Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

• При дефиците калорий, например, при голодании или строгих диетах, организм начинает расщеплять белки мышц и органов для поддержания жизнедеятельности. Это приводит к потере мышечной массы, что нежелательно как с точки зрения здоровья, так и для тех, кто стремится похудеть, сохранив стройное и подтянутое тело.

Процесс расщепления белков сопровождается выделением азота, который выводится через почки в виде мочевины. Именно поэтому при высоком потреблении белка важно поддерживать водный баланс, чтобы не перегружать почки.

Белки и влияние на вес

Мышцы, состоящие из белков, – это метаболически активная ткань.

Даже в состоянии покоя мышцы расходуют калории, поддерживая базовый уровень обмена веществ.

• Чем больше мышечной массы, тем выше базовый метаболизм. Например, у людей с развитой мускулатурой организм тратит больше энергии даже на простые действия, такие как дыхание и поддержание температуры тела.

• Наращивание мышечной массы – один из самых эффективных способов не только увеличить расход калорий, но и улучшить композицию тела: сделать его подтянутым и рельефным.

Почему белки важны при похудении?

При снижении веса важно, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы. Это возможно при соблюдении следующих условий.

• Вы получаете достаточное количество белка с пищей. Рекомендуемая норма для похудения – 1,5–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

• Вы включаете в тренировочный режим силовые упражнения, которые помогают сохранить и нарастить мышечную массу.

Белки помогают сохранить чувство сытости, что делает их незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. К тому же организм затрачивает больше энергии на переваривание и усвоение белков, чем жиров или углеводов. Этот эффект называется термическим эффектом пищи и дополнительно повышает расход калорий.

Белки – это не только строительный материал, но и активный участник процессов похудения и поддержания здоровья. Если вы хотите добиться стройного, подтянутого тела, ваш рацион должен быть богат качественными белками из разных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Белки – это фундамент, на котором строится не только ваше тело, но и ваша новая жизнь!

Баланс и осознанность в питании

В этой главе мы разобрали, как углеводы, жиры и белки хранятся и используются в нашем теле, с тем чтобы понять, как они влияют на наш вес.

Эти макронутриенты – фундаментальные «кирпичики» нашей энергии, здоровья и физической формы. Каждый из них играет свою уникальную роль: углеводы служат быстрым источником энергии, жиры обеспечивают долгосрочное хранение, а белки становятся строительным материалом для всех тканей и органов, поэтому правильное питание заключается не в исключении чего-то из рациона, а в правильном балансе нутриентов.

Углеводы важны, но их излишки превращаются в жиры. Жиры необходимы, но их избыток – это неиспользованные запасы. Белки незаменимы для построения тела, но при недостатке калорий даже они могут пойти в «печь». Они крайне важный элемент питания, но слишком большое количество белков может создать излишнюю нагрузку на почки, которая выводит азот из организма.

В балансе нутриентов заложена не только наша фигура, но и общее ощущение здоровья, энергии и уверенности.

Гидратация и похудение

Почему вода – секрет быстрых изменений веса Итак, есть три способа запасти энергию, и каждый из них увеличивает наш вес. Но есть и четвертый способ увеличить вес, хотя при этом энергия не запасается. Это гидратация, то есть уровень воды в теле. Поскольку тело состоит на 60–70 % из воды, то, изменив этот показатель всего на пару процентов, мы можем заметить значительные колебания веса.

Вода – это невидимый дирижер, управляющий всеми процессами в нашем организме. Она участвует в обмене веществ, работе мозга, мышц, терморегуляции и даже влияет на наш внешний вид. Именно вода является причиной резких изменений цифр на весах, которые мы наблюдаем ежедневно.

Вы наверняка замечали, что после сытного ужина с соленой пищей весы утром показывают пару лишних килограммов. Это не жир, а вода, которую организм удерживает из-за избытка соли и гликогена. Или, наоборот, после интенсивной пробежки на жаре вы теряете 1–2 кг. Невозможно за столь короткий срок сжечь столько жира – это просто ушла вода.

Например, профессиональные боксеры перед боем сбрасывают до 10–15 кг за неделю, используя бани, мочегонные средства и ограничивая соль и углеводы. Бодибилдеры поступают так же, чтобы добиться максимальной рельефности мышц.

Однако такие методы – это не похудение, а манипуляция водным балансом, которая может быть опасна для здоровья. Неспроста мочегонные средства запрещены антидопинговыми агентствами в спорте.

Колебания веса из-за воды

Я часто взвешивался по несколько раз в день и наблюдал, как меняются цифры. Утром вес минимален: за ночь организм теряет воду через дыхание и пот. После еды вес увеличивается, а после тренировки или бани – уменьшается. Это естественные колебания, связанные с изменением уровня воды в организме, а не с реальным изменением жировой массы.

Важное правило: чтобы объективно следить за динамикой веса, взвешивайтесь в одно и то же время суток, желательно утром, натощак и после посещения туалета.

Рекордсмены похудения за неделю

Если вы видите истории о том, как люди сбрасывают 10–15 кг за неделю, знайте: большая часть этого веса – вода.

Первые недели любой диеты показывают впечатляющие результаты, но это связано с истощением запасов гликогена и выводом связанной с ним воды.

Каждый грамм гликогена удерживает примерно 3 грамма воды, поэтому на низкоуглеводной диете вес уходит быстро. Однако это не должно вводить вас в заблуждение – реальное жиросжигание требует времени.

Водный баланс и его влияние на организм

Что такое водный баланс?

Вода распределяется по всему телу: она содержится в клетках, крови, лимфе, межклеточной жидкости. Организм постоянно регулирует поступление и выведение воды через почки, легкие, кожу и пищеварительную систему.

Роль воды в организме.

Транспортировка веществ. Вода доставляет питательные вещества, кислород и гормоны к клеткам.

Выведение отходов. Через воду из организма удаляются токсины с мочой и потом.

Регуляция температуры. Пот охлаждает тело при перегреве.

Смазывание суставов. Суставы и межпозвоночные диски нуждаются в воде для амортизации.

Последствия недостатка воды.

• Потеря 1–2 % воды от массы тела снижает физическую и умственную работоспособность.

• Потеря более 5 % приводит к головным болям, усталости и серьезным нарушениям.

Вода и аппетит

Многие люди путают жажду с голодом, так как центры в мозгу, отвечающие