Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

Так что активность можно добавлять даже в самых, казалось бы, простых вещах.

Наш организм – это сложная и удивительная система, которая постоянно регулирует поступление и расход энергии. Гликоген обеспечивает быструю поддержку, жиры хранят стратегический запас, а белки формируют основу вашей мышечной массы.

Понимание этих процессов помогает не только управлять весом, но и лучше понимать свое тело.

Но, чтобы эффективно менять свои привычки, важно разобраться, что именно заставляет нас есть больше, чем нужно. Ведь зачастую ключ лежит не только в физической, но и в психологической плоскости.

Что заставляет нас переедать?

Вес тела – это результат баланса между поступающей и расходуемой энергией. Но почему этот баланс так сложно поддерживать? Дело не только в питательных веществах и тренировках. Каждый раз, когда мы берем в руки вилку, на нас влияет множество факторов: гормоны, сигналы из желудка и кишечника, уровень сахара в крови, настроение, а иногда даже запах булочки за соседним столом.

Сложность в том, что многие из этих сигналов работают подсознательно. Организм, созданный для выживания в условиях нехватки еды, использует древние эволюционные механизмы, чтобы заставить нас есть больше, чем нужно. Как с этим справиться? Как настроить свое тело и разум на сотрудничество, а не на борьбу?

Часть 4

Физиология питания и ее связь с психологией

В стоячих водоемах, болотах и даже в лужах после дождей обитает удивительный пресноводный одноклеточный организм – эвглена зеленая. Всего одна клетка, без глаз, без мозга, без рук и без ног, но с одним жгутиком. Эвглена наполовину растение, наполовину животное. Если света недостаточно, она переключается на потребление органических веществ из окружающей среды. А если света много, то занимается фотосинтезом. И, несмотря на свою примитивность, она чувствует свет и плывет к нему. Это маленькое чудо природы никогда не останется голодным.

Теперь представьте, сколько механизмов встроено в организм человека, чтобы он не остался голодным. У нас для этого есть следующее.

Гормональные регуляторы: грелин, сигнализирующий о голоде, и лептин, отвечающий за насыщение. А также множество неспециализированных гормонов, которые тонко влияют на наше пищевое поведение.

Нервные импульсы: сигналы из желудка и кишечника в мозг, сообщающие, пуст ли желудок.

Психологические триггеры: вид и запах еды вызывают аппетит даже при отсутствии реального голода.

Энергетический мониторинг: организм следит за уровнем сахара в крови и мгновенно реагирует на его снижение.

Сигналы от микробиоты: микроорганизмы кишечника могут влиять на наше желание потреблять определенные продукты, например жиры или углеводы.

Как мы уже отмечали, наши настройки рассчитаны на выживание в условиях нехватки еды, и эволюционные механизмы работают против нас в современном мире, где еда доступна на каждом шагу. Но у человека есть главное преимущество перед всеми видами – его развитый мозг. Благодаря сознанию и самоконтролю мы способны управлять своими инстинктами, регулировать природные настройки и менять поведение.

В этой главе мы разберемся, как работает система голода и насыщения, чтобы понять, как с помощью психологических приемов можно научиться справляться с «животными инстинктами», заставляющими нас переедать.

Глюкоза – первая скрипка в оркестре

Представьте оркестр, где глюкоза – это первая скрипка. Когда она играет в гармонии с другими инструментами (гормонами и сигналами из мозга), организм работает слаженно, а вы чувствуете себя сытым, полным сил и энергии. Но если первая скрипка начинает играть слишком громко (резкий скачок глюкозы) или ее звук вовсе пропадает (глюкоза падает ниже нормы), весь оркестр теряет стройность. Вы чувствуете усталость, раздражение, и организм требует еды, даже если она ему сейчас не нужна.

Мозг – это машина, которая ни на секунду не выключается, а глюкоза – это, по сути, бензин для нашего мозга. Ему ежедневно нужно около 120 граммов глюкозы, чтобы поддерживать жизненно важные процессы: думать, запоминать, решать задачи. В крови всегда содержится некоторое количество глюкозы, и если уровень глюкозы в крови падает, мозг моментально включает «сигнал тревоги». Гипоталамус, отвечающий за контроль голода, посылает команду: «Ищи еду!»

Когда мы едим, особенно продукты, богатые углеводами, глюкоза из пищи поступает в кровь. Поджелудочная железа сразу реагирует и выбрасывает инсулин – гормон, который помогает глюкозе попасть в клетки. Уровень сахара нормализуется, и гипоталамус подает сигнал: «Достаточно, ты сыт». Это идеальная система, которая работает без сбоев, если ее не перегружать.

Почему современная еда сбивает наши настройки?

В 1981 году канадский ученый Дэвид Дженкинс доказал, что углеводы из разных продуктов усваиваются с разной скоростью. Так появился гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

Высокий ГИ имеют продукты, которые практически мгновенно превращаются в глюкозу: сахар, белый хлеб, сладости. Они провоцируют резкий подъем уровня сахара и выброс инсулина, который так же быстро снижает глюкозу, вызывая новый голод. Этот цикл разрушает естественный баланс.

Низкий ГИ характерен для продуктов, которые перевариваются медленно: цельнозерновые, овощи, бобовые. Они поддерживают стабильный уровень глюкозы и длительное чувство насыщения.

Не в инсулине дело

Существует распространенное мнение, что инсулин – основной виновник ожирения. Однако это не так. Инсулин – это всего лишь гормон, играющий ключевую роль в метаболизме: он помогает глюкозе проникать в клетки, где она используется для энергии или откладывается в виде гликогена и жира.

Проблема возникает, когда мы постоянно потребляем избыток калорий, особенно из быстроусвояемых углеводов, таких как сахар. Наш организм не приспособлен к постоянному мощному потоку сладкой пищи, характерному для современного рациона.

Когда уровень глюкозы в крови резко поднимается, поджелудочная железа реагирует мощным выбросом инсулина, чтобы снизить этот уровень. При регулярных «сладких перегрузках» клетки постепенно теряют чувствительность к инсулину – это состояние называется инсулинорезистентностью. В ответ поджелудочная железа вынуждена вырабатывать все больше инсулина.

Возникает порочный круг: уровень инсулина высок, но клетки не «слышат» сигнал, и глюкоза продолжает накапливаться в крови. Со временем это может привести к развитию диабета 2-го типа и ожирению.

Важно!

Корень проблемы – не в самом инсулине, а в избыточном потреблении калорий, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, и недостатке физической активности. Если придерживаться сбалансированного рациона и вести активный образ жизни, инсулин будет выполнять свою работу без вреда для здоровья. Просто нужно не загружать лишнего и расходовать поступающие углеводы.

Как преодолеть зависимость от сахара?

1. Поймите свой триггер.

В дневнике питания записывайте, когда и почему вы тянетесь