. Уберите в холодильник на 1–2 часа. Эти трюфели – отличный вариант легкого десерта без сахара.

Фруктовый смузи-боул

Ингредиенты:

• 1 банан;

• 100 г замороженной клубники;

• 100 мл кокосового молока;

• 1 ст. л. семян чиа;

• 1 ст. л. кокосовой стружки.

Смешайте банан, клубнику и кокосовое молоко в блендере до получения густого смузи. Перелейте в миску и украсьте семенами чиа и кокосовой стружкой. Смузи-боул – это насыщенный антиоксидантами и витаминами десерт, который просто приготовить и приятно съесть на завтрак или в качестве перекуса.

Шоколадный мусс из авокадо

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо;

• 2 ст. л. какао-порошка;

• 2 ст. л. кокосового молока;

• 1 ст. л. кленового сиропа;

• щепотка ванили.

Разомните авокадо и смешайте с какао, кокосовым молоком и кленовым сиропом до однородной массы. Добавьте ваниль и перемешайте. Охладите перед подачей. Шоколадный мусс – отличный десерт, который содержит полезные жиры и магний.

Конструктор меню

Планирование питания – это ключ к экономии времени на кухне. Вместо того чтобы каждый день ломать голову над меню и тратить часы у плиты, можно создать конструктор меню. Это гибкая система, которая позволяет заранее выбрать блюда на неделю, распределить их так, чтобы не приходилось готовить каждый день, и учесть сроки хранения продуктов.

Я люблю концепцию slow life – это осознанный подход к жизни, при котором важно наслаждаться процессом, а не бесконечно спешить и бороться с дефицитом времен. Но с материнством это сложно совмещать, ведь оно – это бесконечный поток задач: готовка, воспитание, уборка, стирка, работа, забота о себе. Кажется, что 24 часов в сутках не хватает. Поэтому особенно важно упростить рутину и освободить время для себя. Когда у мамы есть заранее приготовленные блюда, она может меньше времени проводить у плиты и больше уделять ребенку, отдыху и личным делам. Этот принцип отлично работает в питании: планируя меню, заготавливая продукты заранее и снижая количество экстренных походов в магазин, вы не только экономите время, но и уменьшаете стресс. Ведь намного приятнее прийти домой и знать, что ужин уже практически готов.

Подходите к питанию стратегически. Например, если делать котлеты, то имеет смысл сразу приготовить несколько порций. Разницы между тем, чтобы приготовить две котлеты или двадцать, почти нет: мясо все равно нужно измельчать, приправлять, а затем мыть посуду.

Некоторые блюда можно хранить в холодильнике несколько дней, а, например, отбивные или целую тушку курицы можно заморозить в сыром виде и приготовить позже. Тушеные овощи и супы отлично сохраняются в холодильнике и легко разогреваются в любой момент.

Как конструировать меню?

1. Выберите блюда на неделю. Чтобы сократить время у плиты, можно готовить одно блюдо на два дня. Например, супы, тушеное мясо сохраняют вкус и структуру и отлично разогреваются. Свежие салаты или блюда с зеленью лучше съесть сразу.

2. Составьте список продуктов. Это поможет избежать лишних покупок, сэкономить деньги и не тратить продукты впустую. Так, если вы планируете готовить мясные блюда, убедитесь, что у вас есть нужные специи, лук, чеснок и гарниры.

3. Выделите один день для закупок, допустим субботу. В этот день можно без спешки поехать на рынок или в супермаркет и выбрать качественные продукты. Если нет времени на перемещения, воспользуйтесь доставкой из проверенных онлайн-магазинов.

4. После возвращения домой сразу разберите покупки, сделайте необходимые заготовки, что-то заморозьте, что-то промойте и нарежьте. Например, мясо можно сразу разделить на порции и отправить в морозильник, а овощи – разделить на части для салатов или тушения.

Когда приходишь в магазин без списка, глаза разбегаются и часто в корзину попадает то, что не планировалось. Итог: либо лишние траты, либо испорченные продукты, которые приходится выбрасывать. Если у вас есть четкий список, покупки займут меньше времени и вы точно приобретете все необходимое.

В список стоит включить не только основные продукты, но и базовые запасы: приправы, соль, чай, кофе.

Лучше выбирать продукты высокого качества. Например, на рынке можно найти свежую рыбу, которая не подвергалась повторной заморозке, а фермерские овощи будут ароматнее и полезнее магазинных.

Замораживать можно не только мясо, но и готовые блюда. Это позволяет готовить реже, но питаться так же вкусно и разнообразно.

Например:

• заморозьте рубленное мясо, а перед подачей потушите его с соусом;

• отварите крупы (рис, гречку, киноа) на несколько дней и используйте их в разных блюдах;

• заготовьте заправки и соусы, чтобы ускорить процесс готовки. Например, сделайте соус песто или томатную пасту и хранить их в холодильнике;

• разделите овощи на порции для супов или рагу и заморозьте в пакетах;

• пока основное блюдо разогревается, можно быстро приготовить свежий салат.

Планирование питания и заготовки – это не просто удобство, а возможность жить полной жизнью, уделять время семье и себе.

Глава 3

Сила в движении

Тело. То, благодаря чему мы живем

Часто ли вы задумываетесь над тем, какая у вас фигура? Вероятно, вы знаете, что вам в ней нравится, а что нет. Возможно, с годами ваше отношение к определенным частям тела стало другим. Или же вы до сих пор мечтаете что-то изменить – может быть, даже задумываетесь о пластической хирургии. У каждого из нас есть своя история, и