Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

• уровня физической активности;

• температуры и влажности воздуха;

• содержания соли и белков в рационе.

Мифы о воде

Миф 1: Надо пить строго 8 стаканов воды в день.

Потребность в воде индивидуальна и зависит от массы тела, уровня активности, климата и состава рациона. Например, человеку, который активно занимается спортом или живет в жарком климате, потребуется больше воды, чем офисному сотруднику в прохладном помещении.

Миф 2: Чай и кофе обезвоживают организм.

Кофеин действительно обладает легким мочегонным действием, но он не настолько значителен, чтобы нейтрализовать поступление жидкости из чая или кофе. Эти напитки все равно вносят вклад в общий баланс жидкости, особенно если употребляются регулярно.

Миф 3: Если вы не чувствуете жажду, значит, воды вам хватает.

Жажда – это уже сигнал легкого обезвоживания. Лучше пить воду регулярно, не дожидаясь этого сигнала.

К этому часто добавляют совет ориентироваться на цвет мочи.

• Светло-желтая моча – показатель нормальной гидратации.

• Темно-желтая моча может указывать на обезвоживание.

• Этот метод может быть полезным, но помните, что некоторые продукты (например, свекла) и витамины могут временно изменять цвет мочи.

Правила гидратации

Каждое утро я начинаю со стакана воды. И лучше пить ее сидя и теплой – я так и делаю. Иногда добавляю ломтик лимона. Сложно сказать, помогает ли это сжигать жиры, как утверждают некоторые блогеры, но точно делает воду вкуснее.

Вода стала для меня важной частью ежедневной рутины, особенно после одного случая. Помню жаркий летний день, когда я решил пробежать больше двух часов без запасов воды. Вернувшись домой, я почувствовал, что нахожусь на грани обморока – это была серьезная дегидратация. Тогда я понял, что употребление достаточного количества воды – не просто привычка, а жизненно необходимая составляющая здоровья и безопасности.

Мои привычки

• Всегда начинаю день со стакана воды натощак, иногда с лимоном.

• Во время тренировок всегда под рукой бутылка воды.

• Пью воду каждый раз, как только ощущаю жажду, не откладывая.

Мои советы

• Если уходите надолго, берите с собой бутылку воды – это убережет от обезвоживания.

• Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтик лимона, кусочек огурца или ягоды.

• Работаете за компьютером или в душном помещении? Делайте паузы, чтобы попить.

Вода – это не просто утоление жажды, а способ поддерживать себя в тонусе. Она помогает чувствовать себя лучше, работает на здоровье и позволяет не доводить организм до крайностей. Слушайте свое тело, и оно вам ответит благодарностью.

Энергетический пазл расхода энергии: как тело тратит калории

В предыдущих главах мы рассмотрели, как энергия запасается в нашем теле, и убедились, что единственный способ снизить вес – создать дефицит калорий. Но чтобы понимать, каким образом создать этот дефицит, давайте разберемся, на что именно тратится энергия нашим организмом.

Представьте, что ваше тело – это город, который никогда не спит. В нем постоянно горят фонари, ездят машины, работают фабрики и магазины. Все это требует энергии. Но как именно наш «город» распоряжается своей энергией? Разберем это по порядку.

Основной обмен веществ (базальный метаболизм)

Начнем с того, что поддерживает жизнь в этом городе. Даже когда вы лежите на диване и ничем не заняты, ваш организм не бездействует. Сердце стучит, легкие дышат, печень перерабатывает вещества, клетки делятся. Все это требует энергии, и ее расход называется основным обменом веществ (или базальным метаболизмом, BMR). Это как коммунальные платежи в вашем доме: они неизбежны, и их нужно оплачивать, даже если вы не все время проводите дома.

Для большинства людей базальный метаболизм составляет 60–75 % от всего ежедневного расхода калорий. Но эта цифра может изменяться. Например, у спортсменов, которые много двигаются, базальный метаболизм может «занимать» всего 30 % – ведь остальная энергия уходит на тренировки.

Для расчета базального метаболизма есть несколько формул, которые дают примерную оценку суточной потребности организма в калориях для поддержания жизненно важных функций – дыхания, кровообращения, терморегуляции и т. д.

Вот, например, популярная Формула Харриса-Бенедикта.

Мужчины:

BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах)

Женщины:

BMR = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)

А это Формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor),

предложенная в 1990 году. Она считается одной из самых точных для расчета базального уровня метаболизма (BMR) у современных людей.

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990)

Мужчины:

BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) + 5

Женщины:

BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161

Но, чтобы не утруждаться расчетами, вы можете просто найти в интернете калькулятор, в котором заложены эти формулы. Например, воспользуйтесь QR-кодом, который выведет вас на один из таких калькуляторов:

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Как можно повлиять на свой базальный метаболизм

Подумайте о своем теле как о машине. Если у машины мощный двигатель (больше мышц), то она расходует больше топлива даже на холостом ходу. А если это маленький экономичный автомобиль (мало мышц, много жира), то и топлива уходит меньше. Исследования показывают, что у пожилых людей, особенно женщин в постменопаузе, базальный метаболизм часто снижается. Почему? Потому что с возрастом мышцы теряются, а жир накапливается. Однако это не приговор! Хотите разогнать свой «двигатель»? Начните тренировать мышцы. Помните: мышцы не только делают вас сильнее, но и помогают сжигать больше энергии даже в покое.

Расход энергии на физическую активность

Теперь представьте, что ваш «город» оживает: открываются магазины, люди идут на работу, начинаются ярмарки. Все это – физическая активность, и она требует дополнительной энергии.

Физическая активность бывает двух видов.

1. Планируемая активность – это ваши тренировки, бег, зарядка.

2. Непланируемая активность (NEAT) – все остальное: уборка дома, прогулки, пробежка за автобусом.

Ниже приводится сравнительная таблица, из которой можно понять, сколько человек тратит калорий в разных состояниях.

И понятно, почему, когда мы хотим похудеть, мы часто пытаемся начать именно бегать. Но об этом мы еще подробно поговорим в соответствующей главе.

Интересный факт

NEAT – это скрытый чемпион энергозатрат.

Многие удивляются, но официант в ресторане может сжечь за день больше калорий, чем человек, который провел час в спортзале, а затем сидел в офисе. В некоторых офисах сегодня оборудуют места для работа не сидя, а стоя.

Хороший совет: откажитесь от пользования лифтом и эскалатором, пройдите лишнюю остановку пешком.