Растяжка для каждого - Боб Андерсон

Оздоровительные упражнения

Предлагаемые перечни упражнений могут использоваться профессиональными специалистами в области оздоровления при разработке индивидуальных программ реабилитации и оздоровления. Обведите кружками упражнения, лучше всего подходящие для конкретного человека.

Расслабляющие упражнения для спины 26-33

Упражнения для ног, ступней и голеностопных суставов 34-41

Упражнения для спины, плеч и рук 42-48

Комплекс упражнений для ног 49-53

Упражнения для поясницы, таза, паха и разгибателей бедра 54-61

Упражнения для спины, таза и ног 63–67

Подъем ног выше головы 68–70

Упражнения для ног и таза в положении стоя 71-77

Упражнения для туловища в положении стоя 79–84

Упражнения для кистей, запястий и предплечий 88–89

Упражнения в положении сидя 90-93

Упражнения на растяжку ног и паха в положении лета 94–96

Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь 97-100

Учитесь делать шпагат 101–103

В Америке только начинался оздоровительный бум и миллионы людей, занявшихся бегом и аэробикой, осознали значение гибкости в здоровом образе жизни. После нескольких лет занятий растягиванием в компании с Джин и несколькими близкими друзьями Боб разработал методику, которой можно было обучить любого человека. Вскоре он начал передавать свои знания всем желающим.

Он работал с профессиональными спортивными командами «Денвер Бронкос», «Калифорния (теперь Аннахайм) Эйнджелз», «Лос-Анджелес Доджерс», «Лос-Анджелес Лейкерз» и «Нью-Йорк Джетс». Кроме того, он работал с университетскими командами в Небраске, Беркли и Вашингтоне, а также со спортсменами-любителями и олимпийцами. За эти годы он объездил всю страну, преподавая растягивание в клиниках спортивной медицины, спортивных клубах и оздоровительных лагерях.

Боб до сих пор ведет занятия в спортивных и оздоровительных лагерях, на семинарах по спортивной медицине и в клиниках фонда Джимми Хойга для больных рассеянным склерозом.

В 80-е годы Боб серьезно увлекался кроссом и шоссейным велосипедом. В течение десяти лет подряд он принимал участие в велосипедном марафоне на острове Каталина, в восемнадцатимильном горном пробеге в Теллуриде, штат Колорадо (наивысшая точка трассы — 3900 м над уровнем моря), и марафоне в Пайк-Пик. В последнее время Боб сгоняет вес главным образом на горном велосипеде и часто уезжает на 3-5-часовые маршруты. Он исколесил все окрестные горы в Колорадо, иногда добираясь до соседнего штата Юта. Хотя сам Боб тренируется много и упорно, он понимает, что обычному человеку, желающему просто поддержать приличную форму, такие тренировки не нужны. Во время бесчисленных поездок, лекций и семинаров он постоянно поддерживает интерактивную связь с людьми на совершенно различных уровнях физического развития.

Джин Андерсон получила диплом бакалавра искусств Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. К бегу и велосипеду (и к растягиванию тоже) ее приучил Боб в 1970 году. Ей первой пришло в голову фотографировать Боба во время выполнения упражнений, а затем обводить через кальку контуры фигуры тушью, чтобы получать четкие силуэтные рисунки каждой позы. Джин была фотографом, иллюстратором, наборщиком и редактором первого издания этой книги. В настоящее время она ведает работой службы заказов по почте в семейной компании Stretching Inc., а для поддержания формы продолжает заниматься бегом, велосипедом и теннисом.

С чего начать? … 7

Предисловие … 8

Кому нужно растягиваться? … 10

Когда лучше растягиваться? … 10

Зачем нужно растягиваться? … 11

Как правильно растягиваться? … 12

Разогрев и охлаждение мышц … 14

С чего начать? … 15

Упражнения … 23

Указатель зон растяжки … 24

Расслабляющие упражнения для спины … 26

Упражнения для ног, ступней и голеностопа … 34

Упражнения для спины, плеч и рук … 42

Упражнения для ног … 49

Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра … 54

Упражнения для спины, таза и ног … 63

Подъем ног выше головы … 68

Упражнения для ног и таза в положении стоя … 71