Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

за эти ощущения, находятся близко друг к другу, и организм может путать исходящие от них сигналы. Если вы чувствуете легкий голод, попробуйте выпить стакан воды – возможно, этого будет достаточно. Хотя это сработает не всегда и не у всех.

Как вода помогает контролировать аппетит?

• Выпитый перед едой стакан воды заполняет желудок и помогает активизировать центры насыщения.

• Достаточный уровень гидратации улучшает метаболизм на 3–5 %, что способствует похудению.

Вода и физическая активность

Почему важно пить воду при тренировках?

Во время физической активности тело теряет жидкость через пот, а вместе с ней – электролиты. Недостаток воды приводит к ухудшению работы мышц, снижению выносливости и повышенному риску травм.

Рекомендации по гидратации.

• За 2 часа до тренировки выпейте 400–600 мл воды.

• Во время тренировки пейте по 150–250 мл каждые 15–20 минут.

• После тренировки восполняйте потерянную жидкость из расчета 500–700 мл воды на каждый килограмм потери веса.

• И не бойтесь пить воду во время еды, чем иногда пугают нас блогеры. Ваш организм обладает способностью адаптироваться: желудок выработает ровно столько желудочного сока, сколько нужно для переваривания пищи, независимо от того, пьете вы воду или нет. Наоборот, вода может даже облегчить процесс – она помогает размягчать пищу, улучшает ее расщепление и делает прием пищи комфортнее, особенно если вы едите продукты, богатые клетчаткой. Организм всегда регулирует уровень кислотности так, как требуется, чтобы пищеварение шло эффективно.

Вода, соль и углеводы

Соль удерживает воду

Натрий – ключевой элемент, который регулирует водный баланс в организме. Он связывает воду, помогая поддерживать ее распределение между клетками и внеклеточной жидкостью. В среднем, 1 грамм соли может задерживать около 100 мл воды в организме, хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от состояния здоровья и потребления соли.

Почему соль не враг, а друг: все яд и все лекарство, зависит от дозы!

Соль сама по себе не вредна. Проблемы начинаются, когда ее потребление превышает рекомендованные нормы. Избыток соли может приводить к повышению артериального давления, отекам и дополнительной нагрузке на сердце и почки. Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что снижение потребления соли на уровне популяции способствовало заметному снижению уровня артериального давления и рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако это не значит, что соль нужно полностью исключать. Натрий жизненно необходим организму и вот почему.

1. Регуляция водного баланса

2. Натрий помогает поддерживать нормальное распределение воды между клетками и тканями. Это важно для предотвращения обезвоживания и обеспечения правильной работы организма.

3. Работа нервной системы

4. Натрий участвует в проведении нервных импульсов. Без него мозг и мышцы не могли бы эффективно взаимодействовать.

5. Сокращение мышц

6. Натрий – важный элемент для работы мышечной системы. Он поддерживает баланс электролитов, что особенно важно при физической активности.

7. Кислотно-щелочной баланс

8. Натрий помогает поддерживать правильный уровень pH в организме, предотвращая излишнюю кислотность.

9. Всасывание питательных веществ

10. Соль участвует в процессах всасывания глюкозы и аминокислот в кишечнике, что важно для питания клеток.

Рекомендации по потреблению соли

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление соли до 5 граммов в сутки (примерно одна чайная ложка). Это количество обеспечивает организм необходимым натрием, при этом не перегружая систему.

Важно помнить, что соль содержится не только в том, что мы добавляем в блюда.

Ее много в полуфабрикатах, хлебе, консервах, сырах и других обработанных продуктах.

Поэтому контроль потребления соли – это не только вопрос отказа от солонки, но и внимательное отношение к составу продуктов.

Поддержание баланса соли – это искусство. Достаточное количество натрия помогает организму функционировать эффективно, а его избыток может стать источником проблем.

Все дело в мере и осознанности.

Гликоген и вода: связь с потерей веса у спортсменов

Гликоген – это основной запас углеводов в нашем организме, который хранится в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связывает примерно 3 грамма воды. Это объясняет, почему организм теряет так много воды при истощении запасов гликогена, особенно во время интенсивной физической активности, как, например, в соревнованиях Ironman.

Почему гликоген теряется?

Во время длительных физических нагрузок, таких как триатлон, тело активно использует гликоген в мышцах и печени для выработки энергии. В начале активности преимущественно используются углеводы (гликоген), так как они являются «быстрым» источником энергии. По мере истощения гликогена тело переходит на использование жировых запасов, но это происходит постепенно.

Как это связано с водой?

Когда организм расходует гликоген, связанная с ним вода также высвобождается и выводится следующими способами.

1. Моча – организм избавляется от лишней жидкости.

2. Пот – важный механизм терморегуляции во время нагрузки.

3. Дыхание – при интенсивном дыхании выделяется влага.

Таким образом, потеря гликогена напрямую приводит к потере воды. Например, если спортсмен сжигает около 500 г гликогена, это может привести к потере до 1,5 кг воды только за счет разрушения молекул гликогена.

Почему теряется так много веса?

На Ironman или других длительных соревнованиях спортсмены теряют вес не только за счет гликогена и воды, но и по иным причинам.

Потоотделение. В жарких условиях потеря пота может достигать 2–3 литров в час. За 10–12 часов это может составить 10–12 литров жидкости.

Использование жиров. Хотя жиры не связаны с водой так, как гликоген, они тоже постепенно сжигаются, особенно на поздних этапах нагрузки.

Выведение солей. С потом теряются соли (натрий, калий), что может усиливать потерю воды.

Пример: потеря 7–8 кг за соревнование.

Гликоген: если спортсмен использует около 400–500 г гликогена, это приводит к потере 1,5–2 кг воды.

Пот: при интенсивной нагрузке и жаре потеря через пот может составить 6–8 литров воды.

Соли и электролиты: выведение натрия и других минералов увеличивает обезвоживание.

Важность восполнения запасов

Потеря 7–8 кг веса за день соревнований – это огромная нагрузка на организм. Спортсмены знают, что такое снижение связано не с потерей жира, а с истощением запасов гликогена и воды. Поэтому на соревнованиях так важно постоянно пить изотоники, чтобы восполнять жидкость и электролиты, и потреблять углеводы (гели, изотоники, бананы), чтобы поддерживать уровень гликогена.

Такая потеря веса – это естественная реакция организма на интенсивные нагрузки, но она полностью обратима. После соревнований организм восполнит запасы гликогена и связанную с ним воду, и вес вернется к исходному. Поэтому такая потеря веса – это временный эффект, а не показатель жиросжигания.

Сколько воды нужно пить?

Рекомендуемая норма воды – 30–35 мл на каждый килограмм веса. Например, человек весом 70 кг должен выпивать 2,1–2,4 литра воды в день. Но