Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и вернитесь в исходное положение.

6. Поднимите голову для вдоха, а затем снова примите высокое положение тела – поднимите поясницу и пятки к поверхности воды.

7. Повторите поворот головы и гребок правой рукой.

Количество повторений: 100 метров – гребок правой рукой и 100 метров – левой.

Рекомендации:

• При выполнении гребка правой рукой левую руку держите спереди без движений.

• Важно перед гребком выполнять предварительный поворот головы.

• Старайтесь выполнять вращение головы и туловища, избегая подъема головы.

• Вместе с выполнением гребка губы и глаза должны выйти на поверхность воды.

• При своевременном выдохе носом вода не должна попадать в него.

Возможные ошибки:

• Выполнение следующего гребка из плохого положения тела. Сначала убедитесь, что тело заняло высокое положение и поясница с пятками находятся близко к поверхности воды, а только потом начинайте следующий гребок.

• Слабый и короткий выдох. Чтобы вода не попадала в нос, выдох должен быть длинным и плавным.

• Выполнение гребка без предварительного поворота головы. Важно сначала повернуть голову, а только потом выполнить гребок с поворотом туловища.

6. «Сцепка» с вдохом в сторону

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой.

5. При повороте головы плавно выдыхайте носом, чтобы избежать попадания воды в него, а когда губы выйдут на поверхность, сделайте быстрый и короткий вдох.

6. Верните руку в исходное положение со шлепком по воде, лягте на грудь и направьте взгляд на дно бассейна.

7. Скорректируйте положение тела и выполните поворот головы с гребком и вдохом в левую сторону.

Количество повторений: 200 метров, чередуя гребки правой и левой рукой.

Рекомендации:

• Держите руку прямой, а ногами работайте расслабленно.

• Перед гребком выполняйте предварительный поворот головы.

• На повороте головы плавно выдыхайте носом, а при выходе лица на поверхность воды вдыхайте ртом.

• Перед выполнением следующего гребка убедитесь, что тело заняло высокое положение.

• Двигайтесь спокойно и расслабленно. Главная задача упражнения – хорошо лежать на воде и выполнять вдох в сторону.

Возможные ошибки:

• Слабый поворот головы или корпуса. Важно повернуть и голову, и туловище, чтобы лицо вышло на поверхность воды.

• Отсутствие контроля положения тела. Сделать вдох из плохого положения тела гораздо сложнее.

• Отсутствие выдоха носом. В такой ситуации вода будет попадать в него при повороте головы.

Тренировка № 8

Работа рук с отключением работы ног

1. Упражнение для отработки на суше. Имитация одного гребка с шестью ударами ног

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.

3. Поверните голову вправо, упритесь подбородком в плечо, а затем выполните имитацию гребка с разворотом корпуса.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте шесть шагов на месте и снова поставьте обе ноги на пол – это имитация ударов ног в воде.

6. Поверните голову влево и сымитируйте гребок левой рукой с разворотом корпуса.

7. Сделайте шесть ударов ногами – шагайте на месте и считайте до шести.

8. Продолжайте чередовать гребок правой, шесть шагов, гребок левой, шесть шагов.

Количество повторений: 2–3 минуты.

Рекомендации:

• Запомните последовательность действий для дальнейшего выполнения этого упражнения в воде.

• Шагая на месте, минимально поднимайте ноги – эти движения просто имитация работы ног в воде.

• Отработайте предварительный поворот головы на вдох.

• Перед имитацией гребка поверните голову в сторону руки.

• Имитируя гребок, разворачивайте грудную клетку вслед за движением руки.

Возможные ошибки:

• Отклонения от прямой линии туловища. Выполняйте вращения головы и грудной клетки, но избегайте наклонов в стороны.

2. Упражнение «Звездочка»

1. Находясь в бассейне, сделайте глубокий вдох и лягте на воду – опустите в нее лицо, давите грудью на нее и, слегка подрабатывая ногами кролем, поднимите таз и ноги ближе к поверхности.

2. Руки вытяните вперед и в стороны, как лучи звезды, а также немного утопите в толще воды.

3. Подняв пятки к поверхности воды, остановите работу ног и постарайтесь удерживать положение тела – давите грудью на воду, топите руки и поднимайте таз и пятки ближе к поверхности.

4. Медленно досчитайте до пяти, и если ноги уйдут глубже, то снова запустите их работу, чтобы поднять пятки и таз ближе к поверхности.

5. Постарайтесь удерживать высокое положение тела столько, насколько хватит одного вдоха, а затем вернитесь в вертикальное положение, чтобы отдохнуть.

Количество повторений: 4 попытки с отдыхом до полного восстановления дыхания.

Рекомендации:

• Следите, чтобы руки не всплывали к поверхности воды и лежали в воде глубже плеч.

• Ищите точку опоры под грудью. Опираясь на эту точку, поднимайте поясницу и ноги к поверхности воды.

• Найдите минимальную работу ног, которая поможет вам поднять поясницу и пятки к поверхности воды.

Возможные ошибки:

• Всплывающие руки. Топите руки и держите их в толще воды.

• Чрезмерная работа ног. Держите ноги ближе к поверхности воды, но старайтесь затрачивать на это как можно меньше усилий.

• Отсутствие паузы. Даже если вам тяжело удерживать горизонтальное положение тела, все равно пробуйте останавливать работу ног хотя бы на 2–3 секунды.

3. «Тунеядец» с выключением работы ног

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Расслабьте руки, плечи и шею, утопите руки в толще воды.

3. Когда потребуется вдох, плавно поднимите голову, сделайте вдох, а затем вернитесь в прежнее положение.

4. Слегка увеличьте интенсивность работы ног, чтобы набрать скорость.

5. Остановите работу ног и проскользите 2–3 секунды, удерживая высокое положение тела.

6. После скольжения снова запустите работу ног, поднимите голову для вдоха.

7. Повторите последовательность действий.

Количество повторений: 100 метров.

Рекомендации:

• Поднимайте голову на вдох плавно и невысоко – это поможет удержать высокое положение таза и ног.

• Сначала поднимите поясницу и пятки к поверхности воды, а только потом останавливайте работу ног.

• После вдоха расслабляйте плечи и шею.

• Почувствуйте, что на воду можно опереться и проскользить даже без работы рук или ног.

Возможные ошибки:

• Резкий и высокий подъем головы на вдох. Подобные движения будут нарушать положение тела. Двигайтесь плавно.

• Напряженные руки и шея. Старайтесь расслабить плечевой пояс.